WOD Murphel Hero WOD del Memorial Day
1,6 km de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 sentadillas, 1,6 km de carrera. Honra al teniente Michael Murphy con el entrenamiento de CrossFit más famoso del mundo. Temporizador con opciones particionadas y RX incluidas.
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Aquí tienes que dejar la pestaña abierta y el móvil en la mano. En Evox el WOD corre desde tu Apple Watch: el bloque activo se ve en grande y las transiciones vibran en el momento justo.
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Todo lo que necesitas para Murph
La experiencia Murph completa con un cronometraje profesional
El protocolo Murph completo
1,6 km de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y 1,6 km de carrera. Para hacerlo RX, con chaleco lastrado de 9/6 kg. Complétalo tal cual o particiona el trabajo del medio.
Opciones de partición
¿No puedes hacer 100 pull-ups seguidos? Sin problema. Particiona en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 sentadillas. O elige tu propio esquema.
Cronometraje automático
Arranca el temporizador y céntrate en el trabajo. EVOX registra tu tiempo total, los parciales de cada tramo y guarda tu resultado para compararlo después.
Opciones de escalado
¿Es tu primer Murph? Empieza con el Half Murph (la mitad de las reps) o escala los movimientos: ring rows en lugar de pull-ups, push-ups de rodillas y caminar en lugar de correr.
La historia detrás de Murph
Más que un entrenamiento: un homenaje a un héroe
El teniente Michael Murphy
SEAL de la Marina estadounidense que dio su vida en Afganistán el 28 de junio de 2005. Se expuso al fuego enemigo para hacer una llamada por teléfono satélite y pedir ayuda, salvando a sus compañeros. Recibió la Medalla de Honor a título póstumo.
Tradición del Memorial Day
Cada Memorial Day, las boxes de CrossFit de todo el mundo hacen Murph en honor al teniente Murphy y a todos los militares caídos. Únete a millones de atletas en este entrenamiento homenaje.
¿Qué es un buen tiempo en Murph?
Los atletas élite bajan de 35 minutos (RX con chaleco). Entre 40 y 50 minutos es competitivo. Entre 50 y 60 es un buen tiempo para la mayoría. ¿Tu primer Murph? Solo acábalo: el tiempo da igual.
Haz Murph con EVOX
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Carga Murph
Abre la biblioteca de entrenamientos, busca Murph y elige tu versión: RX (con chaleco), tal cual (sin chaleco) o particionado.
Elige tus opciones
Selecciona el esquema de partición si lo necesitas. Lo más común son 20 rondas de 5-10-15. O ve sin particionar si quieres el golpe completo.
Honra a los caídos
Dale a empezar y déjalo todo. Acuérdate de por qué lo estás haciendo. El temporizador se encarga del resto: tú céntrate en el trabajo.
FAQ del WOD Murph
Dudas habituales sobre el Murph Challenge
¿Te queda alguna duda?
Escríbenos →La guía completa del WOD Murph: historia, estrategia, escalado y planes de entrenamiento
Murph es un Hero WOD que casi todas las boxes hacen el Memorial Day: 1,6 km de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y otros 1,6 km de carrera, tradicionalmente con un chaleco lastrado de 9/6 kg. Esta guía cubre la historia que hay detrás, las estrategias para tu mejor tiempo y cómo escalarlo si aún no estás listo para el golpe completo.
¿Quién era el teniente Michael Murphy?
El teniente Michael Patrick Murphy era un SEAL de la Marina de Estados Unidos que dio su vida el 28 de junio de 2005, durante la Operación Red Wings, en la provincia de Kunar, Afganistán. Cuando su equipo de reconocimiento de cuatro hombres cayó en una emboscada de fuerzas talibanes, Murphy se expuso deliberadamente al fuego enemigo para hacer una llamada por teléfono satélite y pedir refuerzos: era la única posición con cobertura. Fue herido de muerte durante la llamada, pero consiguió contactar con la base y con ello salvó la vida del único superviviente, Marcus Luttrell. Murphy recibió a título póstumo la Medalla de Honor, la máxima condecoración militar de Estados Unidos. Su entrenamiento favorito, el que él llamaba Body Armor, fue renombrado Murph en su honor por la comunidad CrossFit. Cada año, el Memorial Day, cientos de miles de atletas de todo el mundo hacen Murph para honrar su sacrificio y el de todos los militares caídos. Se ha convertido en una de las tradiciones con más significado del mundo del fitness.
Particionado o sin particionar: elegir tu estrategia
El entrenamiento se puede hacer de dos formas: sin particionar (completar los 100 pull-ups, luego los 200 push-ups y luego las 300 sentadillas) o particionado (partir la calistenia en rondas más pequeñas). El Murph sin particionar es el estándar original y es brutalmente difícil: muy pocos atletas pueden hacer 100 pull-ups seguidos, así que la mayor parte de ese tramo acaba siendo series de 5-10 con descansos cada vez más largos. El enfoque particionado, que normalmente se hace en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 sentadillas (las llamadas rondas Cindy), permite gestionar mejor el ritmo y es bastante más rápido para casi todo el mundo. Otros esquemas populares son 10 rondas de 10-20-30 o 5 rondas de 20-40-60. La partición Cindy es la más usada porque mantiene cada serie lo bastante pequeña para completarla sin descanso a la vez que sostiene un ritmo estable. EVOX admite los dos enfoques: eliges tu estrategia de partición antes de empezar y la app te guía por cada ronda automáticamente.
Escalar Murph para cualquier nivel
Murph debería estar al alcance de cualquiera que quiera participar en la tradición, sea cual sea su nivel. La opción de escalado más importante es el chaleco lastrado: hacer Murph sin chaleco sigue siendo un logro enorme y es lo recomendable si es tu primera vez. Para los pull-ups, los ring rows, los pull-ups con banda o los jumping pull-ups son opciones de escalado válidas. Para los push-ups, elevar las manos en una box o un banco reduce la dificultad manteniendo el patrón de movimiento. Las sentadillas se pueden escalar a un rango de movimiento parcial si hace falta, aunque la mayoría de atletas maneja bien la sentadilla con el peso corporal. El Half Murph (800 m de carrera, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 sentadillas y otros 800 m) es un escalón excelente. Algunos atletas incluso empiezan con un Quarter Murph. La idea es participar, honrar la tradición y retarte al nivel en el que estás. Cualquier versión de Murph es válida, y acabar cualquiera de ellas es motivo de orgullo.
Plan de entrenamiento: preparar tu mejor Murph
Un buen plan de preparación para Murph abarca 6-8 semanas y trabaja tres áreas: resistencia corriendo, volumen de calistenia y tolerancia al calor (porque el Memorial Day suele caer en un día caluroso). Para correr, ve construyendo hasta hacer 3,2 km cómodos a ritmo conversacional. Tus parciales de carrera en Murph deben ser estables, no esprintados: la mayoría debería apuntar a unos 5:00-5:30 por kilómetro incluso si en fresco puede correr mucho más rápido. Para la calistenia, practica sesiones de mucho volumen dos veces por semana. Empieza con 5 rondas Cindy (25 pull-ups, 50 push-ups, 75 sentadillas) y añade 2-3 rondas por semana hasta completar 15 rondas con soltura. Un Half Murph a 4 semanas del día es el ensayo perfecto. Para la resistencia específica en pull-ups, practica kipping en series de 5-10 con poco descanso para simular la carga de Murph. Si piensas llevar chaleco, entrena con él al menos 2-3 veces antes del día para que no te sorprenda. Y el día en sí, sal conservador: quien corre el primer kilómetro demasiado rápido siempre lo paga en la calistenia.
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