Timer a intervalli gratuitoper qualsiasi allenamento
Fasi di lavoro e recupero personalizzabili per HIIT, circuit training, Tabata o qualsiasi allenamento a intervalli. Lanci un timer veloce in 2 tap o lo usi dentro una sessione completa, con fotocamera e monitoraggio.
Round 1 / 8
Lavoro
0:20
Questo timer, al tuo polso
Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Il timer a intervalli più flessibile
Configura qualsiasi protocollo a intervalli ti serva
Intervalli su misura
Imposta qualsiasi fase di lavoro (da 10 secondi a 10 minuti) e qualsiasi fase di recupero. Crei gli intervalli perfetti per le tue esigenze di allenamento.
Round illimitati
2 round o 100 round: imposti quello che ti serve. Perfetto per sessioni HIIT brevi o allenamenti lunghi di resistenza. Il timer continua a contare.
Segnali audio
Suoni distinti per l'inizio del lavoro, l'inizio del recupero e la fine dell'allenamento. Ti alleni senza guardare lo schermo: pensi ai movimenti, non all'orologio.
Più modalità di timer
Oltre agli intervalli su misura: usa le modalità già pronte Tabata (20/10), EMOM (ogni minuto), AMRAP (time cap) o For Time. Tutte in un'app sola.
L'allenamento a intervalli è per tutti
Qualunque sia il tuo stile di allenamento, gli intervalli lo migliorano
Allenamenti HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia più calorie in meno tempo. Imposta 30 secondi di lavoro / 30 di recupero e spingi sul limite. Oppure prova 40/20 per alzare l'intensità.
Circuit training
Passi da una stazione all'altra a tempo. 45 secondi di lavoro, 15 per cambiare. Il timer tiene tutti sincronizzati e in movimento.
Recupero tra le serie
Alleni la forza? Usa il timer per recuperi costanti. 90 secondi tra le serie pesanti, 60 per l'ipertrofia. Non tiri più a indovinare sul recupero.
Imposta i tuoi intervalli
Configurazione flessibile, esecuzione semplice
Imposta il tempo di lavoro
Scegli la tua fase di lavoro. 20 secondi per il Tabata, 30-45 secondi per l'HIIT, o più lunga per gli intervalli di resistenza.
Imposta il recupero
Scegli la tua fase di recupero. Recupero corto (10-20 s) per l'alta intensità, più lungo (30-60 s) per il lavoro di potenza o di forza.
Imposta i round e vai
Scegli quanti round. Premi start. Il timer ti guida attraverso ogni intervallo con segnali audio e visivi chiari.
FAQ sul timer a intervalli
Le domande più comuni sull'allenamento a intervalli
Hai ancora domande?
Scrivici →La guida completa all'allenamento a intervalli: rapporti lavoro/recupero, protocolli e benefici
L'allenamento a intervalli è la base di quasi ogni protocollo di fitness efficace, dal Tabata all'HIIT, dal condizionamento CrossFit alla preparazione specifica per uno sport. Alternando fasi di lavoro ad alta intensità e recuperi strutturati, gli intervalli portano miglioramenti cardiovascolari, perdita di grasso e guadagni di prestazione che il cardio a ritmo costante non può eguagliare. Questa guida spiega la scienza, i protocolli e come usarli bene.
La scienza dietro l'allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli funziona spingendo ripetutamente il corpo sopra la sua soglia aerobica e concedendogli poi un recupero parziale. Questo ciclo innesca adattamenti nel sistema energetico aerobico e in quello anaerobico allo stesso tempo, cosa che l'esercizio continuo a intensità moderata non riesce a ottenere in modo efficiente. Nella fase di lavoro ad alta intensità i muscoli consumano ossigeno rapidamente e producono sottoprodotti metabolici come il lattato. Nella fase di recupero il corpo smaltisce questi sottoprodotti e inizia a ricostituire le riserve di energia, ma il recupero è volutamente incompleto. Col tempo il corpo si adatta aumentando la densità mitocondriale nelle cellule muscolari, migliorando la gittata cardiaca, portando più ossigeno ai muscoli che lavorano e diventando più efficiente nello smaltire il lattato. La ricerca mostra in modo costante che l'allenamento a intervalli migliora il VO2max (il massimo consumo di ossigeno) più in fretta del cardio a ritmo costante, e alza anche il consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio (EPOC), ossia quel maggior consumo di calorie che continua per ore dopo la fine dell'allenamento. Questo doppio beneficio rende gli intervalli l'approccio più efficiente in termini di tempo per migliorare insieme condizione fisica e composizione corporea.
