Corpo libero
Broken Sets
Intervalli · Avanzato
15 min
SprintMotoreGambe
Libreria di WOD
Cerca allenamenti di CrossFit, Hyrox e a corpo libero, ognuno con un intento di allenamento chiaro.
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Una libreria nuova di zecca, scritta in casa da Evox e non ripresa da fonti esterne. Ogni allenamento è rivisto a mano per garantire un intento di allenamento chiaro. La raccolta cresce ogni settimana.
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36 WODs
CrossFit
Metronome
Un primo EMOM, costruito per insegnarti una cosa sola: finire il lavoro dentro il minuto. Tre stazioni ruotano ogni minuto per dodici minuti, e il riposo è quello che ti lasci. Muoverti bene ti compra venti secondi d'aria; correre te li fa pagare il minuto dopo.
EMOM · Principiante
12 min
MotoreStaminaFull body
CrossFit
Short Fuse
La coppia thruster-burpee, l'abbinamento che compare in più WOD di qualsiasi altro, in una taglia che un principiante finisce davvero. Le ripetizioni decrescenti fanno accorciare il lavoro proprio mentre diventa duro. Dieci minuti al massimo, e deve sembrare uno sprint che controlli a malapena.
For Time · Principiante
10 min
CardioFull bodyStamina
CrossFit
Quad Tax
Tre movimenti dominanti di ginocchio uno dietro l'altro, cinque volte, senza un posto dove le gambe possano nascondersi. Front squat, wall ball e corsa: tutti e tre chiedono la stessa cosa ai quadricipiti, e la corsa è dove ti dicono la verità su come hai gestito i primi due.
For Time · Intermedio
20 min
GambeMotoreStamina
CrossFit
Split Current
Motore da macchina abbinato a un solo manubrio. Niente bilanciere, niente rig: solo un vogatore che fissa il battito e un carico da muovere un braccio alla volta. Quindici minuti per trovare il passo di giro che puoi davvero ripetere, e ripeterlo.
AMRAP · Intermedio
15 min
CardioMotoreFull body
CrossFit
Heavy Then Honest
Due metà che pongono domande opposte. Prima cinque serie di squat clean pesante con riposo vero: pura espressione di forza, da fresco, senza scuse. Poi otto minuti col battito fissato in alto, dove conta solo se riesci ancora a produrre qualcosa.
Misto · Avanzato
26 min
StrengthPotenzaGinnastica
CrossFit
Repeat Offender
Cinque sprint identici col riposo scritto nel WOD, non guadagnato. Ogni giro deve fare male allo stesso modo, e il punteggio che conta non è il tempo totale ma la differenza tra il giro più veloce e il più lento. Risparmiarsi al primo giro è l'unico modo di fallire.
Intervalli · Avanzato
20 min
MotoreSprintCardio
Hyrox
First Lap
Un primo assaggio di cosa sia davvero l'Hyrox: corri, fai una stazione, e ricorri su gambe che non sono più fresche. Tre corse e due stazioni, un solo passaggio, a un volume che ti lascia stanco e non rotto. La lezione è la seconda corsa, non la prima.
For Time · Principiante
16 min
HyroxResistenzaCardio
Hyrox
Push and Breathe
Quattro giri brevi costruiti attorno alla stazione che quasi tutti affrontano male: la slitta. Una spinta leggera, una corsa breve prima e dopo, e sessanta secondi di riposo prescritto per capire davvero cosa fa la slitta al tuo respiro.
Intervalli · Principiante
16 min
HyroxGambeCardio
Hyrox
Pull Chain
Tutto ciò che tira, tre volte di fila, per quattro giri. Farmers carry, ski erg, sled pull: la presa non ha mai pausa e il dorso alto non smette mai. È la metà dell'Hyrox che decide le gare in silenzio, e quella che quasi nessuno allena di proposito.
Intervalli · Intermedio
18 min
HyroxGripCatena posteriore
Hyrox
Every Ninety
Quattro stazioni Hyrox su un cronometro da novanta secondi, sedici rotazioni. La corsa torna ogni sei minuti e non trova mai gambe fresche. Qui non si può mettere da parte il riposo: quello che guadagni muovendoti bene è tutto il recupero che avrai.
EMOM · Intermedio
24 min
HyroxMotoreResistenza
Hyrox
Sandbag Mile
Un chilometro di corsa, poi cinquanta metri di affondi sotto un sandbag, poi venti burpee broad jump: tre volte. Ognuno chiede qualcosa ai quadricipiti, e l'affondo col sandbag è dove una gara Hyrox si decide di solito. Trenta minuti per scoprire se le tue gambe hanno una seconda e una terza marcia.
