Entrenamiento CindyAMRAP de 20 minutos
5 pull-ups, 10 push-ups, 15 sentadillas al aire, el máximo de rondas en 20 minutos. El temporizador de esta página está puesto en 20 minutos. Solo necesitas una barra de dominadas y un ritmo constante.
20:00
Este temporizador, en tu muñeca
Aquí tienes que dejar la pestaña abierta y el móvil en la mano. En Evox el WOD corre desde tu Apple Watch: el bloque activo se ve en grande y las transiciones vibran en el momento justo.
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Timer gratis, en tu navegador, sin cuenta. La app se descarga gratis.
Cómo hacer Cindy
Movimientos sencillos, mucho volumen
El entreno
Cada ronda: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 sentadillas al aire, o sea 30 reps. Tu marca son las rondas completas más las reps extra, por ejemplo 15 + 12.
Contar las rondas
Con el temporizador de esta página, lleva la cuenta en papel o con una ficha por ronda. En la app, toca el botón de ronda al terminar cada una y la cuenta se lleva sola.
Poco material
Una barra de dominadas y algo de espacio en el suelo. Cindy se hace en casa, en el gimnasio de un hotel o en un parque.
El ritmo
20 rondas es una ronda por minuto. Elige un tiempo por ronda que puedas mantener desde el principio en lugar de salir rápido los cinco primeros minutos.
Por qué gusta Cindy
Un benchmark que viaja contigo
En cualquier sitio
Solo hace falta una barra, así que puedes hacerlo de viaje y comparar con tu marca del box.
Una prueba de motor
20 minutos dan para necesitar un plan y son lo bastante cortos para doler de principio a fin.
Marcas por nivel
¿Dónde está tu marca? La ficha de Cindy de nuestros estándares de benchmarks recoge las marcas por nivel.
Empieza tu Cindy
20 minutos, un solo ritmo
Prepárate
La barra, espacio para push-ups y sentadillas, agua a mano.
Inicia los 20 minutos
El temporizador cuenta hacia atrás desde 20:00. En la app, Cindy está en la biblioteca, con una versión con ring rows.
Mantén tu tiempo por ronda
Encuentra tu ritmo. Las rondas 10 a 15 son las más duras, y ahí es donde el plan da resultado.
Preguntas sobre Cindy
Formato, marca, ritmo, escalado
¿Te queda alguna duda?
Escríbenos →Cindy: ritmo, marca y escalado
Cindy es el AMRAP de peso corporal de CrossFit: 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 sentadillas al aire, con la marca en rondas. Solo necesita una barra de dominadas y se adapta a cualquier nivel. Esta página explica cómo hacerlo, gestionar el ritmo y escalarlo. Para las marcas por nivel, mira la ficha de Cindy en nuestros estándares de benchmarks.
Formato y marca
Cada ronda son 30 reps. Tu marca son las rondas completas más las reps extra: 18 + 15 significa 18 rondas, y luego 5 pull-ups y 10 push-ups en la siguiente. Cuenta cada ronda al terminarla para no perderte; en la app, el botón de ronda lo hace por ti.
El ritmo: las cuentas
Para 20 rondas en 20 minutos, cada ronda, transiciones incluidas, tiene que durar 60 segundos de media. Salir a 45 segundos ahorra tiempo, pero la deuda vuelve después en forma de rondas más lentas. Elige un tiempo por ronda que aguantes desde el primer minuto. Las rondas 10 a 14 son donde se acumulan los push-ups: si ahí tu ritmo solo cae unos segundos, lo has gestionado bien.
Moverse con eficiencia
En 20 rondas haces 100 pull-ups, 200 push-ups y 300 sentadillas, así que las pequeñas pérdidas se suman. Haz los pull-ups con kipping y relaja el agarre. En los push-ups, pecho al suelo y bloqueo completo arriba, manos algo más abiertas que los hombros. En las sentadillas, cadera por debajo de la rodilla y extensión completa, con rebote abajo. Pasa de la barra al suelo sin pararte.
Cindy y Mary
Mary mantiene el AMRAP de 20 minutos pero con 5 handstand push-ups, 10 pistols y 15 pull-ups: el triple de tirón y mucha más técnica. Una progresión lógica: sentirte cómodo en Cindy, entrenar los movimientos de Mary por separado y luego probar Mary. Los dos están en la biblioteca de Evox.
Pon a prueba tu motor
Descarga Evox para hacer Cindy desde la biblioteca, contar tus rondas y apuntar tu marca.