Guida ai movimenti del CrossFit
I movimenti chiave del CrossFit organizzati per categoria: forza, pesistica olimpica, ginnastica e cardio. Consigli di tecnica, progressioni di scaling e come ogni movimento si inserisce nel tuo allenamento.
Le categorie di movimento del CrossFit
La programmazione del CrossFit pesca da quattro categorie principali di movimento, ognuna delle quali sviluppa capacità fisiche diverse. Un atleta completo ha bisogno di essere a suo agio in tutte e quattro. Capire queste categorie ti aiuta a individuare i punti deboli, a pianificare l'allenamento e a scegliere le opzioni di scaling giuste.
Forza
Squat, spinte, stacchi: la base di ogni movimento funzionale. Con queste alzate composte costruisci forza grezza e muscoli.
Pesistica olimpica
Snatch, clean, jerk: potenza esplosiva e padronanza tecnica. La categoria che richiede più abilità in tutto il CrossFit.
Ginnastica
Pull-ups, muscle-ups, verticali: padronanza del corpo libero. Sviluppa forza relativa, coordinazione e consapevolezza del corpo.
Cardio e condizionamento
Corsa, vogatore, bici, corda: i movimenti che sviluppano la tua capacità aerobica e anaerobica.
Esplora tutti i movimenti con le schede dettagliate sulla nostra pagina degli standard dei movimenti.
Movimenti di forza
I movimenti di forza formano la base della piramide del CrossFit. Queste alzate composte sviluppano la produzione di forza grezza che serve per tutto il resto: dalle alzate olimpiche alla ginnastica, fino al trasportare carichi pesanti. Punta a perfezionare questi schemi motori prima di inseguire il carico.
Squat
Fai uno squat ogni volta che ti siedi e ti rialzi. Nel CrossFit esiste in tre versioni, ognuna più difficile da tenere della precedente:
Confronta il tuo squat con gli standard di forza: Standard Back Squat, Standard Front Squat.
Movimenti di spinta
La spinta costruisce forza sopra la testa e stabilità di spalla, indispensabili per le alzate olimpiche e per la ginnastica. Le tre spinte di base coinvolgono progressivamente più la parte bassa del corpo:
Movimenti di tirata e di hinge
L'hip hinge è il gesto con cui sollevi un carico da terra. Lo stacco è di solito l'alzata in cui muovi più peso (il mio è 180 kg) e allena tutta la catena posteriore: femorali, glutei ed erettori della colonna.
Scopri dove sta il tuo stacco: standard del Deadlift, standard dell'Overhead Press.
Pesistica olimpica
Le alzate olimpiche sono i movimenti più tecnici del CrossFit. Allenano potenza esplosiva, velocità e coordinazione. Le due alzate di gara, lo strappo e lo slancio, e le loro varianti tornano di continuo nella programmazione e nei benchmark.
Lo snatch
Lo snatch porta il bilanciere da terra a sopra la testa in un movimento continuo. Richiede mobilità su tutto il corpo, potenza esplosiva d'anca e un timing preciso. Parti dall'hang power snatch prima di passare allo squat snatch completo.
Il clean
Il clean porta il bilanciere da terra alla posizione di front rack. È probabilmente l'alzata olimpica più utile per il CrossFit, perché compare in tantissimi WOD benchmark (Grace, DT, Elizabeth) e costruisce una potenza di tirata enorme.
Il jerk e le alzate composte
Il jerk spinge il bilanciere dalle spalle a sopra la testa usando la spinta delle gambe. Unito al clean, il clean & jerk è l'alzata più pesante che la maggior parte degli atleti eseguirà mai. Il thruster (front squat + push press) è un movimento tipico del CrossFit che compare in innumerevoli allenamenti.
Confronta i tuoi numeri: standard dello Snatch, standard del Clean & Jerk, standard del Clean.
