Allenamento Cindyil benchmark AMRAP da 20 minuti
5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats: quanti più round possibile in 20 minuti. Il classico benchmark a corpo libero che mette alla prova il tuo motore. Non serve attrezzatura, solo tu e l'orologio.
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Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Il benchmark a corpo libero perfetto
Movimenti semplici, volume brutale
Il protocollo Cindy
Ogni round: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Ripeti per 20 minuti. Conta round e ripetizioni. Movimenti semplici, ma l'orologio non si ferma.
Conteggio automatico dei round
EVOX conta i round da sola. Tocchi quando chiudi un round. Vedi il tuo ritmo, capisci quando stai rallentando e spingi quando serve.
Non serve attrezzatura
Ti basta una sbarra per trazioni. Niente pesi, niente attrezzi particolari. Fai Cindy a casa, in albergo, al parco: dove c'è qualcosa a cui appendersi.
Strategia di ritmo
20 round = elite (un round al minuto). 15 round e più = competitivo. La chiave è la costanza: non bruciarti nei primi 5 minuti.
Perché gli atleti amano Cindy
L'allenamento che viaggia con te
Dove vuoi, quando vuoi
In viaggio? A casa? Senza palestra? Cindy richiede solo una sbarra. È il benchmark perfetto da fare in qualsiasi posto e confrontabile con la tua prestazione in palestra.
Un vero test di resistenza
Cindy mette alla prova la resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare su 20 minuti. È abbastanza lunga da richiedere una gestione del ritmo, e abbastanza corta da far male tutto il tempo.
Cos'è un buon punteggio?
Oltre 20 round è da elite. Tra 17 e 20 è competitivo. Tra 14 e 17 è solido. Tra 10 e 14 va bene per chi inizia. Il punteggio migliorerà in fretta, appena trovi la tua strategia di ritmo.
Inizia la tua Cindy
20 minuti di lavoro, una vita di guadagni
Carica Cindy
Trova Cindy nella libreria di allenamenti. Il timer AMRAP da 20 minuti è già configurato, con il conteggio dei round pronto.
Trova una sbarra
È letteralmente tutto quello che ti serve. Libera un po' di spazio a terra per push-ups e squat. Tieni dell'acqua a portata di mano.
Gestisci il ritmo
Fai partire il timer e assestati su un ritmo. Non partire troppo forte: hai 20 minuti. Round costanti battono una partenza veloce e un finale lento.
FAQ sull'allenamento Cindy
Domande sul classico AMRAP da 20 minuti
Hai ancora domande?
Scrivici →La guida completa all'allenamento Cindy: strategia, punteggio e come arrivare a 20 round
Cindy è l'AMRAP a corpo libero di riferimento del CrossFit: 20 minuti di 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squats, con il punteggio dato dai round totali. Zero attrezzatura a parte una sbarra, si scala a qualsiasi livello, e ti dice esattamente com'è il tuo motore. Che stia inseguendo i tuoi primi 15 round o che punti oltre i 25, questa guida ti ci porta.
Capire Cindy: il punteggio e cosa vuol dire "buono"
Cindy è un AMRAP (as many rounds as possible) fissato a esattamente 20 minuti. Ogni round è composto da 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squats, per un totale di 30 ripetizioni. Il tuo punteggio è il numero di round completati più le ripetizioni in più. Un punteggio di 18+15 vuol dire diciotto round pieni più quindici ripetizioni dentro il diciannovesimo (5 pull-ups e 10 push-ups). Per darti un riferimento, ecco cosa indicano di solito i punteggi: tra 10 e 13 round è un buon risultato per chi inizia, e vuol dire che hai portato a termine l'allenamento con uno sforzo costante. Tra 14 e 17 round ti colloca nella fascia intermedia, con una buona resistenza a corpo libero. Tra 18 e 20 round è avanzato, e richiede movimenti efficienti e un'ottima gestione del ritmo. Oltre 20 round è da elite: arrivarci vuol dire chiudere un round ogni 60 secondi per 20 minuti di fila, cosa che pretende una resistenza muscolare e una capacità cardiovascolare fuori dal comune. I punteggi di livello mondiale superano i 30 round, ottenuti da atleti con butterfly pull-ups fulminei e round sotto i 30 secondi.
