La guía completa de los WODs benchmark de CrossFit
Todo lo que necesitas saber sobre los Girl WODs, los Hero WODs y los entrenamientos del Open: estándares de puntuación, opciones de escalado, estrategias de entrenamiento y cómo seguir tu progreso.
¿Qué son los WODs benchmark de CrossFit?
Los WODs benchmark son entrenamientos estandarizados que nunca cambian. Funcionan como tests de condición física: puntos de referencia que revisitas a lo largo de meses y años para medir tu progreso real. A diferencia de la programación diaria, que varía constantemente, los benchmarks te permiten comparar tu forma física en el tiempo en igualdad de condiciones.
Hay tres categorías principales de WODs benchmark. Los Girl WODs, con nombres de huracanes, fueron los primeros benchmarks que creó Greg Glassman, el fundador de CrossFit. Los Hero WODs homenajean a militares y servicios de emergencia caídos, y suelen ser más largos y más duros. Los entrenamientos del Open vienen de la competición anual del CrossFit Open y ponen a prueba un abanico amplio de capacidades y niveles.
Puedes explorar todos los entrenamientos benchmark con descripciones detalladas y estándares de rendimiento de la comunidad en nuestra página de benchmarks, con clasificación por percentil para saber exactamente dónde estás.
Los Girl WODs: los benchmarks originales de CrossFit
Los Girl WODs se introdujeron a partir de 2003 y siguen siendo los benchmarks más testados de CrossFit. Están diseñados para poner a prueba distintos dominios de la condición física, de la potencia pura con barra a la resistencia gimnástica y la capacidad mixta. Estos son los más icónicos:
21-15-9 reps de thrusters (43/29 kg) y pull-ups. El rey de los benchmarks de CrossFit: un sprint que pone a prueba el cycling con barra y la gimnasia bajo fatiga extrema. Tiempo élite: por debajo de 2 minutos.
30 clean and jerks for time (61/43 kg). Potencia y velocidad puras con barra. La estrategia cuenta: ¿singles, touch-and-go o clusters? Los atletas élite acaban por debajo de 1:30.
21-15-9 deadlifts (102/70 kg) y handstand push-ups. Barra pesada y gimnasia avanzada. Pone a prueba la fuerza bruta y la resistencia en empuje invertido.
3 rondas: 400 m corriendo, 21 KB swings (24/16 kg), 12 pull-ups. Un triplete clásico que pone a prueba la carrera, la potencia de cadera y la gimnasia a lo largo de tres rondas.
Más Girl WODs que dominar
Los Girl WODs comparten movimientos comunes como los thrusters, los pull-ups, los deadlifts y los clean & jerks. Dominar estos movimientos fundamentales es la clave para mejorar tus marcas. Consulta nuestra guía de movimientos de CrossFit completa para el desglose técnico.
Hero WODs: honrar a los caídos
Los Hero WODs están dedicados a militares, bomberos y agentes de policía caídos. Suelen ser más largos, más pesados y más exigentes mentalmente que los Girl WODs. Son una tradición de honor: apretar a pesar de la incomodidad como homenaje a quienes hicieron el sacrificio máximo.
1,6 km corriendo, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otros 1,6 km corriendo, con chaleco lastrado de 9/6 kg. Lleva el nombre del teniente Michael Murphy, de la Marina. Un test de referencia de resistencia con el peso corporal y de fortaleza mental.
5 rondas: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks (70/47 kg). Un complejo con barra que pone a prueba la fuerza de agarre, la resistencia de potencia y la cabeza a base de cycling pesado repetido.
Más Hero WODs
Las páginas dedicadas a Murph y Fran en EVOX incluyen guías de estrategia detalladas, opciones de escalado y el temporizador integrado para ejecutar el entrenamiento con los intervalos correctos.
Los entrenamientos del CrossFit Open
El CrossFit Open es el mayor evento de fitness participativo del mundo. Cada año se publican tres entrenamientos a lo largo de tres semanas, y cientos de miles de atletas de todo el mundo los completan, desde principiantes en casa hasta competidores de nivel Games. Los entrenamientos del Open están pensados para ser accesibles (con divisiones scaled) y a la vez tener suficiente profundidad para separar a los atletas élite.
Los entrenamientos del Open suelen combinar movimientos estándar de CrossFit de forma creativa: escaleras ascendentes, formatos chipper o ventanas AMRAP con complejidad creciente. Se convierten en benchmarks permanentes que puedes volver a testar cuando quieras para medir tu progreso año tras año.
Explora todos los entrenamientos del Open en nuestra página de benchmarks y filtra por la categoría «Open» para ver cada entrenamiento de las temporadas pasadas con percentiles de la comunidad y descripciones detalladas.
Cómo usar los benchmarks en tu entrenamiento
Los benchmarks son más que tests: revelan tus fortalezas y tus debilidades. Un tiempo lento en Fran con buenos números en deadlift apunta a que tu limitante es la resistencia gimnástica. Un buen Murph pero un Grace flojo significa que tu cycling con barra necesita trabajo. Usa los datos de tus benchmarks para orientar el foco de tu entrenamiento.
Planifica los retests con criterio. Testa uno por semana al final de una semana de descarga, o dedica una semana por trimestre a testar tus 5 benchmarks principales. Anota siempre tus resultados: el registro de entrenamientos de EVOX y el seguimiento de PR te permiten ver tu progreso en el tiempo con detección automática de récords personales.
