Guida ai WOD benchmark del CrossFit
Girl WOD, Hero WOD e WOD dell'Open: come si registra il punteggio, i livelli Rx da principiante a élite, come scalarli e quando ritestarli.
Cosa sono i WOD benchmark del CrossFit?
I WOD benchmark sono allenamenti fissi che non cambiano mai. Ci torni ogni qualche mese e, visto che il WOD è identico, la differenza tra due punteggi è il tuo progresso. La programmazione quotidiana cambia di continuo. Un benchmark ti dà sempre lo stesso test.
Le categorie principali di WOD benchmark sono tre. I Girl WOD, che hanno nomi femminili come gli uragani, sono stati i primi benchmark creati dal fondatore del CrossFit, Greg Glassman. Gli Hero WOD onorano militari e soccorritori caduti, e di solito sono più lunghi e più duri. Gli allenamenti dell'Open arrivano dal CrossFit Open annuale e mettono alla prova un'ampia gamma di abilità e livelli.
Ogni WOD ha la sua scheda sulla nostra pagina dei benchmark, con i movimenti, i carichi Rx e i livelli di prestazione da principiante a élite, così puoi collocare il tuo punteggio.
I Girl WOD: i benchmark originali del CrossFit
I Girl WOD sono stati introdotti a partire dal 2003 e restano i benchmark più testati del CrossFit. Sono pensati per mettere alla prova domini diversi del fitness, dalla potenza pura al bilanciere alla resistenza ginnica, fino alla capacità mista. Ecco i più iconici:
21-15-9 thruster (43/30 kg) e pull-up. Il benchmark più testato del CrossFit: uno sprint in cui alterni bilanciere e trazioni con i polmoni in fiamme. I nostri standard Rx mettono l'élite sotto i 2:30 e il livello intermedio tra 5 e 8 minuti.
30 clean and jerks for time (61/43 kg). Potenza e velocità pure al bilanciere. La strategia conta: singles, touch-and-go o clusters? Gli atleti elite chiudono sotto 1:30.
21-15-9 deadlifts (102/70 kg) e handstand push-ups. Bilanciere pesante e ginnastica avanzata. Mette alla prova la forza bruta e la resistenza in spinta invertita.
3 round: 400 m di corsa, 21 KB swings (24/16 kg), 12 pull-ups. Un triplet classico che mette alla prova corsa, potenza d'anca e ginnastica su tre round.
Altri Girl WOD da padroneggiare
I Girl WOD condividono movimenti ricorrenti come thrusters, pull-ups, deadlifts e clean & jerks. Padroneggiare questi movimenti di base è la chiave per migliorare i punteggi nei benchmark. Guarda la nostra guida completa ai movimenti CrossFit per l'analisi della tecnica.
Hero WOD: onorare i caduti
Gli Hero WOD sono dedicati a militari, vigili del fuoco e agenti delle forze dell'ordine caduti. Di solito sono più lunghi, più pesanti e più impegnativi a livello mentale dei Girl WOD. Sono una tradizione di rispetto: spingere oltre il fastidio come tributo a chi ha fatto il sacrificio più grande.
1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1,6 km di corsa, con giubbotto zavorrato da 9/6 kg. Prende il nome dal tenente della Marina Michael Murphy. Un test di riferimento per la resistenza a corpo libero e per la testa.
5 round: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks (70/47 kg). Un complesso al bilanciere che mette alla prova la forza di presa, la resistenza alla potenza e la tenuta mentale, a forza di cycling pesante ripetuto.
Altri Hero WOD
Le pagine dedicate a Murph e Fran su EVOX contengono guide strategiche dettagliate, opzioni di scaling e il timer integrato per eseguire l'allenamento con gli intervalli giusti.
Gli allenamenti del CrossFit Open
Il CrossFit Open è il più grande evento fitness a partecipazione libera del mondo. Ogni anno vengono rilasciati tre allenamenti nell'arco di tre settimane, e centinaia di migliaia di atleti li completano in tutto il mondo: da chi inizia a casa fino agli agonisti da Games. Gli allenamenti dell'Open sono pensati per essere accessibili (con le divisioni scaled) ma hanno abbastanza profondità da separare gli atleti elite.
Gli allenamenti dell'Open di solito combinano i movimenti standard del CrossFit in modi creativi: scale ascendenti, formati chipper o finestre AMRAP con complessità crescente. Diventano benchmark permanenti che puoi ritestare quando vuoi per misurare i progressi da un anno all'altro.
Filtra la pagina dei benchmark su "Open" per trovare ogni WOD dell'Open dal 2018, con descrizione e livelli Rx.
Come usare i benchmark nel tuo allenamento
I benchmark non sono solo test: rivelano i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli. Un tempo lento su Fran con dei buoni numeri nel deadlift dice che il tuo limite è la resistenza ginnica. Un buon Murph ma un Grace scarso vuol dire che il cycling con il bilanciere va lavorato. Usa i dati dei benchmark per orientare il tuo focus di allenamento.
