Temporizador de intervalos gratispara cualquier entrenamiento
Periodos de trabajo y descanso configurables para HIIT, circuitos, Tabata o cualquier entrenamiento por intervalos. Lanza un temporizador rápido en 2 toques o úsalo dentro de una sesión completa con cámara y seguimiento.
Ronda 1 / 8
Trabajo
0:20
Este temporizador, en tu muñeca
Aquí tienes que dejar la pestaña abierta y el móvil en la mano. En Evox el WOD corre desde tu Apple Watch: el bloque activo se ve en grande y las transiciones vibran en el momento justo.
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El temporizador de intervalos más flexible
Configura cualquier protocolo de intervalos que necesites
Intervalos a medida
Pon cualquier periodo de trabajo (de 10 segundos a 10 minutos) y cualquier descanso. Crea los intervalos perfectos para lo que estés entrenando.
Rondas ilimitadas
2 rondas o 100: pon las que necesites. Perfecto para sesiones HIIT cortas o entrenamientos largos de resistencia. El temporizador sigue contando.
Señales de audio
Sonidos distintos para el inicio del trabajo, el del descanso y el final del entrenamiento. Entrena sin mirar la pantalla. Céntrate en el movimiento, no en el reloj.
Varios modos de temporizador
Más allá de los intervalos a medida: usa Tabata (20/10), EMOM (cada minuto), AMRAP (time cap) o For Time, ya preconfigurados. Todo en una app.
Entrenamiento por intervalos para todo el mundo
Sea cual sea tu estilo de entrenamiento, los intervalos lo mejoran
Entrenamientos HIIT
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad quema más calorías en menos tiempo. Pon 30 segundos de trabajo / 30 de descanso y aprieta. O prueba 40/20 para más intensidad.
Circuitos
Pasa de estación en estación con intervalos cronometrados. 45 segundos de trabajo, 15 para cambiar. El temporizador mantiene a todo el mundo sincronizado y en movimiento.
Descanso entre series
¿Entrenas fuerza? Usa el temporizador para descansos constantes. 90 segundos entre series pesadas. 60 para hipertrofia. No vuelvas a improvisar el descanso.
Configura tus intervalos
Configuración flexible, ejecución simple
Pon el tiempo de trabajo
Elige tu periodo de trabajo. 20 segundos para Tabata, 30-45 para HIIT, o más largo para intervalos de resistencia.
Pon el tiempo de descanso
Elige tu periodo de descanso. Corto (10-20 s) para alta intensidad, más largo (30-60 s) para trabajo de potencia o de fuerza.
Pon las rondas y arranca
Elige cuántas rondas. Dale a empezar. El temporizador te guía por cada intervalo con señales de audio y visuales claras.
FAQ del temporizador de intervalos
Dudas habituales sobre el entrenamiento por intervalos
¿Te queda alguna duda?
Escríbenos →La guía completa del entrenamiento por intervalos: ratios de trabajo y descanso, protocolos y beneficios
El entrenamiento por intervalos es la base de casi cualquier protocolo de fitness eficaz, del Tabata y el HIIT al conditioning de CrossFit y la preparación específica de un deporte. Al alternar periodos de trabajo de alta intensidad con descansos estructurados, aporta mejoras cardiovasculares, pérdida de grasa y ganancias de rendimiento que el cardio a ritmo constante simplemente no puede igualar. Esta guía desglosa la ciencia, los protocolos y cómo usarlos bien.
La ciencia detrás del entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos funciona empujando repetidamente a tu cuerpo por encima de su umbral aeróbico y permitiendo después una recuperación parcial. Ese ciclo dispara adaptaciones en los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico a la vez, algo que el ejercicio continuo moderado no consigue de forma eficiente. Durante el periodo de trabajo intenso, tus músculos consumen oxígeno rápidamente y producen subproductos metabólicos como el lactato. Durante el descanso, tu cuerpo los elimina y empieza a rellenar los depósitos de energía, pero la recuperación es deliberadamente incompleta. Con el tiempo, tu cuerpo se adapta aumentando la densidad mitocondrial en las células musculares, mejorando el gasto cardiaco, llevando más oxígeno a los músculos que trabajan y volviéndose más eficiente eliminando lactato. La investigación muestra de forma consistente que el entrenamiento por intervalos mejora el VO2máx (captación máxima de oxígeno) más rápido que el cardio a ritmo constante, y además eleva el consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), esa quema de calorías que sigue durante horas después de acabar. Esos dos beneficios combinados hacen del entrenamiento por intervalos el enfoque más eficiente en tiempo para mejorar tanto la condición física como la composición corporal.