Si te preparas para competiciones de Hyrox, los WODs benchmark te construyen la base de condición física que se traduce directamente en rendimiento de carrera, sobre todo los de conditioning como Helen y Cindy. ¿Quieres saber qué te espera el día de la carrera? Consulta la guía de carrera Hyrox.
Estándares de puntuación y percentiles
Las marcas de los benchmarks se miden de forma distinta según el formato. Los benchmarks «For Time» (Fran, Grace, Diane) registran tu tiempo de finalización (menos es mejor). Los AMRAP (Cindy, Mary) registran las rondas y reps completadas (más es mejor). Algunos entrenamientos usan el peso levantado o la distancia recorrida como puntuación.
EVOX ofrece clasificación por percentil en todos los benchmarks, para que veas dónde queda tu marca respecto a la comunidad. Estar en el percentil 75 significa que eres más rápido o más fuerte que el 75 % de los atletas que han registrado ese benchmark. Estos percentiles están disponibles tanto para las versiones Rx como Scaled.
Consulta tu clasificación en la página de benchmarks de EVOX y compara tus levantamientos con los estándares de fuerza para entender tu perfil de condición física global.
Movimientos esenciales de los WODs benchmark
La mayoría de los WODs benchmark salen de un núcleo de movimientos. Dominarlos es el camino más rápido a mejores marcas. Estos son los que más se repiten en todos los benchmarks:
Movimientos con barra
Gimnásticos
Peso corporal y cardio
Para el desglose técnico detallado, las progresiones de escalado y los errores frecuentes de los más de 150 movimientos de CrossFit, visita nuestra guía completa de movimientos de CrossFit.
Sigue tus benchmarks con EVOX
EVOX está hecha para testar benchmarks. Usa el temporizador de CrossFit con los modos AMRAP, EMOM, For Time y Tabata para ejecutar cualquier benchmark con precisión. El temporizador cuenta tus rondas y reps automáticamente y guarda tus resultados con un toque.
¿Necesitas un entrenamiento para hoy? El generador de WOD crea entrenamientos variados según tu nivel y tu material, o monta el tuyo con el creador de entrenamientos.
Después de entrenar, comparte tus resultados con una tarjeta lista para compartir que muestra tu marca en el benchmark, el tiempo y si es récord personal.
WODs benchmark de CrossFit: preguntas frecuentes
¿Qué es un WOD benchmark en CrossFit?
Un WOD benchmark es un entrenamiento estandarizado que sirve para medir el progreso a lo largo del tiempo. Incluyen los Girl WODs (Fran, Grace, Diane, etc.), los Hero WODs (Murph, DT, etc.) y los entrenamientos del CrossFit Open. Como el entrenamiento nunca cambia, tu marca refleja directamente tus mejoras en fuerza, conditioning y técnica.
¿Cada cuánto debo testar los WODs benchmark?
La mayoría de atletas repite sus benchmarks cada 8-12 semanas. Es tiempo suficiente para que haya un progreso real sin quemarse. Deja al menos 2-3 días entre tests de benchmark para recuperar del todo. Anota cada intento para poder seguir tus mejoras a lo largo de meses y años.
¿Cuál es el Girl WOD más popular?
Fran (21-15-9 de thrusters y pull-ups) está considerado el Girl WOD más icónico. Pone a prueba la mezcla perfecta de fuerza con barra y gimnasia bajo una presión de tiempo intensa. Los atletas élite lo completan en menos de 2 minutos, mientras que los intermedios suelen acabar en 4-7 minutos.
¿Cuál es el Hero WOD más difícil?
Murph se cita a menudo como el Hero WOD más duro por su volumen: 1,6 km corriendo, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otros 1,6 km corriendo, todo con un chaleco lastrado de 9/6 kg. Aun así, The Seven (7 rondas de 7 ejercicios) y Luce (3 rondas con chaleco) también son tests de resistencia brutales.
¿Cómo escalo los WODs benchmark si soy principiante?
La mayoría de los benchmarks tienen versiones scaled oficiales. Los escalados habituales incluyen bajar el peso (por ejemplo 30 kg en lugar de 43 kg en Fran), cambiar movimientos (ring rows por pull-ups, push-ups por handstand push-ups) o reducir el volumen (la mitad de las reps). El objetivo es mantener el estímulo previsto: rápido e intenso en los benchmarks cortos, esfuerzo sostenido en los largos.
¿Qué son los entrenamientos del CrossFit Open?
El CrossFit Open es una competición mundial anual que se celebra a lo largo de 3 semanas, con un entrenamiento publicado cada semana. Estos entrenamientos ponen a prueba un abanico amplio de capacidades, del trabajo pesado con barra a las habilidades gimnásticas y la resistencia. Los entrenamientos del Open se convierten en benchmarks permanentes que los atletas repiten año tras año para medir su progreso.
¿Cómo puedo seguir mis marcas en los benchmarks?
Usa la app EVOX para anotar cada intento con tu tiempo, tus rondas o tus reps. La app sigue automáticamente tus récords personales y te muestra tu progreso en el tiempo. También puedes comparar tus marcas con los percentiles de la comunidad en las páginas de estándares de EVOX para ver dónde estás.
¿Por qué los Girl WODs llevan nombres de mujer?
Greg Glassman, fundador de CrossFit, los nombró como los huracanes: la idea es que estos entrenamientos, igual que las tormentas, te dejan por el suelo. Los seis primeros (Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, Fran) se introdujeron en 2003 y desde entonces son la referencia para medir la forma física en CrossFit.
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