Allenamento Franil benchmark del CrossFit
21-15-9 di thrusters e pull-ups. L'allenamento che definisce il CrossFit. Sotto i 3 minuti è da elite, sotto i 2 è leggenda. Cronometra la tua Fran e segui i progressi verso quel record.
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Questo timer, al tuo polso
Qui devi tenere la scheda aperta e il telefono in mano. Su Evox il WOD gira dall'Apple Watch: il blocco attivo si vede in grande e le transizioni vibrano al momento giusto.
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Padroneggia il WOD più famoso
Fran è semplice ma brutale: ecco come attaccarla
Il protocollo Fran
21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups. Carico RX: 43 kg (uomini) / 29 kg (donne). Vai veloce, e unbroken se ci riesci.
Registra il tuo tempo su Fran
Il tuo tempo su Fran è il tuo benchmark nel CrossFit. Registralo nell'arco di mesi e anni. Guardati passare da 8 minuti a 5, e poi sotto i 3. Ogni secondo conta.
Opzioni di scaling
Non sei pronto per l'RX? Scala il carico (34/25 kg, 29/20 kg o anche un tubo di PVC). Scala i pull-ups a jumping pull-ups, ring rows o con elastico. Costruisci verso l'RX col tempo.
Standard elite
Sotto 2:00 è livello mondiale (Rich Froning: 1:50). Sotto 3:00 è elite. Sotto 4:00 è molto competitivo. Sotto 5:00 è solido. Scopri dove stai e fissa i tuoi obiettivi.
Perché Fran conta
L'allenamento che ha messo il CrossFit sulla mappa
Il benchmark che tutti conoscono
Fran mette alla prova resistenza cardiovascolare, forza, potenza e testa in un colpo solo. Abbastanza corta per andare al massimo, abbastanza lunga per mettere a nudo i punti deboli.
Una misura vera dello stato di forma
Il tuo tempo su Fran è uno dei migliori indicatori singoli della condizione nel CrossFit. Va a braccetto con la prestazione complessiva su molti altri allenamenti e movimenti.
La tosse da Fran
Se non hai mai provato la "tosse da Fran", quel bruciore profondo nei polmoni dopo essere andato al massimo, allora non hai ancora conosciuto Fran davvero. È un rito di passaggio nel CrossFit.
Cronometra la tua Fran
Preparazione semplice, esecuzione brutale
Carica Fran
Trova Fran nella libreria di allenamenti o costruiscila a mano. Se ti serve, scegli il tuo scaling.
Prepara l'attrezzatura
Carica il bilanciere, mettiti il magnesio, posizionati sotto la sbarra. Non avrai voglia di spostarti molto tra un movimento e l'altro.
3, 2, 1… via!
Premi start e dai tutto. Il timer gira finché non chiudi quell'ultimo pull-up. Poi crolli e ti ricordi perché ami e odi il CrossFit.
FAQ sull'allenamento Fran
Tutto sul WOD più famoso del CrossFit
Hai ancora domande?
Scrivici →La guida completa all'allenamento Fran: padroneggia il benchmark 21-15-9 del CrossFit
Fran è l'allenamento che definisce il CrossFit. Tre round di thrusters e pull-ups su uno schema discendente 21-15-9: semplice sulla carta, devastante nell'esecuzione. Gli atleti elite chiudono sotto i due minuti, mentre la maggior parte se la combatte tra i quattro e gli otto. Nel mondo del CrossFit il tuo tempo su Fran è il tuo biglietto da visita, e questa guida ti aiuta a migliorarlo.
La storia e il peso di Fran
Fran è stato uno dei primissimi benchmark creati dal fondatore del CrossFit, Greg Glassman. Nata come parte della serie dei Girl WOD (allenamenti chiamati con nomi di donna come gli uragani, perché ti lasciano steso a terra), Fran è diventata rapidamente l'allenamento più famoso della storia del CrossFit. È ingannevolmente semplice: 21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups, a 43 kg per gli uomini e 29 kg per le donne. Quello che rende Fran leggendaria è la sua capacità di mettere a nudo la condizione in un tempo brevissimo. Il thruster unisce un front squat e una spinta sopra la testa, e pretende forza nelle gambe, stabilità del core e resistenza delle spalle. I pull-ups mettono alla prova la potenza di tirata della parte alta e la presa. Insieme creano una tempesta metabolica su tutto il corpo, che lascia col fiato corto anche gli atleti elite. Quando qualcuno nella community CrossFit ti chiede il tuo tempo su Fran, in realtà ti sta chiedendo quanto sei in forma.
