WOD Cindyel benchmark AMRAP de 20 minutos
5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats: todas las rondas posibles en 20 minutos. El benchmark clásico de peso corporal que mide tu motor. Sin material, solo tú y el reloj.
Restante
20:00
Este temporizador, en tu muñeca
Aquí tienes que dejar la pestaña abierta y el móvil en la mano. En Evox el WOD corre desde tu Apple Watch: el bloque activo se ve en grande y las transiciones vibran en el momento justo.
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El benchmark de peso corporal perfecto
Movimientos simples, volumen brutal
El protocolo Cindy
Cada ronda: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Repite durante 20 minutos. Cuenta tus rondas y tus reps. Movimientos simples, pero el reloj no se para.
Conteo automático de rondas
EVOX cuenta tus rondas automáticamente. Toca al completar cada una. Ve tu ritmo, detecta cuándo te estás quedando atrás y aprieta cuando toca.
Sin material
Solo necesitas una barra de dominadas. Sin pesos ni equipamiento raro. Haz Cindy en casa, en un hotel, en el parque: en cualquier sitio donde puedas colgarte.
Estrategia de ritmo
20 rondas = élite (una ronda por minuto). 15+ rondas = competitivo. La clave es un ritmo constante: no te fundas en los primeros 5 minutos.
Por qué a los atletas les encanta Cindy
El entrenamiento que viaja contigo
En cualquier sitio, a cualquier hora
¿De viaje? ¿En casa? ¿Sin acceso al gimnasio? Cindy solo pide una barra de dominadas. Es el benchmark perfecto que puedes hacer donde sea y seguir comparándolo con tu marca del gimnasio.
Un test de resistencia de verdad
Cindy pone a prueba tu resistencia muscular y tu capacidad cardiovascular durante 20 minutos. Es lo bastante largo para exigir gestión del ritmo y lo bastante corto para doler todo el rato.
¿Qué es una buena marca?
Más de 20 rondas es élite. Entre 17 y 20, competitivo. Entre 14 y 17, sólido. Entre 10 y 14, bueno si empiezas. Tu marca subirá rápido en cuanto encuentres tu ritmo.
Empieza tu Cindy
20 minutos de trabajo, ganancias para toda la vida
Carga Cindy
Busca Cindy en la biblioteca de entrenamientos. El temporizador AMRAP de 20 minutos ya está configurado y el conteo de rondas, listo.
Busca tu barra de dominadas
Literalmente es todo lo que necesitas. Despeja un poco de suelo para los push-ups y las sentadillas. Deja agua cerca.
Gestiona tu ritmo
Arranca el temporizador y busca tu ritmo. No salgas demasiado rápido: tienes 20 minutos. Unas rondas constantes ganan a una salida rápida con final lento.
FAQ del WOD Cindy
Dudas sobre el clásico AMRAP de 20 minutos
¿Te queda alguna duda?
Escríbenos →La guía completa del WOD Cindy: estrategia, puntuación y cómo llegar a más de 20 rondas
Cindy es el AMRAP de peso corporal de referencia en CrossFit: 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats, puntuado por rondas totales. Cero material más allá de una barra de dominadas, se escala a cualquier nivel y muestra exactamente dónde está tu motor. Vayas a por tus primeras 15 rondas o apuntes a más de 25, esta guía te lleva ahí.
Entender Cindy: puntuación y qué se considera buena marca
Cindy es un AMRAP (todas las rondas posibles) fijado en exactamente 20 minutos. Cada ronda son 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats: 30 repeticiones por ronda. Tu marca es el total de rondas completadas más las reps extra. Una marca de 18+15 significa dieciocho rondas completas más quince repeticiones dentro de la decimonovena (5 pull-ups y 10 push-ups). Para poner contexto, esto es lo que suelen indicar las marcas: 10-13 rondas es una buena marca de principiante y significa que has completado el entrenamiento con un esfuerzo constante. Entre 14 y 17 rondas te sitúa en el rango intermedio, con buena resistencia en calistenia. Entre 18 y 20 es avanzado y exige un movimiento eficiente y una gestión del ritmo excelente. Más de 20 rondas es élite: llegar ahí implica completar una ronda cada 60 segundos durante 20 minutos seguidos, lo que exige una resistencia muscular y una capacidad cardiovascular excepcionales. Las marcas de nivel mundial superan las 30 rondas, logradas por atletas con butterfly pull-ups rapidísimos y rondas por debajo de los 30 segundos.