Movimenti di ginnastica
Nel CrossFit la ginnastica comprende tutti i movimenti a corpo libero eseguiti su sbarra, anelli, muro o a terra. Questi movimenti costruiscono forza relativa, controllo del corpo e la coordinazione che si trasferisce a ogni altro dominio. La ginnastica è spesso la categoria più debole per chi arriva da un percorso puramente di forza.
Movimenti di tirata
Dalle ring rows ai muscle-ups, i movimenti di tirata seguono una scala di abilità precisa. Ogni livello si costruisce sul precedente: non salta mai i passaggi.
Spinta e pressa
La spinta ginnica costruisce forza in spinta senza bilanciere. Gli handstand push-ups sono il vertice: uniscono forza sopra la testa, equilibrio in verticale e controllo del corpo.
Core e tenute isometriche
I movimenti per il core e le tenute sviluppano la stabilità della linea mediana che dà potenza a ogni altro movimento. I toes-to-bar sono insieme un test per il core e un'abilità ginnica, e compaiono in molti WOD benchmark.
Movimenti cardio e di condizionamento
Nella maggior parte dei WOD cede il fiato prima della forza. Questi movimenti costruiscono sia la resistenza per gli sforzi lunghi sia la capacità di ripetere sprint brevi.
Cardio sulle macchine
Cardio a corpo libero
Trasporti con carico
I trasporti costruiscono forza funzionale, resistenza di presa e stabilità del core. Sono molto usati nelle gare Hyrox: guarda la nostra guida all'allenamento Hyrox per il lavoro sui trasporti specifico da gara, o la guida alla gara Hyrox per capire il formato della gara.
Movimenti con kettlebell
Progressioni di scaling
Ogni movimento avanzato ha un suo percorso di progressione. L'obiettivo dello scaling è mantenere lo stimolo previsto dall'allenamento mentre costruisci il movimento completo. Ecco le progressioni più comuni:
Pull-ups: Ring rows → strict pull-ups con elastico → strict pull-ups → kipping → butterfly → chest-to-bar → bar muscle-ups → ring muscle-ups
HSPU: Pike push-ups sul box → wall walk → negative di HSPU al muro → HSPU kipping → HSPU strict → HSPU con deficit
Double-Unders: Single-unders → penguin taps → double-unders lenti → serie da 5 → serie da 20 → 50+ unbroken
Snatch: Overhead squat col PVC → hang muscle snatch → hang power snatch → power snatch → squat snatch
Pistol Squat: Air squat → pistol sul box → pistol con elastico → pistol con contrappeso → pistol squat completo
Costruisci allenamenti con questi movimenti
Ora che conosci i movimenti, mettili in pratica. EVOX ti dà più strumenti per creare allenamenti con qualsiasi combinazione:
- Generatore di WOD: genera WOD equilibrati in base al tuo livello e alla tua attrezzatura, senza account.
- Creatore di allenamenti: progetta allenamenti multi-blocco su misura, con i movimenti, gli schemi di ripetizioni e i tempi che vuoi.
- Libreria di WOD: una selezione di WOD da sfogliare e poi aprire nell'app per allenarti.
I benchmark che usano questi movimenti
I WOD benchmark sono allenamenti standardizzati che usano i movimenti visti sopra per misurare il tuo stato di forma nel tempo. Non cambiano mai, quindi il tuo punteggio riflette direttamente i tuoi miglioramenti. Ecco alcuni dei benchmark più famosi e i movimenti che mettono alla prova:
Fran: thrusters + pull-ups
Grace: 30 clean & jerks
Diane: deadlifts + handstand push-ups
Murph: corsa + pull-ups + push-ups + air squats
Helen: corsa + KB swings + pull-ups
DT: deadlifts + hang cleans + push jerks
Esplora tutti i WOD benchmark con i livelli Rx e le strategie di allenamento nella nostra guida ai benchmark del CrossFit.