For Time · Avanzato
30 min
HyroxGambeResistenza
Hyrox
Second Wind
Ripetute a passo gara con la transizione inclusa. Corri, spingi la slitta, ricorri, poi wall ball: la seconda corsa è tutto l'esercizio. Sessanta secondi di riposo tra i giri, quattro volte, e il numero che conta è quanto poco l'ultimo giro si discosta dal primo.
Intervalli · Avanzato
24 min
HyroxMotoreGambe
Corpo libero
Legs First
Quattro giri che chiedono ai quadricipiti la stessa cosa in quattro modi diversi, e chiudono ogni giro con un wall sit perché non ci sia dove recuperare. Nessuna attrezzatura, niente su cui saltare, nessuna tecnica: solo gambe sempre meno disponibili.
For Time · Principiante
14 min
GambeStaminaResistenza
Corpo libero
Hollow Ground
Quattordici minuti in cui il core non si spegne mai. Ogni movimento carica direttamente il tronco o ti punisce se lo lasci collassare: il WOD è in realtà un test di quanto a lungo riesci a tenere una forma mentre il respiro protesta.
AMRAP · Intermedio
14 min
CoreStaminaMotore
Corpo libero
Four Corners
Venti secondi di lavoro, dieci di riposo, trentadue volte. Quattro movimenti ruotano sugli intervalli, quindi ognuno torna ogni due minuti con otto round da reggere. Il punteggio è il numero di ripetizioni più basso su un intervallo, il che rende il primo una trappola.
Tabata · Intermedio
16 min
MotoreCoreGambe
Corpo libero
Ceiling Work
Tre movimenti ginnici tecnici sul minuto stretto, per diciotto minuti. Le ripetizioni sono volutamente basse: non è un test di capacità ma di quanto la tua tecnica regge se richiesta ogni sessanta secondi.
EMOM · Avanzato
18 min
GinnasticaSkillParte alta
Corpo libero
Round Trip
Si scende la scala e si risale. Dodici, nove, sei, nove, dodici: la seconda metà è lo stesso lavoro della prima, fatto su braccia che l'hanno già speso. La serie centrale sembra un sollievo e l'ultima ti dice se hai gestito l'apertura onestamente.
For Time · Avanzato
16 min
GinnasticaParte altaStamina
Corpo libero
Travelogue
Un lavoro tra corsa e corpo libero pensato per la strada. Round identici ripetuti uniscono un run aerobico costante a burpee e squat, allenando un motore resistente che puoi far girare ovunque, a zero attrezzatura.
For Time · Intermedio
18 min
CardioResistenzaFull body
Corpo libero
Eight Counts
Sferzate brevi e ripetibili che costruiscono una base senza bilanciere. Quattro movimenti Tabata ruotano lungo gli 8 round, allenando un condizionamento rapido on-off mantenendo l'intensità sotto controllo per chi è alle prime armi.
Tabata · Principiante
16 min
CoreMotoreStamina
Corpo libero
Stairwell
Una fatica a corpo libero ad alto volume. Una sola lunga lista decrescente, fatta una volta — la sfida è pura capacità di lavoro e la disciplina di evitare che le serie lunghe si trasformino in una sfilza di reps a una a una.
Chipper · Avanzato
20 min
Full bodyStaminaGinnastica
Corpo libero
Paper Walls
Uno sprint push-pull a reps decrescenti. Pull-up e Push-up si alternano lungo il 21-15-9 così l'upper body non ha mai una vera pausa — la prova è razionare le serie prima che grip e tricipiti cedano.
For Time · Intermedio
11 min
Parte altaGinnasticaGrip
Corpo libero
Cadence
Un motore a corpo libero costruito sul ritmo. Quattro movimenti ruotano ogni minuto; il rapporto controllato tra lavoro e recupero tiene il cardiaco alto mentre alleni spinta, core e cardio guidato dalle gambe, con il solo pavimento sotto i piedi.
EMOM · Intermedio
16 min
MotoreCoreFull body
Corpo libero
Empty Pockets
Un punto di partenza a corpo libero, senza attrezzi, che fissa i tre pattern fondamentali: squat, spinta, brace. Volume leggero e cronometro costante insegnano a chi inizia a restare in movimento senza arrivare mai a cedimento.
