Allenamento CindyAMRAP da 20 minuti
5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squat, il massimo dei round in 20 minuti. Il timer di questa pagina è impostato su 20 minuti. Ti servono una sbarra e un ritmo costante.
20:00
Questo timer, al tuo polso
Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Come fare Cindy
Movimenti semplici, tanto volume
L'allenamento
Ogni round: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squat, cioè 30 ripetizioni. Il punteggio è dato dai round completi più le ripetizioni extra, per esempio 15 + 12.
Contare i round
Con il timer di questa pagina, tieni il conto su carta o con un gettone per round. Nell'app, tocca il pulsante round alla fine di ognuno e il conto viene tenuto per te.
Poca attrezzatura
Una sbarra e un po' di spazio a terra. Cindy si fa a casa, nella palestra di un hotel o al parco.
Il ritmo
20 round significa un round al minuto. Scegli un tempo per round che reggi fin dall'inizio, invece di partire forte nei primi cinque minuti.
Perché gli atleti amano Cindy
Un benchmark che viaggia con te
Ovunque
Basta una sbarra, quindi puoi farla in viaggio e confrontarla con il punteggio del box.
Un test del motore
20 minuti sono abbastanza lunghi da richiedere un piano e abbastanza brevi da far male dall'inizio alla fine.
Punteggi per livello
Dove si colloca il tuo punteggio? La scheda Cindy dei nostri standard dei benchmark riporta i punteggi per livello.
Inizia la tua Cindy
20 minuti, un solo ritmo
Preparati
La sbarra, spazio per push-ups e squat, acqua a portata di mano.
Avvia i 20 minuti
Il timer fa il conto alla rovescia da 20:00. Nell'app, Cindy è nella libreria, con una versione con ring rows.
Tieni il tuo tempo per round
Trova il ritmo. I round dal 10 al 15 sono i più duri, ed è lì che il piano ripaga.
Domande su Cindy
Formato, punteggio, ritmo, scaling
Hai ancora domande?
Scrivici →Cindy: ritmo, punteggio e scaling
Cindy è l'AMRAP a corpo libero del CrossFit: 20 minuti di 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squat, con punteggio in round. Richiede solo una sbarra e si adatta a ogni livello. Questa pagina spiega come farla, gestire il ritmo e scalarla. Per i punteggi per livello, guarda la scheda Cindy nei nostri standard dei benchmark.
Formato e punteggio
Ogni round fa 30 ripetizioni. Il punteggio è dato dai round completi più le ripetizioni extra: 18 + 15 significa 18 round, poi 5 pull-ups e 10 push-ups nel successivo. Conta ogni round quando lo finisci per non perdere il filo; nell'app, il pulsante round lo fa per te.
Il ritmo: i conti
Per 20 round in 20 minuti, ogni round, transizioni comprese, deve durare in media 60 secondi. Partire a 45 secondi mette tempo da parte, ma il debito torna dopo sotto forma di round più lenti. Scegli un tempo per round che reggi dal primo minuto. I round dal 10 al 14 sono quelli in cui i push-ups si accumulano: se lì il ritmo cala solo di qualche secondo, l'hai gestita bene.
Muoversi in modo efficiente
In 20 round fai 100 pull-ups, 200 push-ups e 300 squat, quindi le piccole perdite si sommano. Fai i pull-ups in kipping e tieni la presa rilassata. Nei push-ups, petto a terra e braccia tese in alto, mani un po' più larghe delle spalle. Negli squat, anca sotto il ginocchio ed estensione completa, con un rimbalzo in basso. Passa dalla sbarra al pavimento senza fermarti.
Cindy e Mary
Mary mantiene l'AMRAP da 20 minuti ma con 5 handstand push-ups, 10 pistol e 15 pull-ups: il triplo delle trazioni e molta più tecnica. Una progressione sensata: sentirti a tuo agio su Cindy, allenare i movimenti di Mary separatamente, poi provare Mary. Sono entrambe nella libreria di Evox.
Metti alla prova il tuo motore
Scarica Evox per fare Cindy dalla libreria, contare i round e segnare il punteggio.