Guía de los WODs benchmark de CrossFit
Girl WODs, Hero WODs y WODs del Open: cómo se puntúan, los niveles Rx de principiante a élite, cómo escalarlos y cuándo repetirlos.
¿Qué son los WODs benchmark de CrossFit?
Los WODs benchmark son entrenamientos fijos que nunca cambian. Vuelves a ellos cada pocos meses y, como el WOD es idéntico, la diferencia entre dos marcas es tu progreso. La programación diaria cambia todo el tiempo. Un benchmark te da siempre el mismo test.
Hay tres categorías principales de WODs benchmark. Los Girl WODs, con nombres de mujer, como los huracanes, fueron los primeros benchmarks que creó Greg Glassman, el fundador de CrossFit. Los Hero WODs homenajean a militares y servicios de emergencia caídos, y suelen ser más largos y más duros. Los entrenamientos del Open vienen de la competición anual del CrossFit Open y ponen a prueba un abanico amplio de capacidades y niveles.
Cada WOD tiene su ficha en nuestra página de benchmarks, con los movimientos, las cargas Rx y los niveles de rendimiento de principiante a élite, para que sitúes tu marca.
Los Girl WODs: los benchmarks originales de CrossFit
Los Girl WODs se introdujeron a partir de 2003 y siguen siendo los benchmarks más testados de CrossFit. Están diseñados para poner a prueba distintos dominios de la condición física, de la potencia pura con barra a la resistencia gimnástica y la capacidad mixta. Estos son los más icónicos:
21-15-9 thrusters (43/30 kg) y pull-ups. El benchmark más testado de CrossFit: un sprint en el que enlazas barra y dominadas con los pulmones ardiendo. Nuestros estándares Rx sitúan la élite por debajo de 2:30 y el nivel intermedio entre 5 y 8 minutos.
30 clean and jerks for time (61/43 kg). Potencia y velocidad puras con barra. La estrategia cuenta: ¿singles, touch-and-go o clusters? Los atletas élite acaban por debajo de 1:30.
21-15-9 deadlifts (102/70 kg) y handstand push-ups. Barra pesada y gimnasia avanzada. Pone a prueba la fuerza bruta y la resistencia en empuje invertido.
3 rondas: 400 m corriendo, 21 KB swings (24/16 kg), 12 pull-ups. Un triplete clásico que pone a prueba la carrera, la potencia de cadera y la gimnasia a lo largo de tres rondas.
Más Girl WODs que dominar
Los Girl WODs comparten movimientos comunes como los thrusters, los pull-ups, los deadlifts y los clean & jerks. Dominar estos movimientos fundamentales es la clave para mejorar tus marcas. Consulta nuestra guía de movimientos de CrossFit completa para el desglose técnico.
Hero WODs: honrar a los caídos
Los Hero WODs están dedicados a militares, bomberos y agentes de policía caídos. Suelen ser más largos, más pesados y más exigentes mentalmente que los Girl WODs. Son una tradición de honor: apretar a pesar de la incomodidad como homenaje a quienes hicieron el sacrificio máximo.
1,6 km corriendo, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otros 1,6 km corriendo, con chaleco lastrado de 9/6 kg. Lleva el nombre del teniente Michael Murphy, de la Marina. Un test de referencia de resistencia con el peso corporal y de fortaleza mental.
5 rondas: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks (70/47 kg). Un complejo con barra que pone a prueba la fuerza de agarre, la resistencia de potencia y la cabeza a base de cycling pesado repetido.
Más Hero WODs
Las páginas dedicadas a Murph y Fran en EVOX incluyen guías de estrategia detalladas, opciones de escalado y el temporizador integrado para ejecutar el entrenamiento con los intervalos correctos.
Los entrenamientos del CrossFit Open
El CrossFit Open es el mayor evento de fitness participativo del mundo. Cada año se publican tres entrenamientos a lo largo de tres semanas, y cientos de miles de atletas de todo el mundo los completan, desde principiantes en casa hasta competidores de nivel Games. Los entrenamientos del Open están pensados para ser accesibles (con divisiones scaled) y a la vez tener suficiente profundidad para separar a los atletas élite.
Los entrenamientos del Open suelen combinar movimientos estándar de CrossFit de forma creativa: escaleras ascendentes, formatos chipper o ventanas AMRAP con complejidad creciente. Se convierten en benchmarks permanentes que puedes volver a testar cuando quieras para medir tu progreso año tras año.
Filtra la página de benchmarks por "Open" para encontrar cada WOD del Open desde 2018, con su descripción y sus niveles Rx.
