Allenamento MurphL'Hero WOD del Memorial Day
1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squat, 1,6 km di corsa, con un giubbotto da 9/6 kg (20/14 lb) in Rx. Il timer di questa pagina conta fino al tuo ultimo passo. Nell'app, Murph è disponibile in versione Rx, metà, due round e suddivisa in 20 round.
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Questo timer, al tuo polso
Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Come fare Murph
Uno sforzo lungo: pianificalo prima del primo miglio
L'allenamento
1 miglio (1,6 km) di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squat, 1 miglio di corsa. Rx con giubbotto da 9/6 kg (20/14 lb). Le corse restano all'inizio e alla fine; la parte centrale si può suddividere.
Suddividi la parte centrale
La suddivisione classica è 20 round da 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squat. Altre opzioni: 10 round da 10-20-30, o 5 round da 20-40-60.
Timer e versioni
Il timer di questa pagina conta in avanti senza cap. Nell'app, la libreria ha Murph Rx, una versione metà, una suddivisione in due round e quella in 20 round.
Scalala
Prima Murph? Togli il giubbotto, fai metà, sostituisci i pull-ups con ring rows e fai i push-ups con le mani su un box.
La storia di Murph
Un allenamento che porta il nome di un Navy SEAL caduto
Il tenente Michael Murphy
Navy SEAL statunitense ucciso in Afghanistan il 28 giugno 2005, durante l'operazione Red Wings. Si espose al fuoco nemico per chiamare aiuto e ricevette la Medal of Honor alla memoria.
Una tradizione del Memorial Day
Molti box fanno Murph il Memorial Day, l'ultimo lunedì di maggio negli Stati Uniti, in onore dei militari caduti.
Tempi per livello
Il tuo tempo dipende dal giubbotto, dalla suddivisione e dal caldo. La scheda Murph dei nostri standard dei benchmark riporta i tempi per livello. Al primo tentativo, l'obiettivo è finire.
Fai Murph con Evox
Dal primo miglio all'ultimo
Scegli la versione
Rx con giubbotto, senza giubbotto, metà o suddivisa. Nell'app, prendila dalla libreria.
Avvia il timer
Un solo timer per tutto l'allenamento. Conta in avanti finché non finisci il secondo miglio.
Segna il tempo
Salvalo come record di WOD con la versione fatta, per confrontarlo l'anno prossimo.
Domande su Murph
Versione, giubbotto, suddivisione, preparazione
Hai ancora domande?
Scrivici →Murph: storia, strategia e scaling
Murph è un Hero WOD che molti box fanno il Memorial Day: 1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squat e altri 1,6 km, tradizionalmente con un giubbotto da 9/6 kg (20/14 lb). Questa pagina racconta la sua storia, come pianificarla e come scalarla. Per i tempi per livello, guarda la scheda Murph nei nostri standard dei benchmark.
Chi era il tenente Michael Murphy?
Il tenente Michael P. Murphy era un Navy SEAL statunitense ucciso il 28 giugno 2005, durante l'operazione Red Wings, nella provincia di Kunar, in Afghanistan. Quando la sua squadra di quattro uomini cadde in un'imboscata, uscì allo scoperto per avere segnale e chiamare supporto, e fu colpito durante la chiamata. Marcus Luttrell fu l'unico sopravvissuto. Murphy ricevette la Medal of Honor alla memoria. Chiamava questo allenamento Body Armor; la community CrossFit lo ha ribattezzato Murph.
Suddivisa o tutta di fila
Tutta di fila significa 100 pull-ups, poi 200 push-ups, poi 300 squat. È la versione originale, e i pull-ups diventano presto piccole serie con pause sempre più lunghe. Suddivisa significa dividere la parte centrale in round. I 20 round da 5-10-15, alla Cindy, tengono ogni serie breve e il ritmo costante. Anche 10 round da 10-20-30 o 5 round da 20-40-60 funzionano. La libreria dell'app ha la versione di fila, la suddivisione in 20 round, una in due round e una mezza Murph.
Scalare Murph
Ogni versione conta. La prima leva è il giubbotto: lascialo da parte al primo tentativo. I pull-ups diventano ring rows, con elastico o saltati. I push-ups si possono fare con le mani su un box. La mezza Murph (800 m, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squat, 800 m) è un buon passo. Scegli la versione che ti permette di finire muovendoti a ritmo costante.
Prepararsi per Murph
Datti da sei a otto settimane. Corri due volte a settimana fino a reggere due miglia (3,2 km) comode; il giorno della prova, il primo miglio deve sembrare facile. Due volte a settimana, aggiungi volume a corpo libero: parti da 5 round di Cindy e aggiungine un paio ogni settimana. Una mezza Murph circa quattro settimane prima è una buona prova generale. Se pensi di usare il giubbotto, allenati con quello due o tre volte prima. Il giorno della prova, parti più piano di quanto credi: un primo miglio veloce si paga nei pull-ups.
Pianifica la tua Murph
Scarica Evox per scegliere la versione nella libreria, farla con il timer e segnare il tempo.