I tempi di Fran: cosa dicono i numeri
Capire i riferimenti dei tempi su Fran aiuta a fissare obiettivi realistici e a misurare i progressi. Sotto i 2 minuti è livello mondiale: ci arrivano solo gli atleti dei CrossFit Games e gli agonisti elite, di solito con i butterfly pull-ups e i thrusters unbroken a ritmo di gara. Sotto i 3 minuti è eccellente e corrisponde a un atleta di CrossFit molto competitivo, con una buona ginnastica e un buon cycling al bilanciere. Sotto i 4 minuti è molto buono, ed è alla portata di un atleta dedicato dopo 1-2 anni di allenamento costante. Sotto i 5 minuti è un punteggio solido, l'obiettivo verso cui lavora la maggior parte degli atleti intermedi. Sotto i 7 minuti è un buon punto di partenza per chi riesce a eseguire l'allenamento al carico RX. Oltre gli 8 minuti, di solito, vuol dire che sarebbe meglio scalare il carico per mantenere lo stimolo da sprint previsto. Ricorda: Fran è pensata per essere uno sforzo breve e violento. Se ci vogliono più di 10 minuti, il carico è troppo pesante o la modifica sui pull-ups è troppo difficile per lo stimolo previsto.
Come migliorare il tuo tempo su Fran
Migliorare il tempo su Fran richiede lavoro su tre fronti precisi: la velocità di cycling nei thrusters, l'efficienza nei pull-ups e la gestione delle transizioni. Per i thrusters, allena a ciclare il bilanciere con un ritmo costante: il bilanciere deve rimbalzare sulle spalle e le anche devono spingere ogni ripetizione. Allena front squat e push press separatamente per costruire una riserva di forza, così che 43 o 29 kg ti sembrino leggeri. Per i pull-ups, ai livelli competitivi la tecnica kipping o butterfly è indispensabile: allena serie da 21 e da 15 pull-ups unbroken finché non diventano comode, poi lavora a farle subito dopo i thrusters, con la frequenza cardiaca già alta. La velocità nelle transizioni — il tempo tra la fine dei thrusters e il salto alla sbarra, o tra lo stacco dalla sbarra e la ripresa del bilanciere — è il punto in cui la maggior parte degli atleti perde più tempo. Allenala in modo specifico: fai 5 thrusters, subito 5 pull-ups, e cronometra la transizione. Una buona Fran non ha un secondo sprecato tra i movimenti.
Scalare Fran e lo schema 21-15-9
Lo schema 21-15-9 è una delle strutture più eleganti della programmazione. La scala discendente crea un effetto psicologico: la serie più dura arriva per prima, quando sei al massimo della freschezza; quella centrale arriva mentre la fatica si accumula; e la serie finale da 9 ripetizioni sembra alla portata anche quando sei distrutto. Ne esce un finale forte. Per scalare Fran, il principio più importante è mantenere lo stimolo da sprint. Scala il carico prima dei movimenti: thrusters a 34/25 kg o a 29/20 kg tengono il bilanciere gestibile e conservano il ritmo previsto. Per i pull-ups, il kipping è lo standard nel CrossFit, ma le ring rows o i jumping pull-ups sono scaling validi che mantengono l'intensità. I pull-ups con l'elastico sono un'altra opzione, ma possono rallentare le transizioni. Una Fran scalata come si deve dovrebbe stare tra i 3 e i 6 minuti. Se la tua versione scalata dura più di 7 minuti, abbassa ancora il carico. EVOX ti permette di registrare separatamente i tentativi RX e quelli scalati, così segui i miglioramenti su ciascuna versione mentre costruisci verso il benchmark completo.
Pronto a testare la tua Fran?
Scarica EVOX e cronometra l'allenamento più iconico del CrossFit. Segui i progressi, vai a caccia di quel record e unisciti ai milioni di persone che Fran ha messo in ginocchio.