La guida completa alla gara Hyrox

Prima stazione, dopo il chilometro d'apertura. 1000 metri di tirata con la parte alta del corpo su uno SkiErg Concept2. Damper tra 6 e 7 per la maggior parte degli atleti. Trova un ritmo costante e resisti alla tentazione di sprintare i primi 200 m. Arriva in gara conoscendo il tuo passo: fai 2 km di SkiErg dopo un allenamento, a ritmo costante, e trova lo split che ti permette di rendere senza restare senza fiato. Quello è il tuo obiettivo. Questa stazione ti carica presto dorsali e spalle, e conta per il sled pull e il farmers carry che arrivano dopo.

Spingi una slitta zavorrata per 50 metri lungo una corsia segnata, di solito divisa in 4 tratti da 12,5 m. Il peso indicato comprende la slitta stessa. Tieni il corpo basso (circa 45 gradi), le braccia distese, passi corti e potenti. Importante: in gara la superficie è spesso più ruvida che nella tua palestra, non aspettarti che la slitta scivoli come in allenamento. Questa stazione può bruciarti i quadricipiti per tutto il resto della gara, se spingi troppo. Se hai gambe forti, fai ogni tratto da 12,5 m senza fermarti. Se le gambe sono un punto debole, stacca a ogni segno dei 12,5 m con una pausa rapida di 3-5 secondi. Meglio gestire questa stazione che scoppiare e pagarla in ogni corsa e ogni stazione successiva.

Tira la slitta verso di te per 50 metri usando una corda. La tecnica più efficiente NON è tirare mano su mano con le braccia. Piuttosto: afferra la corda, tienila in tensione, inclinati leggermente indietro e cammina all'indietro. Lascia lavorare il peso del corpo e le gambe, non le braccia e i dorsali. Se ti bruci presa e schiena qui, la paghi al vogatore, al farmers carry e ai wall balls. Importante: prenditi un margine dietro la linea dei piedi, il gesto di tirata può farli slittare un po' avanti, ed è una penalità evitabile.

Burpee fino a terra (il petto tocca il pavimento), poi salto in avanti da fermo. In totale 80 metri. Dalla stagione 2025-2026 è permesso usare le ginocchia per rialzarsi. Il salto deve essere in avanti, non si può camminare. Ci sono due strategie e la migliore dipende dal tuo corpo: gli atleti più pesanti spesso hanno vantaggio con un burpee più lento e controllato e un salto più lungo (meno ripetizioni per coprire la distanza), mentre gli atleti più leggeri possono andare più veloci con salti più corti. L'unico modo per saperlo è provare entrambe sotto fatica. Fai almeno 40-50 m in allenamento dopo uno sforzo duro e guarda da quale delle due recuperi meglio. In ogni caso questa stazione ti manda la frequenza cardiaca alle stelle, quindi la gestione conta più della velocità.

1000 metri su un vogatore Concept2. Il punto di metà gara. Stesso consiglio dello SkiErg: arriva conoscendo il tuo passo, testando 2 km sotto fatica a split costante. Damper tra 5 e 7 per la maggior parte. Spingi con i talloni, inclinati indietro fino a "ore una", controlla il ritorno. Trappola per gli atleti potenti o più pesanti: puoi avere una tirata forte, ma 1000 m sono lunghi. Partire troppo duro qui ti distrugge le gambe per tutta la seconda metà. Parti prudente e accelera dopo i primi 300-500 m, se la sensazione è buona. È uno sforzo controllato, non uno sprint. La gara vera inizia dopo il vogatore.

Trasporta due kettlebell per 200 metri. A seconda della sede può voler dire più giri, e ogni giro mancato è una penalità di 3 minuti. Qui presa e trapezi vengono messi sotto, e sono gli stessi muscoli che ti servono per i wall balls subito dopo. Alcuni atleti fanno una corsetta leggera per andare più veloci e ridurre il tempo sotto carico sulle spalle. Come minimo, tieni una camminata veloce: è facile scivolare in modalità recupero e perdere 30 secondi e più senza accorgersene. Ma non sopravvalutarti nemmeno: 200 m sono lunghi e senza allenamento specifico è quasi impossibile farli unbroken. Metti in conto di spezzare in 4 × 50 m con pause rapide per presa e spalle. Il peso sbagliato vuol dire rifare tutta la stazione.

