La guida completa ai WOD benchmark del CrossFit
Tutto quello che ti serve sapere su Girl WOD, Hero WOD e allenamenti dell'Open: standard di punteggio, opzioni di scaling, strategie di allenamento e come tenere traccia dei tuoi progressi.
Cosa sono i WOD benchmark del CrossFit?
I WOD benchmark sono allenamenti standardizzati che non cambiano mai. Funzionano da test di fitness: punti di riferimento a cui torni nel corso di mesi e anni per misurare i progressi reali. A differenza della programmazione quotidiana, che varia di continuo, i benchmark ti danno un confronto alla pari del tuo stato di forma nel tempo.
Le categorie principali di WOD benchmark sono tre. I Girl WOD, che prendono il nome dagli uragani, sono stati i primi benchmark creati dal fondatore del CrossFit, Greg Glassman. Gli Hero WOD onorano militari e soccorritori caduti, e di solito sono più lunghi e più duri. Gli allenamenti dell'Open arrivano dal CrossFit Open annuale e mettono alla prova un'ampia gamma di abilità e livelli.
Puoi esplorare tutti gli allenamenti benchmark con descrizioni dettagliate e gli standard di prestazione della community sulla nostra pagina dei benchmark, completa di posizionamento in percentile, così sai esattamente dove stai.
I Girl WOD: i benchmark originali del CrossFit
I Girl WOD sono stati introdotti a partire dal 2003 e restano i benchmark più testati del CrossFit. Sono pensati per mettere alla prova domini diversi del fitness, dalla potenza pura al bilanciere alla resistenza ginnica, fino alla capacità mista. Ecco i più iconici:
21-15-9 reps di thrusters (43/29 kg) e pull-ups. Il re dei benchmark CrossFit: uno sprint che mette alla prova il cycling con il bilanciere e la ginnastica sotto fatica estrema. Tempo elite: sotto i 2 minuti.
30 clean and jerks for time (61/43 kg). Potenza e velocità pure al bilanciere. La strategia conta: singles, touch-and-go o clusters? Gli atleti elite chiudono sotto 1:30.
21-15-9 deadlifts (102/70 kg) e handstand push-ups. Bilanciere pesante e ginnastica avanzata. Mette alla prova la forza bruta e la resistenza in spinta invertita.
3 round: 400 m di corsa, 21 KB swings (24/16 kg), 12 pull-ups. Un triplet classico che mette alla prova corsa, potenza d'anca e ginnastica su tre round.
Altri Girl WOD da padroneggiare
I Girl WOD condividono movimenti ricorrenti come thrusters, pull-ups, deadlifts e clean & jerks. Padroneggiare questi movimenti di base è la chiave per migliorare i punteggi nei benchmark. Guarda la nostra guida completa ai movimenti CrossFit per l'analisi della tecnica.
Hero WOD: onorare i caduti
Gli Hero WOD sono dedicati a militari, vigili del fuoco e agenti delle forze dell'ordine caduti. Di solito sono più lunghi, più pesanti e più impegnativi a livello mentale dei Girl WOD. Sono una tradizione di rispetto: spingere oltre il fastidio come tributo a chi ha fatto il sacrificio più grande.
1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1,6 km di corsa, con giubbotto zavorrato da 9/6 kg. Prende il nome dal tenente della Marina Michael Murphy. Un test di riferimento per la resistenza a corpo libero e per la testa.
5 round: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks (70/47 kg). Un complesso al bilanciere che mette alla prova la forza di presa, la resistenza alla potenza e la tenuta mentale, a forza di cycling pesante ripetuto.
Altri Hero WOD
Le pagine dedicate a Murph e Fran su EVOX contengono guide strategiche dettagliate, opzioni di scaling e il timer integrato per eseguire l'allenamento con gli intervalli giusti.
Gli allenamenti del CrossFit Open
Il CrossFit Open è il più grande evento fitness a partecipazione libera del mondo. Ogni anno vengono rilasciati tre allenamenti nell'arco di tre settimane, e centinaia di migliaia di atleti li completano in tutto il mondo: da chi inizia a casa fino agli agonisti da Games. Gli allenamenti dell'Open sono pensati per essere accessibili (con le divisioni scaled) ma hanno abbastanza profondità da separare gli atleti elite.
Gli allenamenti dell'Open di solito combinano i movimenti standard del CrossFit in modi creativi: scale ascendenti, formati chipper o finestre AMRAP con complessità crescente. Diventano benchmark permanenti che puoi ritestare quando vuoi per misurare i progressi da un anno all'altro.
Sfoglia tutti gli allenamenti dell'Open sulla nostra pagina dei benchmark: filtra per categoria "Open" per vedere ogni allenamento delle stagioni passate, con i percentili della community e le descrizioni dettagliate.
Come usare i benchmark nel tuo allenamento
I benchmark non sono solo test: rivelano i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli. Un tempo lento su Fran con dei buoni numeri nel deadlift dice che il tuo limite è la resistenza ginnica. Un buon Murph ma un Grace scarso vuol dire che il cycling con il bilanciere va lavorato. Usa i dati dei benchmark per orientare il tuo focus di allenamento.
Programma i ritest con criterio. Testane uno a settimana alla fine di una settimana di scarico, oppure dedica una settimana al trimestre a testare i tuoi 5 benchmark principali. Registra sempre i risultati: il tracker degli allenamenti EVOX e il tracker dei record ti fanno vedere i progressi nel tempo senza sforzo, con il rilevamento automatico dei record personali.
Se ti alleni per le gare Hyrox, i WOD benchmark aiutano a costruire la base di fitness grezza che si traduce direttamente in prestazione di gara, soprattutto i benchmark di condizionamento come Helen e Cindy. Vuoi sapere cosa aspettarti il giorno della gara? Guarda la guida alla gara Hyrox.