Cómo usar los benchmarks en tu entrenamiento
Los benchmarks son más que tests: revelan tus fortalezas y tus debilidades. Un tiempo lento en Fran con buenos números en deadlift apunta a que tu limitante es la resistencia gimnástica. Un buen Murph pero un Grace flojo significa que tu cycling con barra necesita trabajo. Usa los datos de tus benchmarks para orientar el foco de tu entrenamiento.
Planifica los retests con criterio. Testa uno por semana al final de una semana de descarga, o dedica una semana por trimestre a testar tus 5 benchmarks principales. Anota siempre tus resultados: el registro de entrenamientos de EVOX y el seguimiento de PR te permiten ver tu progreso en el tiempo con detección automática de récords personales.
Si te preparas para competiciones de Hyrox, los WODs benchmark te construyen la base de condición física que se traduce directamente en rendimiento de carrera, sobre todo los de conditioning como Helen y Cindy. ¿Quieres saber qué te espera el día de la carrera? Consulta la guía de carrera Hyrox.
Estándares de puntuación y percentiles
La puntuación de un benchmark depende de su formato. Los benchmarks "For Time" (Fran, Grace, Diane) registran tu tiempo final: cuanto menos, mejor. Los benchmarks AMRAP (Cindy, Mary) cuentan rondas y reps: cuantas más, mejor. Algunos se puntúan por carga levantada o distancia.
El percentil de cada ficha sitúa tu marca en una distribución de referencia para atletas Rx. La construimos a partir de los leaderboards de los CrossFit Games, datos de Beyond the Whiteboard y el consenso de coaches. No se calcula con las marcas de los usuarios de EVOX. Un percentil 75 significa que tu marca supera aproximadamente al 75 % de esa referencia. Solo cubre Rx: si escalaste, tómalo como una referencia aproximada.
Consulta tu clasificación en la página de benchmarks de EVOX y compara tus levantamientos con los estándares de fuerza para entender tu perfil de condición física global.
Movimientos esenciales de los WODs benchmark
La mayoría de los WODs benchmark salen de un núcleo de movimientos. Dominarlos es el camino más rápido a mejores marcas. Estos son los que más se repiten en todos los benchmarks:
Movimientos con barra
Gimnásticos
Peso corporal y cardio
Para la técnica, las progresiones de escalado y los errores habituales de cada movimiento, consulta nuestra guía de movimientos de CrossFit.
Sigue tus benchmarks con EVOX
Haz cualquier benchmark con el timer de CrossFit en modo AMRAP, EMOM, For Time o Tabata. Cuando el reloj se para, introduces tu marca y pasa a tu historial.
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Después del entrenamiento, comparte tu resultado como una tarjeta con tu marca.
WODs benchmark de CrossFit: preguntas frecuentes
¿Qué es un WOD benchmark en CrossFit?
Un entrenamiento fijo que repites para medir tu progreso: las Girls (Fran, Grace, Diane), los Heroes (Murph, DT) y los WODs del Open. Como el WOD nunca cambia, una marca mejor significa que has mejorado.
¿Cada cuánto debo testar los WODs benchmark?
Cada 8 a 12 semanas, idealmente al final de un bloque de entrenamiento. Deja al menos 2 o 3 días entre dos tests y registra cada intento.
¿Cuál es el Girl WOD más popular?
Fran: 21-15-9 thrusters y pull-ups. En nuestros estándares Rx, la élite baja de 2:30 y el nivel intermedio está entre 5 y 8 minutos.
¿Cuál es el Hero WOD más difícil?
Murph, casi siempre: 1,6 km de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otros 1,6 km, con un chaleco de 9/6 kg. The Seven y Luce no se quedan lejos.
¿Cómo escalo los WODs benchmark si soy principiante?
Baja la carga, cambia el movimiento o reduce el volumen manteniendo el estímulo previsto. En Fran, puede ser 30 kg en lugar de 43 kg y ring rows en lugar de pull-ups. Un benchmark corto debe seguir siendo corto y rápido una vez escalado.
¿Qué son los entrenamientos del CrossFit Open?
Una competición online anual organizada por CrossFit durante tres semanas, con un WOD publicado cada semana. Cada WOD del Open se convierte después en un benchmark que puedes repetir en años siguientes.
¿Cómo puedo seguir mis marcas en los benchmarks?
Registra cada intento en la app EVOX con tu tiempo, rondas o reps, sin cuenta: la app guarda tu historial y detecta tus PR. Para situar una marca, compárala con los niveles Rx de las fichas de benchmarks de EVOX.
¿Por qué los Girl WODs llevan nombres de mujer?
Greg Glassman, fundador de CrossFit, les puso nombre como a las tormentas: un WOD que te deja tirado en el suelo. Los seis primeros, Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran, salieron en 2003.
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