Gestione del ritmo: sprint o sforzo sostenibile
La decisione più grossa in Cindy è la strategia di ritmo. Sprintare i primi cinque minuti sperando di tenere è tentatore, ma quasi sempre porta a un punteggio più basso. La matematica è semplice: se vuoi 20 round in 20 minuti, ogni round deve stare in media sui 60 secondi, transizioni comprese. Partire con round da 45 secondi vuol dire mettere tempo in banca, ma il debito metabolico di quel ritmo ti costringerà a round da 75-90 secondi più avanti. Un approccio migliore è partire a un ritmo che riesci a tenere: per la maggior parte degli atleti che puntano a 20 round, vuol dire round disciplinati da 55-60 secondi già dall'inizio. I momenti critici in Cindy arrivano tra il decimo e il quattordicesimo round, quando la fatica accumulata da centinaia di push-ups inizia a rallentarti. Se hai gestito bene il ritmo, i tempi dei round in quel tratto non dovrebbero allungarsi di più di 5-10 secondi. Tieni una spinta finale per gli ultimi 2-3 minuti. EVOX registra da sola i tempi dei tuoi round, e ti dà i dati per affinare la gestione ai tentativi successivi.
Consigli tecnici: in Cindy vince l'efficienza
In una Cindy da 20 round esegui 100 pull-ups, 200 push-ups e 300 air squats. A quel volume, le piccole inefficienze si moltiplicano in minuti persi. Per i pull-ups, il kipping è lo standard e molto più efficiente dello strict in questo allenamento: punta su un ritmo fluido, cinque ripetizioni unbroken dovrebbero prendere 8-10 secondi. Tieni la presa rilassata tra le ripetizioni ed evita di strozzare la sbarra. Per i push-ups, blocca completamente le braccia in alto e tocca il pavimento col petto in basso. Trova una larghezza delle mani che ti permetta di ciclare in fretta senza affaticare le spalle: per la maggior parte va bene poco più larga delle spalle. Tieni il core contratto, per non disperdere energia. Per gli air squats, la chiave è la piega dell'anca sotto il ginocchio in basso e l'estensione completa in alto: sviluppa un ritmo che rimbalzi dal fondo dell'accosciata per tenere la velocità. Contano anche le transizioni: stacchi dalla sbarra e vai subito a terra per i push-ups, poi ti rialzi per gli squat senza pause. Ogni secondo risparmiato si moltiplica su 20 round.
Cindy e Mary: la progressione dei benchmark a corpo libero
Mary viene spesso chiamata la versione avanzata di Cindy, e capire il confronto aiuta a inquadrare la tua progressione. Mary usa lo stesso formato AMRAP da 20 minuti, ma sostituisce i movimenti con 5 handstand push-ups, 10 squat su una gamba (pistol) e 15 pull-ups. Il passaggio da Cindy a Mary rappresenta un salto enorme in termini di tecnica, forza e mobilità. Gli handstand push-ups pretendono una forza di spinta e una stabilità sopra la testa che i push-ups normali non richiedono. I pistol squat richiedono forza su una gamba, mobilità di caviglia ed equilibrio, ben oltre quello che testano gli air squats. E i pull-ups in Mary passano da 5 a 15 per round, più che triplicando il volume di tirata. I punteggi elite su Mary si aggirano sui 15-18 round, contro i 25-30 e più di Cindy. Un percorso di progressione pratico è padroneggiare Cindy oltre i 20 round con costanza, poi iniziare ad allenare i singoli movimenti di Mary prima di provare l'allenamento completo. Entrambi sono disponibili in EVOX con conteggio dei round e punteggio automatici, così testi il benchmark che vuoi appena ti senti pronto.
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