Allenamento Fran21-15-9 for time
21-15-9 thrusters e pull-ups, for time. Il timer di questa pagina conta fino al tuo ultimo pull-up. Più sotto: come gestire Fran, come scalarla e dove confrontare il tuo tempo.
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Questo timer, al tuo polso
Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Come fare Fran
Breve, semplice, e fa male
L'allenamento
21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups. Carico Rx: 43 kg (95 lb) per gli uomini, 30 kg (65 lb) per le donne.
Gestisci il primo round
Il round da 21 dà il tono. Spezza i thrusters presto se serve, piuttosto che fallire una ripetizione alla 18.
Scala per restare veloce
Alleggerisci prima il bilanciere, a 34/25 kg (75/55 lb) o 30/20 kg (65/45 lb), poi sostituisci i pull-ups con pull-ups saltati, con elastico o ring rows.
Tempi per livello
Dove si colloca il tuo tempo? La scheda Fran dei nostri standard dei benchmark riporta i tempi per livello. Qui, concentrati su come farla bene.
Perché Fran è un riferimento
Uno dei primi benchmark «Girl»
La conoscono tutti
Chiedi a un atleta il suo tempo su Fran e ti dà un numero. Per questo è un riferimento comune da un box all'altro.
Un test breve e onesto
Pochi minuti di thrusters e pull-ups mostrano insieme il tuo motore, il ciclo del bilanciere e la ginnastica.
La «Fran cough»
Quel bruciore profondo nei polmoni dopo uno sforzo al massimo. Chi dà tutto su Fran di solito lo conosce.
Cronometra la tua Fran
Preparazione semplice, esecuzione brutale
Prepara la postazione
Bilanciere carico, sbarra a pochi passi. Ogni metro tra i due ti costa tempo.
Avvia il timer
Il timer di questa pagina conta in avanti senza cap. Nell'app, Fran è nella libreria.
Segna il tempo
Salvalo nell'app come record di WOD, per confrontarlo al prossimo ritest.
Domande su Fran
Fare, gestire e scalare Fran
Hai ancora domande?
Scrivici →Fran: come fare, gestire e scalare il 21-15-9
Fran sta in una riga: 21-15-9 thrusters e pull-ups, for time. Sulla carta sembra breve. In pratica, il primo round decide tutto. Questa pagina spiega come farla con il timer, gestirla e scalarla. Per i tempi per livello, guarda la scheda Fran nei nostri standard dei benchmark.
L'allenamento e i suoi standard
21 thrusters, 21 pull-ups, poi 15 e 15, poi 9 e 9, il più veloce possibile. Il thruster unisce front squat e push press in un solo movimento, a 43 kg (95 lb) per gli uomini e 30 kg (65 lb) per le donne in Rx. Un pull-up vale da braccia tese fino al mento sopra la sbarra, kipping o butterfly ammessi. Il cronometro si ferma sull'ultimo pull-up.
Il ritmo: si vince sui 21
Quasi tutto il tempo si perde nel primo round. Partire troppo forte significa fallire un thruster alla 17 e poi fare lunghe pause. Decidi come spezzare prima di partire, per esempio 11 e 10 sui thrusters, e rispettalo. I 15 devono essere duri ma controllati. I 9 sono il momento di andare di fila e svuotare il serbatoio.
Transizioni e preparazione
Metti il bilanciere a pochi passi dal rig. Molla il bilanciere, magnesite se serve, salta alla sbarra. Ogni secondo in piedi tra un movimento e l'altro si somma su sei serie. Allenalo: 5 thrusters, 5 pull-ups, e cronometra il cambio.
Scalare Fran
Mantieni lo stimolo: Fran è uno sprint. Alleggerisci il bilanciere prima di cambiare movimento, a 34/25 kg (75/55 lb) o 30/20 kg (65/45 lb). Per i pull-ups, usa pull-ups saltati, un elastico o ring rows. Una Fran scalata deve restare breve; se si allunga, scala ancora. Segna separatamente i tentativi Rx e scalati nell'app, così confronti cose confrontabili.
Metti alla prova la tua Fran
Scarica Evox per fare Fran dalla libreria, segnare il tempo e confrontarlo al prossimo tentativo.