Entrenamiento Fran21-15-9 for time
21-15-9 thrusters y pull-ups, for time. El temporizador de esta página cuenta hasta tu último pull-up. Abajo: cómo gestionar Fran, cómo escalarlo y dónde comparar tu tiempo.
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Este temporizador, en tu muñeca
Aquí tienes que dejar la pestaña abierta y el móvil en la mano. En Evox el WOD corre desde tu Apple Watch: el bloque activo se ve en grande y las transiciones vibran en el momento justo.
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Cómo hacer Fran
Corto, simple y duele
El entreno
21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups. Carga Rx: 43 kg (95 lb) en hombres, 30 kg (65 lb) en mujeres.
Gestiona la primera ronda
La ronda de 21 marca el tono. Parte los thrusters pronto si hace falta, antes que fallar una rep en la 18.
Escala para que siga siendo rápido
Aligera primero la barra, a 34/25 kg (75/55 lb) o 30/20 kg (65/45 lb), y luego cambia los pull-ups por pull-ups con salto, con banda o ring rows.
Tiempos por nivel
¿Dónde está tu tiempo? La ficha de Fran de nuestros estándares de benchmarks recoge los tiempos por nivel. Aquí, céntrate en hacerlo bien.
Por qué Fran es una referencia
Uno de los primeros benchmarks «Girl»
Todo el mundo lo conoce
Pregunta a un atleta su tiempo en Fran y te dará un número. Eso lo convierte en una referencia común de un box a otro.
Una prueba corta y honesta
Unos minutos de thrusters y pull-ups dejan ver a la vez tu motor, tu ciclado de barra y tus gimnásticos.
La «Fran cough»
Ese ardor profundo en los pulmones después de ir a tope. La mayoría de quienes lo dan todo en Fran lo conocen.
Cronometra tu Fran
Montaje simple, ejecución brutal
Prepara la estación
Barra cargada y barra de dominadas a pocos pasos. Cada metro entre las dos te cuesta tiempo.
Inicia el temporizador
El temporizador de esta página cuenta hacia arriba sin cap. En la app, Fran está en la biblioteca.
Apunta tu tiempo
Guárdalo en la app como PR de WOD para compararlo en la próxima prueba.
Preguntas sobre Fran
Hacer, gestionar y escalar Fran
¿Te queda alguna duda?
Escríbenos →Fran: cómo hacer, gestionar y escalar el 21-15-9
Fran cabe en una línea: 21-15-9 thrusters y pull-ups, for time. En el papel parece corto. En la práctica, la primera ronda lo decide todo. Esta página explica cómo hacerlo con el temporizador, gestionarlo y escalarlo. Para los tiempos por nivel, mira la ficha de Fran en nuestros estándares de benchmarks.
El entreno y sus estándares
21 thrusters, 21 pull-ups, luego 15 y 15, luego 9 y 9, lo más rápido posible. El thruster une front squat y push press en un solo movimiento, con 43 kg (95 lb) en hombres y 30 kg (65 lb) en mujeres en Rx. Un pull-up cuenta desde brazos extendidos hasta la barbilla por encima de la barra, con kipping o butterfly. El crono se para en el último pull-up.
El ritmo: se gana en los 21
Casi todo el tiempo se pierde en la primera ronda. Salir demasiado fuerte es fallar un thruster en la 17 y luego descansar mucho. Decide cómo partir antes de empezar, por ejemplo 11 y 10 en los thrusters, y cúmplelo. Los 15 deben ser duros pero controlados. Los 9 son para ir del tirón y vaciar el depósito.
Transiciones y montaje
Coloca la barra a pocos pasos del rig. Suelta la barra, magnesio si hace falta, y salta a la barra. Cada segundo de pie entre movimientos se suma en seis series. Entrénalo: 5 thrusters, 5 pull-ups, y cronometra el cambio.
Escalar Fran
Conserva el estímulo: Fran es un sprint. Aligera la barra antes de cambiar el movimiento, a 34/25 kg (75/55 lb) o 30/20 kg (65/45 lb). Para los pull-ups, usa pull-ups con salto, una banda o ring rows. Un Fran escalado debe seguir siendo corto; si se alarga, escala más. Apunta por separado tus intentos Rx y escalados en la app para comparar lo comparable.
Pon a prueba tu Fran
Descarga Evox para hacer Fran desde la biblioteca, apuntar tu tiempo y compararlo en tu próximo intento.