Programma i ritest con criterio. Testane uno a settimana alla fine di una settimana di scarico, oppure dedica una settimana al trimestre a testare i tuoi 5 benchmark principali. Registra sempre i risultati: il tracker degli allenamenti EVOX e il tracker dei record ti fanno vedere i progressi nel tempo senza sforzo, con il rilevamento automatico dei record personali.
Se ti alleni per le gare Hyrox, i WOD benchmark aiutano a costruire la base di fitness grezza che si traduce direttamente in prestazione di gara, soprattutto i benchmark di condizionamento come Helen e Cindy. Vuoi sapere cosa aspettarti il giorno della gara? Guarda la guida alla gara Hyrox.
Standard di punteggio e percentili
Il punteggio di un benchmark dipende dal formato. I benchmark "For Time" (Fran, Grace, Diane) registrano il tempo finale: meno è, meglio è. I benchmark AMRAP (Cindy, Mary) contano round e ripetizioni: più sono, meglio è. Alcuni si misurano sul carico sollevato o sulla distanza.
Il percentile di ogni scheda colloca il tuo punteggio su una distribuzione di riferimento per atleti Rx. L'abbiamo costruita a partire dalle classifiche dei CrossFit Games, dai dati di Beyond the Whiteboard e dal consenso dei coach. Non è calcolata sui punteggi degli utenti EVOX. Un 75° percentile significa che il tuo punteggio batte circa il 75% di quel riferimento. Copre solo l'Rx: se hai scalato, prendilo come un riferimento indicativo.
Controlla il tuo posizionamento sulla pagina dei benchmark EVOX e confronta le tue alzate con gli standard di forza per capire il tuo profilo di fitness complessivo.
I movimenti essenziali per i WOD benchmark
La maggior parte dei WOD benchmark pesca da un nucleo comune di movimenti. Padroneggiarli è la via più rapida per migliorare i punteggi. Ecco quelli testati più spesso in tutti i benchmark:
Movimenti al bilanciere
Ginnastica
Corpo libero e cardio
Per tecnica, progressioni di scaling ed errori comuni su ogni movimento, guarda la nostra guida ai movimenti del CrossFit.
Tieni traccia dei tuoi benchmark con EVOX
Fai qualsiasi benchmark con il timer CrossFit in modalità AMRAP, EMOM, For Time o Tabata. Quando il cronometro si ferma, inserisci il punteggio e finisce nel tuo storico.
Ti serve un allenamento per oggi? Il generatore di WOD crea allenamenti vari in base al tuo livello e alla tua attrezzatura, oppure costruisci il tuo su misura con il creatore di allenamenti.
Dopo l'allenamento, condividi il tuo risultato come una card con il tuo punteggio.
WOD benchmark del CrossFit: domande frequenti
Cos'è un WOD benchmark nel CrossFit?
Un allenamento fisso che ripeti per misurare i progressi: le Girl (Fran, Grace, Diane), gli Hero (Murph, DT) e i WOD dell'Open. Visto che il WOD non cambia mai, un punteggio migliore vuol dire che sei migliorato.
Ogni quanto dovrei testare i WOD benchmark?
Ogni 8-12 settimane, idealmente alla fine di un blocco di allenamento. Lascia almeno 2 o 3 giorni tra due test e registra ogni tentativo.
Qual è il Girl WOD più famoso?
Fran: 21-15-9 thruster e pull-up. Nei nostri standard Rx l'élite sta sotto i 2:30 e il livello intermedio tra 5 e 8 minuti.
Qual è l'Hero WOD più duro?
Murph, quasi sempre: 1,6 km di corsa, 100 pull-up, 200 push-up, 300 air squat e altri 1,6 km, con un giubbotto da 9/6 kg. The Seven e Luce non sono lontani.
Come scalo i WOD benchmark se sono all'inizio?
Abbassa il carico, sostituisci il movimento o riduci il volume mantenendo lo stimolo previsto. Per Fran può voler dire 30 kg invece di 43 kg e ring row al posto dei pull-up. Un benchmark corto deve restare corto e veloce anche scalato.
Cosa sono gli allenamenti del CrossFit Open?
Una competizione online annuale organizzata da CrossFit in tre settimane, con un WOD pubblicato ogni settimana. Ogni WOD dell'Open diventa poi un benchmark da ritestare negli anni successivi.
Come posso tenere traccia dei punteggi dei miei benchmark?
Registra ogni tentativo nell'app EVOX con tempo, round o ripetizioni, senza account: l'app conserva lo storico e segnala i tuoi PR. Per collocare un punteggio, confrontalo con i livelli Rx delle schede benchmark di EVOX.
Perché i Girl WOD portano nomi di donna?
Greg Glassman, fondatore del CrossFit, li ha chiamati come si chiamano le tempeste: un WOD che ti lascia a terra. I primi sei, Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e Fran, sono usciti nel 2003.
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EVOX si scarica gratis. Fai il benchmark con il timer, registra il punteggio senza account e guarda crescere i tuoi PR. Poi confrontalo con i livelli Rx di questo sito.
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