Estrategia de ritmo: esprintar frente a esfuerzo sostenible
La decisión más importante en Cindy es tu estrategia de ritmo. Esprintar los primeros cinco minutos y esperar aguantar es tentador, pero casi siempre lleva a una marca más baja. La cuenta es sencilla: si quieres 20 rondas en 20 minutos, cada ronda tiene que promediar 60 segundos, transiciones incluidas. Empezar con rondas de 45 segundos significa acumular tiempo a favor, pero la deuda metabólica de ese ritmo te obligará a rondas de 75-90 segundos después. Un enfoque mejor es empezar a un ritmo que puedas sostener. Para la mayoría de atletas que apuntan a 20 rondas, eso significa rondas disciplinadas de 55-60 segundos desde el principio. Los momentos críticos de Cindy llegan en las rondas 10-14, cuando la fatiga acumulada de cientos de push-ups empieza a frenarte. Si has gestionado bien el ritmo, tus tiempos por ronda no deberían subir más de 5-10 segundos en ese tramo. Guarda un empujón final para los últimos 2-3 minutos. EVOX registra tus tiempos por ronda automáticamente, dándote datos para afinar el ritmo en los próximos intentos.
Consejos de movimiento: en Cindy gana la eficiencia
En un Cindy de 20 rondas haces 100 pull-ups, 200 push-ups y 300 air squats. Con ese volumen, las pequeñas ineficiencias se multiplican en minutos perdidos. En los pull-ups, el kipping es el estándar y es mucho más eficiente que el estricto para este entrenamiento: busca un ritmo fluido, y cinco reps sin soltar deberían llevarte unos 8-10 segundos. Mantén el agarre relajado entre repeticiones y evita apretar la barra a muerte. En los push-ups, bloquea del todo arriba y toca el suelo con el pecho abajo. Busca una anchura de manos que te permita ciclar rápido sin fatigar el hombro: algo más ancho que los hombros funciona para la mayoría. Mantén el core apretado para no perder energía. En las air squats, la clave es que el pliegue de la cadera baje por debajo de la rodilla abajo y la extensión sea completa arriba. Desarrolla un rebote fluido desde abajo para mantener la velocidad. Las transiciones también cuentan: suéltate de la barra y ve directo al suelo para los push-ups, y luego levántate a las sentadillas sin pausa. Cada segundo ahorrado se multiplica a lo largo de 20 rondas.
Cindy frente a Mary: la progresión de los benchmarks de peso corporal
A Mary se le llama a menudo la versión avanzada de Cindy, y entender la comparación ayuda a situar tu progresión como atleta. Mary usa el mismo formato AMRAP de 20 minutos pero cambia los movimientos por 5 handstand push-ups, 10 sentadillas a una pierna (pistols) y 15 pull-ups. El salto de Cindy a Mary supone un aumento enorme en exigencia de habilidad, fuerza y movilidad. Los handstand push-ups piden una fuerza de empuje y una estabilidad por encima de la cabeza que los push-ups normales no exigen. Los pistols requieren fuerza a una pierna, movilidad de tobillo y equilibrio muy por encima de lo que miden las air squats. Y los pull-ups en Mary suben de 5 por ronda a 15, más que triplicando el volumen de tracción. Las marcas élite en Mary rondan las 15-18 rondas, frente a las 25-30+ de Cindy. Un camino de progresión práctico es dominar Cindy con más de 20 rondas de forma constante y empezar después a entrenar los movimientos de Mary por separado antes de intentar el entrenamiento completo. Los dos están en EVOX con conteo y puntuación automáticos, así que testar cualquiera de los dos es sencillo cuando estés listo.
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