Comparativa de los protocolos de intervalos más habituales
Cada ratio de trabajo-descanso ataca sistemas energéticos distintos y produce efectos distintos. El Tabata (20 segundos de trabajo, 10 de descanso) es el protocolo más agresivo: su ratio 2:1 te empuja a la intensidad máxima absoluta durante 4 minutos en total y trabaja sobre todo la capacidad anaeróbica. El protocolo 30/30 (30 segundos de trabajo, 30 de descanso) es un ratio 1:1 popular que equilibra la alta intensidad con una recuperación suficiente, lo que lo hace sostenible durante 10-20 minutos y construye condición aeróbica y anaeróbica. El 40/20 usa un ratio 2:1 algo más indulgente que el Tabata y va bien para entrenar en circuito con varios ejercicios. El 60/30 es excelente para trabajo de fuerza-resistencia, porque da tiempo suficiente para hacer movimientos compuestos con cargas moderadas. Para desarrollo puramente aeróbico, intervalos más largos como 3 minutos de trabajo con 2 de descanso entrenan al cuerpo a sostener un rendimiento alto durante periodos prolongados. EVOX admite cualquier duración de trabajo y descanso a medida, para que programes exactamente el protocolo que tu entrenamiento pide.
Entrenamiento por intervalos para distintos deportes y objetivos
La flexibilidad del entrenamiento por intervalos lo hace aplicable a prácticamente cualquier deporte y objetivo. Los corredores usan intervalos para mejorar la velocidad: las series clásicas de pista, como repeticiones de 400 metros con descanso igual, son una forma de entrenamiento por intervalos que lleva décadas produciendo campeones olímpicos. Los ciclistas usan esfuerzos estilo Tabata en bici estática para construir potencia pico. Los atletas de deportes de combate se apoyan en intervalos por asaltos (3 minutos de trabajo, 1 de descanso) para simular las condiciones del combate. Los atletas de CrossFit usan protocolos variados para construir la base aeróbica amplia y la capacidad anaeróbica que exige la competición. Para perder grasa, los intervalos de alta intensidad queman más calorías por minuto que cualquier otro método y generan el efecto de postcombustión EPOC. Para condición física general, los intervalos mantienen los entrenamientos interesantes y eficientes: 20 minutos de intervalos bien estructurados pueden dar más beneficio que 45 minutos de trote constante. La clave es ajustar el protocolo a tus objetivos concretos, y EVOX hace que configurar cualquier estructura de intervalos no cueste nada.
Cómo estructurar tus intervalos para sacar el máximo
Programar intervalos con criterio sigue unos pocos principios esenciales. Primero, la intensidad tiene que ser real: si puedes mantener una conversación durante los periodos de trabajo, no estás apretando lo suficiente. Unos intervalos de verdad deberían llevarte al 85-95 % de tu frecuencia cardiaca máxima en el trabajo. Segundo, respeta los descansos. Recortarlos para parecer más duro en realidad baja la calidad de los intervalos siguientes, lo que reduce el volumen total y la adaptación. Tercero, elige ejercicios que te permitan mantener la intensidad de principio a fin: bici de asalto, remo, carrera, kettlebell swings, burpees y movimientos de peso corporal son excelentes opciones. Evita movimientos técnicamente exigentes en los que la forma se rompe con la fatiga: guárdalos para trabajo estilo EMOM con más recuperación. Cuarto, periodiza tus intervalos. Empieza con ratios de más descanso (1:1 o incluso 1:2) y ve reduciéndolo a lo largo de las semanas a medida que mejoras. Una progresión de ejemplo podría ser 30/30 durante dos semanas, luego 30/20, luego 40/20 y luego 30/15. EVOX te deja guardar distintas configuraciones de intervalos como presets, lo que facilita seguir una progresión estructurada sin reconfigurar los ajustes en cada sesión.
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