Guía de movimientos de CrossFit
Los movimientos clave de CrossFit organizados por categoría: fuerza, halterofilia, gimnásticos y cardio. Consejos de técnica, progresiones de escalado y cómo encaja cada movimiento en tu entrenamiento.
Categorías de movimientos de CrossFit
La programación de CrossFit tira de cuatro grandes categorías de movimiento, y cada una desarrolla capacidades físicas distintas. Un atleta completo necesita soltura en las cuatro. Entender estas categorías te ayuda a detectar debilidades, planificar el entrenamiento y elegir el escalado adecuado.
Fuerza
Sentadillas, presses, peso muerto: la base de todo movimiento funcional. Estos levantamientos compuestos construyen fuerza bruta y masa muscular.
Halterofilia olímpica
Snatch, clean, jerk: potencia explosiva y dominio técnico. La categoría que más habilidad exige en CrossFit.
Gimnásticos
Pull-ups, muscle-ups, handstands: dominio del propio cuerpo. Desarrolla la fuerza relativa, la coordinación y la conciencia corporal.
Cardio y conditioning
Carrera, remo, bici, comba: los movimientos que desarrollan tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
Explora todos los movimientos con páginas detalladas en nuestra página de estándares de movimientos.
Movimientos de fuerza
Los movimientos de fuerza son la base de la pirámide de CrossFit. Estos levantamientos compuestos desarrollan la producción de fuerza bruta que necesita todo lo demás, de los levantamientos olímpicos a los gimnásticos o a cargar peso. Perfecciona estos patrones antes de ir a por el peso.
Sentadillas
Haces una sentadilla cada vez que te sientas y te levantas. En CrossFit hay tres versiones, cada una más difícil de sostener que la anterior:
Compara tu sentadilla con los estándares de fuerza: Estándares de Back Squat, Estándares de Front Squat.
Movimientos de empuje
El empuje construye fuerza por encima de la cabeza y estabilidad de hombro, imprescindibles para los levantamientos olímpicos y los gimnásticos. Los tres presses fundamentales van añadiendo cada vez más implicación del tren inferior:
Movimientos de tracción y bisagra de cadera
La bisagra de cadera es el gesto con el que levantas una carga del suelo. El peso muerto suele ser el levantamiento en el que mueves más peso (el mío está en 180 kg) y trabaja toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna.
Mira dónde está tu peso muerto: estándares de Deadlift, estándares de Overhead Press.
Halterofilia olímpica
Los levantamientos olímpicos son los movimientos más técnicos de CrossFit. Trabajan la potencia explosiva, la velocidad y la coordinación. Los dos levantamientos de competición, la arrancada y el dos tiempos, y sus variantes aparecen constantemente en la programación y en los benchmarks.
El snatch
El snatch lleva la barra del suelo a por encima de la cabeza en un solo movimiento continuo. Exige movilidad de cuerpo completo, potencia explosiva de cadera y un timing preciso. Empieza por el hang power snatch antes de pasar al squat snatch completo.
El clean
El clean lleva la barra del suelo a la posición de front rack. Se puede decir que es el levantamiento olímpico más útil para CrossFit porque aparece en muchísimos WODs benchmark (Grace, DT, Elizabeth) y construye una potencia de tracción enorme.
El jerk y los levantamientos compuestos
El jerk lleva la barra de los hombros a por encima de la cabeza usando el impulso de piernas. Combinado con el clean, el clean & jerk es el levantamiento más pesado que la mayoría de atletas llegará a hacer. El thruster (front squat + push press) es un movimiento propio de CrossFit que aparece en un número incontable de entrenamientos.
Comprueba tus números: estándares de Snatch, estándares de Clean & Jerk, estándares de Clean.
Movimientos gimnásticos
Los gimnásticos en CrossFit son todos los movimientos con el peso corporal que se hacen en barras, anillas, paredes o suelo. Construyen fuerza relativa, control corporal y la coordinación que se traslada a todos los demás dominios. Suelen ser la categoría más floja en atletas que vienen solo de la fuerza.
