Allenamento Murphl'Hero WOD del Memorial Day
1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squat, 1,6 km di corsa. Onora il tenente Michael Murphy con l'allenamento CrossFit più famoso al mondo. Timer con opzioni a blocchi e RX incluse.
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Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Tutto quello che ti serve per Murph
L'esperienza completa di Murph, con una cronometria professionale
Il protocollo Murph completo
1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1,6 km di corsa. Per l'RX, indossa un giubbotto zavorrato da 9/6 kg. La fai come prescritta o spezzi il lavoro centrale in blocchi.
Divisione in blocchi
Non riesci a fare 100 pull-ups di fila? Nessun problema. Spezzi in 20 round di 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squat. O scegli la tua divisione.
Cronometraggio automatico
Fai partire il timer e pensi al lavoro. EVOX registra il tempo totale, i parziali di ogni parte, e salva il risultato per i confronti futuri.
Opzioni di scaling
È la tua prima Murph? Parti dalla Half Murph (metà delle ripetizioni) o scala i movimenti. Ring rows al posto dei pull-ups, push-ups sulle ginocchia, e camminata invece della corsa.
La storia dietro Murph
Più di un allenamento: un tributo a un eroe
Il tenente Michael Murphy
Un Navy SEAL che ha dato la vita in Afghanistan il 28 giugno 2005. Si è esposto al fuoco nemico per fare una chiamata satellitare e chiedere aiuto, salvando i suoi compagni. Gli è stata conferita la Medal of Honor alla memoria.
La tradizione del Memorial Day
Ogni Memorial Day, le palestre di CrossFit di tutto il mondo fanno Murph in onore del tenente Murphy e di tutti i caduti in servizio. Unisciti ai milioni di atleti di questo allenamento-tributo.
Cos'è un buon tempo su Murph?
Gli atleti elite chiudono sotto i 35 minuti (RX con giubbotto). Tra 40 e 50 minuti è competitivo. Tra 50 e 60 è solido per la maggior parte. È la tua prima Murph? Portala a termine, il tempo non conta.
Fai Murph con EVOX
Dal riscaldamento all'ultimo chilometro, ci pensiamo noi
Carica Murph
Apri la libreria di allenamenti, trova Murph e scegli la tua versione: RX (con giubbotto), come prescritta (senza giubbotto) o divisa in blocchi.
Imposta le opzioni
Se ti serve, scegli lo schema di divisione. 20 round di 5-10-15 è il più usato. Oppure vai senza divisione, se vuoi prenderla tutta d'un colpo.
Onora i caduti
Premi start e dai tutto. Ricordati perché lo stai facendo. Al resto pensa il timer: tu concentrati sul lavoro.
FAQ sull'allenamento Murph
Le domande più comuni sulla sfida Murph
Hai ancora domande?
Scrivici →La guida completa all'allenamento Murph: storia, strategia, scaling e piani di preparazione
Murph è l'Hero WOD che quasi ogni box fa il Memorial Day: 1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats e altri 1,6 km di corsa, tradizionalmente con un giubbotto zavorrato da 9/6 kg. Questa guida racconta la storia che c'è dietro, le strategie per il tuo miglior tempo e come scalarla se non sei ancora pronto per la versione piena.
Chi era il tenente Michael Murphy?
Il tenente Michael Patrick Murphy era un Navy SEAL degli Stati Uniti che ha dato la vita il 28 giugno 2005, durante l'operazione Red Wings nella provincia di Kunar, in Afghanistan. Quando la sua squadra di ricognizione di quattro uomini è stata attaccata dalle forze talebane, Murphy si è deliberatamente esposto al fuoco nemico per fare una chiamata satellitare e chiedere rinforzi: era l'unica posizione con copertura. È stato ferito a morte durante la chiamata, ma è riuscito a raggiungere la base, salvando in ultima analisi la vita dell'unico superstite, Marcus Luttrell. A Murphy è stata conferita alla memoria la Medal of Honor, la più alta decorazione militare degli Stati Uniti. Il suo allenamento preferito, quello con il giubbotto antiproiettile che chiamava Body Armor, è stato rinominato Murph in suo onore dalla community CrossFit. Ogni anno, il giorno del Memorial Day, centinaia di migliaia di atleti in tutto il mondo eseguono Murph per onorare il suo sacrificio e quello di tutti i caduti in servizio. È diventata una delle tradizioni più sentite del mondo del fitness.