Affondi in camminata con un sandbag sulle spalle per 100 metri. Il ginocchio dietro deve toccare terra a ogni ripetizione, e tra un passo e l'altro devi arrivare a estensione completa di anca e ginocchio: altrimenti i giudici non te la validano. Il sandbag deve restare sulle spalle in ogni momento, non lo puoi appoggiare a terra. Attenzione alle ginocchia: i pavimenti di gara sono spesso moquette sottile su cemento duro, non i tappetini morbidi su cui ti alleni in un box CrossFit. L'impatto si accumula in 100 m. Nei Doubles ci sono tecniche di cambio tra compagni che vale la pena provare prima. Dopo questa stazione ti aspetta l'ultimo chilometro di corsa. Le gambe ti sembreranno di cemento. Non farti prendere dal panico: cammina nella Roxzone, parti piano e sali gradualmente. È l'ultima corsa, portala a casa.

Le corse sono finite. Resta solo una cosa: 100 wall balls. Nei Doubles è puro divertimento. L'atmosfera è incredibile, il pubblico urla e i giudici dei wall balls sono tra i migliori del percorso. Nei Singles fa male. Anche i crossfitter esperti che fanno wall balls regolarmente soffriranno, dopo 7 stazioni e 8 km di corsa. Accosciata sotto il parallelo, palla sopra la linea del bersaglio, estensione completa d'anca in alto. Attenzione ai no-rep: i giudici sono severi. Pianifica le pause (per esempio 25-20-15-15-10-10-5). Ti restano meno di 10 ripetizioni? Non mollare la palla, tirala fuori di puro carattere. E non dimenticarti di sprintare verso il traguardo appena la ripetizione numero 100 è validata: il cronometro gira ancora. La patch delle 100 unbroken è un sogno, ma se stai leggendo una guida sull'Hyrox, probabilmente non è per oggi.

Open

La categoria più accessibile, con carichi moderati. Nessuna pressione da classifica, ideale per chi affronta il primo Hyrox. Gareggi contro il cronometro, non contro gli altri. Il punto d'ingresso perfetto per scoprire il formato e fissare un tempo di riferimento.

Pro

Carichi più pesanti in tutte le stazioni con peso. Classifiche ufficiali per fascia d'età: U25, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65-69. Per chi vuole gareggiare sul serio e qualificarsi ai Mondiali.

Doubles

Due atleti corrono insieme tutti gli 8 km e si dividono il lavoro sulle stazioni. La divisione è totalmente libera: potete fare 50/50, 70/30, o far fare a uno solo un'intera stazione. L'unico requisito è che la distanza o le ripetizioni totali vengano completate tra voi due. Durante la corsa i due atleti devono restare vicini (penalità se sono troppo distanti, squalifica dopo 3 infrazioni).

È il formato migliore per un primo Hyrox. Il carico fisico è condiviso, hai qualcuno che ti spinge nelle stazioni più toste e la corsa pesa meno. I Doubles esistono nelle categorie maschile, femminile e mista. Importante: nei Doubles Mixed si usano i carichi maschili in tutte le stazioni.

Relay

Quattro atleti formano una squadra. Ognuno completa 2 corse e 2 stazioni, poi passa il turno al compagno. Un formato a squadre divertente, molto seguito da team aziendali e gruppi di amici. Bella atmosfera, sforzo individuale più basso, e la zona di cambio aggiunge uno strato tattico.

Adaptive e Charity

L'Hyrox prevede anche categorie Adaptive per atleti con disabilità fisiche, con standard adattati per ogni stazione. In alcuni eventi ci sono posti Charity, che permettono di partecipare sostenendo una causa. Controlla la pagina ufficiale dell'evento Hyrox per la disponibilità nella tua città.