I miei numeri attuali, registrati su Evox
Così sai da dove scrivo: questi sono i miei PR come risultano nel mio storico Evox. Non sono numeri da élite, sono veri.
| Movimento | PR | Data |
|---|---|---|
| Back Squat | 150 kg | |
| Front Squat | 120 kg | |
| Deadlift | 180 kg | |
| Bench Press | 115 kg | |
| Clean & Jerk | 100 kg | |
| Squat Clean | 110 kg | |
| Split Jerk | 90 kg | |
| Squat Snatch | 80 kg | |
| Power Snatch | 75 kg | |
| Handstand Push-up | 8 reps |
Lo squat snatch è passato da 65 kg a luglio a 80 kg a ottobre, il front squat da 115 kg a maggio a 120 kg a giugno. Una progressione così passa facilmente inosservata quando non scrivi niente.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Registrare le tue alzate e i tempi nei benchmark è indispensabile per misurare i progressi. EVOX ti dà due strumenti chiave:
- Tracker dei record: rileva da solo i record personali in tutti i tuoi allenamenti. Segui i record nelle alzate, nei benchmark e in qualsiasi movimento che testi con regolarità.
- Calcolatore 1RM: calcola il massimale stimato partendo da qualsiasi combinazione di serie e ripetizioni. Funziona per tutti i movimenti di forza e di pesistica olimpica.
Movimenti del CrossFit: domande frequenti
Quanti movimenti ci sono nel CrossFit?
Non esiste un numero ufficiale. La libreria di movimenti di EVOX ha 141 schede tra forza, sollevamento olimpico, ginnastica e cardio. Parti dai 9 movimenti fondamentali prima delle skill avanzate.
Quali sono i 9 movimenti fondamentali del CrossFit?
I 9 movimenti fondamentali sono: air squat, front squat, overhead squat, shoulder press (strict press), push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull e medicine ball clean. Questi movimenti insegnano gli schemi motori di base (accosciata, spinta e hip hinge) su cui si costruiscono tutti gli altri movimenti del CrossFit.
Quanto tempo serve per imparare le alzate olimpiche?
Circa 3-6 mesi di pratica regolare (2 o 3 sessioni a settimana con un coach) per un livello base in girata e strappo, e anni per la padronanza completa. Parti con un tubo in PVC o il bilanciere scarico e le varianti dall'hang prima di partire da terra.
Qual è il movimento più difficile del CrossFit?
Il ring muscle-up è considerato da molti il movimento standard più difficile del CrossFit, per la combinazione di forza, timing e coordinazione che richiede. Altri movimenti notoriamente difficili sono lo squat snatch (che chiede mobilità e potenza su tutto il corpo), la camminata in verticale (equilibrio e forza a testa in giù) e la rope climb senza gambe (pura forza di tirata della parte alta).
Come scalo i movimenti che non riesco a fare?
Usa una progressione che mantenga lo stimolo previsto. Pull-up: ring row → con elastico → strict → kipping. Handstand push-up: pike push-up → HSPU sul box → HSPU al muro → strict, e double-under: single-under → penguin tap → doppi lenti → velocità piena.
Quanto devo dedicare alla tecnica rispetto ai WOD?
10-15 minuti di tecnica prima di ogni sessione, sui movimenti più deboli, 3 o 4 volte a settimana. Allena le skill di ginnastica (muscle-up, verticali, double-under) da fresco, non alla fine di un WOD. Cinque ripetizioni pulite valgono più di venti fatte male.
Quali movimenti dovrebbe imparare prima chi inizia?
Parti dai 9 movimenti fondamentali (air squat, front squat, overhead squat, strict press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull, medicine ball clean), poi aggiungi pull-ups, push-ups, vogatore, corsa e burpees. Padroneggia i movimenti a corpo libero prima di aggiungere carico. Quando sei a tuo agio, introduci il power clean e il power snatch prima delle varianti complete in squat.
Che differenza c'è tra movimenti kipping e strict?
I movimenti strict usano solo la forza muscolare, mentre il kipping sfrutta una spinta d'anca per creare slancio, il che permette più ripetizioni in un WOD. Padroneggia prima la versione strict: i pull-up strict costruiscono la forza che serve per fare kipping in sicurezza.
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