La guía completa de la carrera Hyrox

Primera estación después del kilómetro inicial. 1000 metros de tracción de tren superior en un SkiErg Concept2. Damper entre 6 y 7 para la mayoría. Encuentra un ritmo constante y resiste la tentación de esprintar los primeros 200 m. Ten tu ritmo claro antes del día de carrera: haz 2 km de SkiErg después de un entrenamiento a ritmo constante y busca el parcial que te permite rendir sin quedarte sin aire. Ese es tu objetivo. Esta estación te castiga dorsales y hombros muy pronto, y eso importa para el sled pull y el farmers carry de más adelante.

Empuja un trineo lastrado 50 metros por un carril marcado, normalmente dividido en 4 × 12,5 m. El peso incluye el propio trineo. Mantén el cuerpo en ángulo bajo (unos 45 grados), los brazos extendidos y pasos cortos y potentes. Importante: la superficie en competición suele agarrar más que la de tu gimnasio, no esperes que el trineo se deslice como en el entrenamiento. Esta estación te puede quemar los cuádriceps para el resto de la carrera si aprietas demasiado. Si tienes piernas fuertes, empuja cada tramo de 12,5 m sin parar. Si las piernas son tu punto débil, corta en cada marca de 12,5 m con una pausa rápida de 3-5 segundos. Es mejor gestionar esta estación que explotar y pagarlo en cada carrera y estación posterior.

Tira del trineo hacia ti a lo largo de 50 metros con una cuerda. La técnica más eficiente NO es tirar mano sobre mano con los brazos. En su lugar, agarra la cuerda, mantenla tensa, échate ligeramente hacia atrás y camina hacia atrás. Deja que trabajen tu peso corporal y tus piernas, no tus brazos y dorsales. Si te fundes el agarre y la espalda aquí, lo pagarás en el remo, el farmers carry y las wall balls. Importante: deja margen detrás de la línea de pies; el movimiento de tracción puede hacer que tus pies se deslicen ligeramente hacia delante, y esa es una penalización evitable.

Burpee al suelo (el pecho toca el suelo) y luego salto largo hacia delante. Cubre 80 metros en total. Desde la temporada 2025-2026 está permitido usar las rodillas para levantarte. El salto tiene que ser hacia delante, sin dar pasos. Hay dos estrategias y la mejor depende de tu cuerpo: los atletas más pesados suelen beneficiarse de un burpee más lento y controlado con un salto más largo (menos reps para cubrir la distancia), mientras que los más ligeros pueden ir más rápido con saltos más cortos. La única forma de saberlo es probar las dos con fatiga. Prueba al menos 40-50 m en entrenamiento después de un esfuerzo duro y mira de cuál te recuperas mejor. Esta estación te destroza el pulso en cualquier caso, así que el ritmo importa más que la velocidad.

1000 metros en un remo Concept2. La mitad de la carrera. El mismo consejo que en el SkiErg: ten tu ritmo claro de antes, probando 2 km con fatiga a un parcial estable. Damper 5-7 para la mayoría. Empuja con los talones, échate atrás hasta la una en punto, controla la recuperación. Trampa para atletas potentes o pesados: puedes tener una tracción fuerte, pero 1000 m son largos. Salir demasiado fuerte aquí te va a arruinar las piernas para toda la segunda mitad. Empieza conservador y acelera después de los primeros 300-500 m si las sensaciones son buenas. Es un esfuerzo controlado, no un sprint. La carrera de verdad empieza después del remo.

Transporta dos kettlebells durante 200 metros. Según el recinto, esto puede implicar varias vueltas, y cada vuelta que te saltes son 3 minutos de penalización. El agarre y los trapecios se llevan una paliza aquí, y son los mismos músculos que necesitas para las wall balls justo después. Algunos atletas trotan ligeramente para ir más rápido y reducir el tiempo bajo carga en los hombros. Como mínimo, mantén una caminata rápida. Es fácil caer en modo recuperación y perder más de 30 segundos sin darte cuenta. Pero tampoco te sobreestimes: 200 m son largos y, sin entrenamiento específico, es casi imposible hacerlos sin soltar. Cuenta con partirlo en 4 × 50 m con pausas rápidas de agarre y hombros. Un peso equivocado significa rehacer toda la estación.