Standard di punteggio e percentili
I punteggi dei benchmark si misurano in modo diverso secondo il formato dell'allenamento. I benchmark "For Time" (Fran, Grace, Diane) registrano il tuo tempo di completamento (meglio se più basso). I benchmark AMRAP (Cindy, Mary) registrano round e ripetizioni completate (meglio se più alto). Alcuni allenamenti usano come punteggio il carico sollevato o la distanza percorsa.
EVOX fornisce il posizionamento in percentile per ogni benchmark, mostrandoti dove cade il tuo punteggio rispetto alla community. Un punteggio nel 75º percentile vuol dire che sei più veloce o più forte del 75% degli atleti che hanno registrato quel benchmark. Questi percentili sono disponibili sia per le versioni Rx sia per quelle Scaled.
Controlla il tuo posizionamento sulla pagina dei benchmark EVOX e confronta le tue alzate con gli standard di forza per capire il tuo profilo di fitness complessivo.
I movimenti essenziali per i WOD benchmark
La maggior parte dei WOD benchmark pesca da un nucleo comune di movimenti. Padroneggiarli è la via più rapida per migliorare i punteggi. Ecco quelli testati più spesso in tutti i benchmark:
Movimenti al bilanciere
Ginnastica
Corpo libero e cardio
Per l'analisi dettagliata della tecnica, le progressioni di scaling e gli errori più comuni su tutti gli oltre 150 movimenti del CrossFit, visita la nostra guida completa ai movimenti CrossFit.
Tieni traccia dei tuoi benchmark con EVOX
EVOX è costruita per testare i benchmark. Usa il timer CrossFit con le modalità AMRAP, EMOM, For Time e Tabata per eseguire qualsiasi benchmark con precisione. Il timer tiene il conto dei round e delle ripetizioni da solo e salva i risultati con un tap.
Ti serve un allenamento per oggi? Il generatore di WOD crea allenamenti vari in base al tuo livello e alla tua attrezzatura, oppure costruisci il tuo su misura con il creatore di allenamenti.
Dopo l'allenamento, condividi i tuoi risultati con una card curata che mostra il punteggio del benchmark, il tempo e se hai fatto un record personale.
WOD benchmark del CrossFit: domande frequenti
Cos'è un WOD benchmark nel CrossFit?
Un WOD benchmark è un allenamento standardizzato usato per misurare i progressi nel tempo. Comprendono i Girl WOD (Fran, Grace, Diane e altri), gli Hero WOD (Murph, DT e altri) e gli allenamenti del CrossFit Open. Poiché l'allenamento non cambia mai, il tuo punteggio riflette direttamente i miglioramenti in forza, condizionamento e tecnica.
Ogni quanto dovrei testare i WOD benchmark?
La maggior parte degli atleti ritesta i benchmark ogni 8-12 settimane. È un intervallo che lascia il tempo per progressi reali senza portare al logoramento. Lascia almeno 2-3 giorni tra un test e l'altro per recuperare del tutto. Registra ogni tentativo, così puoi seguire i miglioramenti nel corso di mesi e anni.
Qual è il Girl WOD più famoso?
Fran (21-15-9 di thrusters e pull-ups) è considerato da molti il Girl WOD più iconico. Mette alla prova la miscela perfetta di forza al bilanciere e ginnastica sotto una forte pressione di tempo. Gli atleti elite lo completano sotto i 2 minuti, mentre chi è a livello intermedio di solito chiude in 4-7 minuti.
Qual è l'Hero WOD più duro?
Murph viene spesso citato come l'Hero WOD più duro per il volume: 1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats e altri 1,6 km di corsa, tutto con un giubbotto zavorrato da 9/6 kg. Detto questo, anche The Seven (7 round di 7 esercizi) e Luce (3 round con il giubbotto) sono test di resistenza brutali.
Come scalo i WOD benchmark se sono all'inizio?
La maggior parte dei benchmark ha versioni scaled ufficiali. Gli scaling più comuni sono abbassare il carico (per esempio 30 kg invece di 43 kg per Fran), cambiare i movimenti (ring rows al posto dei pull-ups, push-ups al posto degli handstand push-ups) o ridurre il volume (metà delle ripetizioni). L'obiettivo è mantenere lo stimolo previsto: veloce e intenso nei benchmark brevi, sforzo prolungato in quelli lunghi.
Cosa sono gli allenamenti del CrossFit Open?
Il CrossFit Open è una competizione mondiale annuale che si svolge su 3 settimane, con un allenamento rilasciato ogni settimana. Questi allenamenti mettono alla prova un fitness ad ampio spettro, dal lavoro pesante al bilanciere alle abilità ginniche, fino alla resistenza. Gli allenamenti dell'Open diventano benchmark permanenti che gli atleti ritestano anno dopo anno per misurare i progressi.
Come posso tenere traccia dei punteggi dei miei benchmark?
Usa l'app EVOX per registrare ogni tentativo con il tuo tempo, i round o le ripetizioni. L'app tiene traccia dei tuoi record personali da sola e ti mostra i progressi nel tempo. Puoi anche confrontare i tuoi punteggi con i percentili della community sulle pagine degli standard EVOX, per vedere dove stai.
Perché i Girl WOD portano nomi di donna?
Greg Glassman, il fondatore del CrossFit, li ha chiamati come gli uragani: l'idea è che questi allenamenti, come le tempeste, ti lasciano a terra. I primi sei (Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, Fran) sono stati introdotti nel 2003 e da allora sono diventati il metro di riferimento per misurare lo stato di forma nel CrossFit.
Pronto a testare i tuoi benchmark?
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