AMRAP · Principiante
12 min
Full bodyStamina
Hyrox
Negative Split
Un lavoro di pura disciplina di ritmo tra rower e run. Round identici premiano chi sa produrre un negative split — andare più forte mentre la fatica sale — invece di spegnersi. I Wall Ball tengono oneste le gambe tra uno sforzo e l'altro.
Intervalli · Intermedio
21 min
HyroxMotoreResistenza
Hyrox
Engine Room
Un test in due parti tra erg e grip. Il primo blocco svuota la catena di trazione dell'upper body sulle macchine e sullo Sled Pull; il secondo è un finisher AMRAP implacabile che chiede alle gambe di continuare a produrre quando il serbatoio è ormai a secco.
Misto · Avanzato
22 min
HyroxResistenzaGrip
Hyrox
Sandstorm
Un lavoro di carry e corsa che brucia le gambe. I Sandbag Lunges incendiano i quadricipiti, i Burpee Broad Jump mescolano potenza e spostamento, e i run ti costringono a restare in movimento su gambe che vorrebbero mollare.
For Time · Intermedio
20 min
HyroxGambeMotore
Hyrox
Pendulum
La porta d'ingresso all'allenamento in stile Hyrox. Run brevi si alternano a carry leggeri e Wall Ball, così chi è alle prime armi sente la transizione stazione-corsa senza che i carichi pesanti lo puniscano.
Intervalli · Principiante
18 min
HyroxStaminaGambe
Hyrox
The Roxborough
Una simulazione Hyrox a distanza piena, in miniatura. I run incorniciano ogni stazione, quindi tutto il lavoro è uno studio su come tenere il ritmo gara mentre grip, gambe e polmoni si alternano a fare da collo di bottiglia.
For Time · Avanzato
28 min
HyroxResistenzaGrip
Hyrox
Compromised Mile
Compromised running in puro stile Hyrox. A ogni round scatti giù dal rower dritto su uno Sled pesante e i Wall Ball, poi torni a correre — alleni le gambe a continuare a girare dopo che sono già state caricate e svuotate.
Intervalli · Intermedio
24 min
HyroxMotoreGambe
CrossFit
Anvil & Breath
Un primer accessibile per catena posteriore e polmoni. I Kettlebell Swing costruiscono il hinge, i Push-up allenano la spinta e i run brevi ripuliscono il sistema, così anche chi è alle prime armi riesce a restare in movimento dall'inizio alla fine.
For Time · Principiante
15 min
Catena posterioreCardioFull body
CrossFit
Glassworks
Un motore ginnico ad alto livello tecnico. Snatch leggeri e veloci tengono il cardiaco alto mentre i Ring Muscle-up pretendono una transizione precisa sotto fatica: tutto il gioco sta nel tenere insieme la ginnastica quando arriva il pump.
AMRAP · Avanzato
16 min
GinnasticaSkillPotenza
CrossFit
Tidewater
Una lunga traversata in un solo passaggio che ti svuota l'intera cassetta degli attrezzi. L'ordine non è casuale: prima bruci gambe e spalle, poi ti chiede ginnastica sotto fatica, e chiude con un run lungo quando non ti resta che la testa e il pacing.
Chipper · Avanzato
22 min
MotoreGinnasticaGrip
CrossFit
Ember
Uno sprint classico a reps decrescenti che ti sprofonda nel debito d'ossigeno. Gli Hang Power Clean ti aggrediscono la tirata mentre i Bar Facing Burpee fanno schizzare il cardiaco: a ogni round torni al bilanciere con meno fiato del giro precedente.
For Time · Intermedio
12 min
PotenzaCardioGrip
CrossFit
Clockwork
Potenza-resistenza con l'orologio sul collo. Quattro stazioni ruotano ogni minuto per cinque giri: il lavoro è abbastanza corto da poterlo attaccare, ma il recupero si assottiglia man mano che monta la fatica. Qui si allena il barbell cycling e la capacità di recuperare tra uno sforzo e l'altro.
EMOM · Intermedio
20 min
PotenzaMotoreFull body
CrossFit
First Light
Un lavoro full-body morbido per costruire il motore. Qui conta solo una cosa: non fermarti mai. Scegli un carico di Dumbbell Snatch che riesci a concatenare senza pause, così capisci finalmente sulla pelle cosa vuol dire un ritmo da AMRAP davvero sostenibile.
AMRAP · Principiante
12 min
Full bodyStaminaMotore