Zancadas caminando con un sandbag sobre los hombros durante 100 metros. La rodilla de atrás tiene que tocar el suelo en cada repetición, y hay que llegar a la extensión completa de cadera y rodilla entre pasos; si no, los jueces te van a no-repear. El sandbag tiene que estar siempre sobre los hombros: no puedes dejarlo en el suelo. Cuida las rodillas: los suelos de competición suelen ser una moqueta fina sobre hormigón, no las colchonetas blandas con las que entrenas en una box de CrossFit. El impacto se acumula a lo largo de 100 m. En Dobles hay técnicas de transición entre compañeros que vale la pena practicar antes. Después de esta estación te queda el último kilómetro. Vas a sentir las piernas como el cemento. No te agobies. Camina por la Roxzone, empieza suave y ve subiendo. Es la última carrera: aguanta.

Las carreras están hechas. Solo queda una cosa: 100 wall balls. En Dobles esto es puro disfrute. El ambiente es increíble, el público ruge y los jueces de wall ball son de los mejores del circuito. En Singles, duele. Incluso crossfiteros con experiencia que hacen wall balls a menudo van a sufrir después de 7 estaciones y 8 km corriendo. Sentadilla por debajo de la paralela, balón por encima de la línea del objetivo, extensión completa de cadera. Ojo con los no-reps: los jueces son estrictos. Planifica tus pausas (por ejemplo 25-20-15-15-10-10-5). ¿Te quedan menos de 10 reps? No sueltes el balón, tira a base de garra. Y no te olvides de esprintar a la meta en cuanto te validen la rep 100: el reloj sigue corriendo. El parche de las 100 sin soltar es un sueño, pero si estás leyendo una guía de Hyrox, probablemente no sea para hoy.

Open

La división más accesible, con pesos moderados. Sin presión de clasificación, ideal para quien hace su primer Hyrox. Compites contra el reloj, no contra los demás. El punto de entrada perfecto para descubrir el formato y fijar una marca de referencia.

Pro

Pesos más altos en todas las estaciones con carga. Clasificaciones oficiales por grupo de edad: U25, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65-69. Para atletas que quieren competir en serio y clasificarse para el Mundial.

Doubles

Dos atletas corren los 8 km juntos y se reparten el trabajo de las estaciones. El reparto es totalmente libre: podéis ir al 50/50, al 70/30, o que una persona haga una estación entera. El único requisito es que entre los dos completéis la distancia o las repeticiones totales. Los dos atletas tienen que ir cerca durante la carrera (penalizaciones si os separáis demasiado, descalificación a las 3 infracciones).

Este es el mejor formato para un primer Hyrox. Compartes la carga física, tienes a alguien que te empuja en las estaciones duras y correr se hace menos solitario. Los Dobles existen en categorías masculina, femenina y mixta. Importante: en Dobles Mixto, los pesos que se usan son los masculinos en todas las estaciones.

Relay

Cuatro atletas forman un equipo. Cada uno hace 2 carreras y 2 estaciones, y luego da el relevo al siguiente. Un formato de equipo divertido, muy popular entre equipos de empresa y grupos de amigos. Buen ambiente, menos esfuerzo individual, y la zona de relevo añade una capa táctica.

Adaptado y solidario

Hyrox también ofrece divisiones Adaptadas para atletas con discapacidad física, con estándares ajustados por estación. En algunos eventos hay plazas solidarias, que permiten participar apoyando una causa. Consulta la página oficial del evento Hyrox para ver la disponibilidad en tu ciudad.