Movimientos de tracción
De los ring rows a los muscle-ups, los movimientos de tracción avanzan por una escalera de habilidad muy clara. Cada nivel se construye sobre el anterior: no te saltes pasos.
Empuje y press
El empuje gimnástico construye fuerza de press sin barra. Los handstand push-ups son la cima, porque combinan fuerza por encima de la cabeza con equilibrio invertido y control corporal.
Core y sostenidos estáticos
Los movimientos de core y los sostenidos desarrollan la estabilidad de la línea media que da potencia a todo lo demás. Los toes-to-bar son a la vez un test de core y una habilidad gimnástica que aparece en muchos WODs benchmark.
Movimientos de cardio y conditioning
En la mayoría de los WODs, el aire se acaba antes que la fuerza. Estos movimientos construyen tanto la resistencia para los esfuerzos largos como la capacidad de repetir sprints cortos.
Cardio en máquina
Cardio con peso corporal
Cargadas y transportes
Los transportes construyen fuerza funcional, resistencia de agarre y estabilidad de core. Se usan mucho en las competiciones de Hyrox: consulta nuestra guía de entrenamiento Hyrox para el trabajo específico de transportes, o la guía de carrera Hyrox para entender el formato.
Movimientos con kettlebell
Progresiones de escalado
Todo movimiento avanzado tiene un camino de progresión. El objetivo del escalado es mantener el estímulo previsto del entrenamiento mientras construyes hacia el movimiento completo. Estas son las progresiones más habituales:
Pull-ups: Ring rows → Pull-ups estrictos con banda → Pull-ups estrictos → Kipping → Butterfly → Chest-to-bar → Bar muscle-ups → Ring muscle-ups
HSPU: Pike push-ups en box → Wall walk → Negativas de HSPU de cara a la pared → HSPU kipping → HSPU estricto → HSPU con déficit
Double-Unders: Single-unders → Penguin taps → Double-unders lentos → Series de 5 → Series de 20 → 50+ sin parar
Snatch: Overhead squat con PVC → Hang muscle snatch → Hang power snatch → Power snatch → Squat snatch
Pistol Squat: Air squat → Pistol en box → Pistol con banda → Pistol con contrapeso → Pistol squat completo
Monta entrenamientos con estos movimientos
Ahora que conoces los movimientos, ponlos en marcha. EVOX te da varias herramientas para crear entrenamientos con cualquier combinación:
- Generador de WODs: genera WODs equilibrados según tu nivel y tu material, sin cuenta.
- Creador de entrenamientos: diseña entrenamientos multibloque a medida con cualquier movimiento, esquema de reps y duración.
- Biblioteca de WODs: una selección de WODs para explorar y abrir luego en la app para entrenar.
Benchmarks que usan estos movimientos
Los WODs benchmark son entrenamientos estandarizados que usan los movimientos de arriba para medir tu condición física en el tiempo. Nunca cambian, así que tu marca refleja directamente tu mejora. Estos son algunos de los benchmarks más famosos y los movimientos que ponen a prueba:
Fran: Thrusters + Pull-ups
Grace: 30 Clean & Jerks
Diane: Deadlifts + Handstand Push-ups
Murph: Carrera + Pull-ups + Push-ups + Air Squats
Helen: Carrera + KB Swings + Pull-ups
DT: Deadlifts + Hang Cleans + Push Jerks
Explora todos los WODs benchmark con sus niveles Rx y estrategias de entrenamiento en nuestra guía de benchmarks de CrossFit.