I protocolli a intervalli più comuni, a confronto
Rapporti lavoro/recupero diversi colpiscono sistemi energetici diversi e producono effetti diversi. Il Tabata (20 secondi di lavoro, 10 di recupero) è il protocollo più aggressivo: il rapporto 2:1 ti spinge all'intensità massima assoluta per 4 minuti in totale, e lavora soprattutto sulla capacità anaerobica. Il protocollo 30/30 (30 secondi di lavoro, 30 di recupero) è un 1:1 molto usato, che bilancia alta intensità e recupero adeguato, e resta sostenibile per 10-20 minuti: costruisce sia la condizione aerobica sia quella anaerobica. Il protocollo 40/20 (40 secondi di lavoro, 20 di recupero) usa un rapporto 2:1 un po' più clemente del Tabata e funziona bene nei circuiti con più esercizi. Il protocollo 60/30 è eccellente per il lavoro di forza-resistenza, perché dà il tempo di eseguire movimenti composti con carichi moderati. Per lo sviluppo puramente aerobico, intervalli più lunghi come 3 minuti di lavoro con 2 di recupero allenano il corpo a tenere un rendimento alto su tempi estesi. EVOX supporta qualsiasi durata di lavoro e recupero, così programmi esattamente il protocollo che ti serve.
Gli intervalli per sport e obiettivi diversi
La flessibilità dell'allenamento a intervalli lo rende applicabile praticamente a ogni sport e a ogni obiettivo. I corridori usano gli intervalli per migliorare la velocità: le classiche ripetute da 400 metri con recupero uguale sono una forma di allenamento a intervalli che ha prodotto campioni olimpici per decenni. I ciclisti usano sforzi in stile Tabata sui rulli per costruire la potenza di picco. Gli atleti degli sport da combattimento si affidano a intervalli basati sui round (3 minuti di lavoro, 1 di recupero) per simulare le condizioni di gara. Gli atleti di CrossFit usano protocolli vari per costruire l'ampia base aerobica e la capacità anaerobica che la competizione richiede. Per la perdita di grasso, gli intervalli ad alta intensità bruciano più calorie al minuto di qualsiasi altro metodo e creano l'effetto di post-combustione dell'EPOC. Per il fitness generale, gli intervalli tengono gli allenamenti interessanti ed efficienti: 20 minuti di intervalli ben strutturati possono dare più di 45 minuti di corsa lenta. La chiave è far corrispondere il protocollo ai tuoi obiettivi, ed EVOX rende immediato configurare qualsiasi struttura a intervalli ti serva.
Come strutturare gli intervalli per il massimo risultato
Una buona programmazione a intervalli segue qualche principio essenziale. Primo, l'intensità deve essere reale: se riesci a sostenere una conversazione durante le fasi di lavoro, non stai spingendo abbastanza. Gli intervalli veri devono portarti all'85-95% della frequenza cardiaca massima nelle fasi di lavoro. Secondo, rispetta i recuperi: accorciarli per sembrare più duro riduce in realtà la qualità degli intervalli di lavoro successivi, e porta a un volume totale più basso e a un adattamento minore. Terzo, scegli esercizi che ti permettano di tenere l'intensità dall'inizio alla fine: assault bike, vogatore, corsa, kettlebell swing, burpee e movimenti a corpo libero sono ottime scelte. Evita i movimenti tecnicamente impegnativi, in cui la forma cede sotto fatica: quelli lasciali al lavoro in stile EMOM, con più recupero. Quarto, periodizza gli intervalli: parti da rapporti con più recupero (1:1 o anche 1:2) e riducilo progressivamente nelle settimane, man mano che la condizione migliora. Una progressione di esempio potrebbe essere 30/30 per due settimane, poi 30/20, poi 40/20, poi 30/15. EVOX ti lascia salvare configurazioni diverse come preset, così segui una progressione strutturata senza riconfigurare tutto a ogni sessione.
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