A blocchi o tutta di fila: scegliere la strategia
L'allenamento si può fare in due modi: tutto di fila (completare i 100 pull-ups, poi i 200 push-ups, poi i 300 squat) o a blocchi (spezzare la parte a corpo libero in round più piccoli). La Murph senza divisione è lo standard originale ed è brutalmente difficile: pochissimi atleti riescono a fare 100 pull-ups consecutivi, quindi la parte dei pull-ups diventa comunque una serie di 5-10 ripetizioni con recuperi sempre più lunghi. L'approccio a blocchi, fatto più spesso come 20 round di 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squat (i cosiddetti round Cindy), permette una gestione del ritmo migliore ed è molto più rapido per la maggior parte delle persone. Altri schemi di divisione diffusi sono 10 round di 10-20-30 o 5 round di 20-40-60. La divisione alla Cindy è la più popolare perché tiene ogni serie abbastanza piccola da chiuderla senza fermarsi, mantenendo un ritmo costante. EVOX supporta entrambi gli approcci: scegli la tua strategia prima di partire e l'app ti guida round dopo round.
Scalare Murph per ogni livello
Murph dovrebbe essere accessibile a chiunque voglia partecipare alla tradizione, a qualsiasi livello. L'opzione di scaling più importante è il giubbotto zavorrato: farla senza è comunque un risultato enorme, ed è quello che consigliamo a chiunque ci provi per la prima volta. Per i pull-ups, ring rows, pull-ups con l'elastico o jumping pull-ups sono tutte opzioni valide. Per i push-ups, appoggiare le mani su un box o su una panca riduce la difficoltà mantenendo lo schema motorio. Gli squat si possono scalare a un'escursione parziale se serve, anche se la maggior parte delle persone regge gli squat a corpo libero. La Half Murph (800 m di corsa, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squat e altri 800 m) è un ottimo gradino intermedio. Qualcuno parte anche dalla Quarter Murph. Il punto è partecipare, onorare la tradizione e mettersi alla prova al proprio livello. Ogni versione di Murph è valida, e portarne a termine una qualsiasi è qualcosa di cui essere fieri.
Piano di preparazione: arrivare pronto a Murph
Un buon piano di preparazione a Murph copre 6-8 settimane e lavora su tre fronti: resistenza alla corsa, volume a corpo libero e tolleranza al caldo (il Memorial Day cade spesso in una giornata calda). Per la corsa, arriva a fare 3,2 km comodi a ritmo di conversazione. I tuoi parziali di corsa in Murph devono essere stabili, non sprintati: la maggior parte dovrebbe puntare a circa 5:00-5:30 al chilometro, anche se da fresco riesce a correre molto più veloce. Per il corpo libero, fai sessioni di volume alto due volte a settimana: parti da 5 round Cindy (25 pull-ups, 50 push-ups, 75 squat) e aggiungi 2-3 round a settimana, finché non chiudi 15 round comodamente. Una Half Murph a 4 settimane dalla data è la prova generale perfetta. Per la resistenza specifica nei pull-ups, allena i kipping pull-ups in serie da 5-10 con recuperi minimi, per simulare il carico di lavoro di Murph. Se pensi di indossare il giubbotto, allenati con quello almeno 2-3 volte prima del giorno della gara, così non ti sorprende. E il giorno stesso, parti prudente: chi corre il primo chilometro troppo forte la paga sempre nella parte a corpo libero.
Pronto a onorare i caduti?
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