Mis marcas actuales, registradas en Evox
Para que sepas desde dónde escribo: estos son mis PR tal como están en mi historial de Evox. No son marcas de élite, son reales.
| Movimiento | PR | Fecha |
|---|---|---|
| Back Squat | 150 kg | |
| Front Squat | 120 kg | |
| Deadlift | 180 kg | |
| Bench Press | 115 kg | |
| Clean & Jerk | 100 kg | |
| Squat Clean | 110 kg | |
| Split Jerk | 90 kg | |
| Squat Snatch | 80 kg | |
| Power Snatch | 75 kg | |
| Handstand Push-up | 8 reps |
El squat snatch pasó de 65 kg en julio a 80 kg en octubre, el front squat de 115 kg en mayo a 120 kg en junio. Una progresión así pasa fácilmente desapercibida cuando no apuntas nada.
Sigue tu progreso
Anotar tus levantamientos y tus tiempos en los benchmarks es imprescindible para medir el progreso. EVOX te da dos herramientas clave para eso:
- Seguimiento de PR: detecta automáticamente los récords personales en todos tus entrenamientos. Sigue tus PR en levantamientos, benchmarks y cualquier movimiento que testes con regularidad.
- Calculadora de 1RM: calcula tu repetición máxima estimada a partir de cualquier combinación de series y reps. Sirve para todos los movimientos de fuerza y de halterofilia.
Movimientos de CrossFit: preguntas frecuentes
¿Cuántos movimientos hay en CrossFit?
No hay una cifra oficial. La biblioteca de movimientos de EVOX tiene 141 fichas de fuerza, halterofilia, gimnásticos y cardio. Empieza por los 9 movimientos fundamentales antes de los skills avanzados.
¿Cuáles son los 9 movimientos fundamentales de CrossFit?
Los 9 movimientos fundamentales son: Air Squat, Front Squat, Overhead Squat, Shoulder Press (press estricto), Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull y Medicine Ball Clean. Estos movimientos enseñan los patrones motores básicos (sentadilla, empuje y bisagra de cadera) sobre los que se construyen todos los demás movimientos de CrossFit.
¿Cuánto se tarda en aprender los levantamientos olímpicos?
Unos 3 a 6 meses de práctica regular (2 o 3 sesiones por semana con un coach) para un nivel básico en cargada y arrancada, y años para dominarlos del todo. Empieza con un tubo de PVC o la barra vacía y las variantes desde colgado antes de levantar desde el suelo.
¿Cuál es el movimiento más difícil de CrossFit?
El ring muscle-up está considerado el movimiento estándar más difícil de CrossFit por su combinación de fuerza, timing y coordinación. Otros movimientos famosamente complicados son el squat snatch (exige movilidad y potencia de cuerpo completo), el handstand walk (equilibrio y fuerza invertida) y la subida a cuerda sin piernas (fuerza de tracción pura del tren superior).
¿Cómo escalo los movimientos que no puedo hacer?
Usa una progresión que mantenga el estímulo previsto. Pull-ups: ring rows → con banda → estrictas → kipping. Handstand push-ups: pike push-ups → HSPU en cajón → HSPU en pared → estrictas, y double-unders: single-unders → penguin taps → dobles lentos → velocidad completa.
¿Cuánto debo practicar habilidades frente a hacer WODs?
De 10 a 15 minutos de técnica antes de cada sesión, en tus movimientos más débiles, 3 o 4 veces por semana. Practica los skills gimnásticos (muscle-ups, pinos, double-unders) en fresco, no al final de un WOD. Cinco reps limpias valen más que veinte malas.
¿Qué movimientos debe aprender primero un principiante?
Empieza por los 9 movimientos fundamentales (air squat, front squat, overhead squat, press estricto, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull, medicine ball clean) y añade después pull-ups, push-ups, remo, carrera y burpees. Domina los movimientos con el peso corporal antes de añadir carga. Cuando estés cómodo, introduce el power clean y el power snatch antes de sus variantes completas (en sentadilla).
¿Cuál es la diferencia entre los movimientos kipping y los estrictos?
Los movimientos estrictos usan solo la fuerza muscular, mientras que el kipping usa un impulso de cadera para generar inercia, lo que permite más reps en un WOD. Domina primero la versión estricta: las dominadas estrictas construyen la fuerza que necesitas para hacer kipping con seguridad.
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