Entrenamiento MurphEl Hero WOD del Memorial Day
1,6 km de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 sentadillas al aire, 1,6 km de carrera, con chaleco de 9/6 kg (20/14 lb) en Rx. El temporizador de esta página cuenta hasta tu última zancada. En la app, Murph está en versión Rx, mitad, dos rondas y partición en 20 rondas.
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Este temporizador, en tu muñeca
Aquí tienes que dejar la pestaña abierta y el móvil en la mano. En Evox el WOD corre desde tu Apple Watch: el bloque activo se ve en grande y las transiciones vibran en el momento justo.
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Cómo hacer Murph
Un esfuerzo largo: planifícalo antes de la primera milla
El entreno
1 milla (1,6 km) de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 sentadillas al aire, 1 milla de carrera. Rx con chaleco de 9/6 kg (20/14 lb). Las carreras van al principio y al final; la parte central se puede partir.
Parte la parte central
La partición clásica son 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 sentadillas. Otras opciones: 10 rondas de 10-20-30, o 5 rondas de 20-40-60.
Temporizador y versiones
El temporizador de esta página cuenta hacia arriba sin cap. En la app, la biblioteca tiene Murph Rx, una versión mitad, una partición en dos rondas y la partición en 20 rondas.
Escálalo
¿Primer Murph? Quita el chaleco, haz la mitad, cambia los pull-ups por ring rows y haz los push-ups con las manos en un cajón.
La historia de Murph
Un entreno con el nombre de un Navy SEAL caído
El teniente Michael Murphy
Navy SEAL estadounidense muerto en Afganistán el 28 de junio de 2005, durante la operación Red Wings. Se expuso al fuego enemigo para pedir ayuda y recibió la Medal of Honor a título póstumo.
Una tradición del Memorial Day
Muchos boxes hacen Murph el Memorial Day, el último lunes de mayo en Estados Unidos, en homenaje a los militares caídos.
Tiempos por nivel
Tu tiempo depende del chaleco, de la partición y del calor. La ficha de Murph de nuestros estándares de benchmarks recoge los tiempos por nivel. En un primer intento, el objetivo es terminar.
Haz Murph con Evox
De la primera milla a la última
Elige tu versión
Rx con chaleco, sin chaleco, mitad o partido. En la app, elígela en la biblioteca.
Inicia el temporizador
Un solo temporizador para todo el entreno. Cuenta hacia arriba hasta que terminas la segunda milla.
Apunta tu tiempo
Guárdalo como PR de WOD con la versión que hiciste, para comparar el año que viene.
Preguntas sobre Murph
Versión, chaleco, partición, preparación
¿Te queda alguna duda?
Escríbenos →Murph: historia, estrategia y escalado
Murph es un Hero WOD que muchos boxes hacen el Memorial Day: 1,6 km de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 sentadillas al aire y otros 1,6 km, tradicionalmente con un chaleco de 9/6 kg (20/14 lb). Esta página cubre su historia, cómo planificarlo y cómo escalarlo. Para los tiempos por nivel, mira la ficha de Murph en nuestros estándares de benchmarks.
¿Quién era el teniente Michael Murphy?
El teniente Michael P. Murphy era un Navy SEAL estadounidense muerto el 28 de junio de 2005, durante la operación Red Wings, en la provincia de Kunar, Afganistán. Cuando su equipo de cuatro hombres sufrió una emboscada, salió a campo abierto para tener señal y pedir apoyo, y fue alcanzado durante la llamada. Marcus Luttrell fue el único superviviente. Murphy recibió la Medal of Honor a título póstumo. Él llamaba a este entreno Body Armor; la comunidad CrossFit lo rebautizó Murph.
Partido o del tirón
Del tirón son 100 pull-ups, luego 200 push-ups, luego 300 sentadillas. Es la versión original, y los pull-ups enseguida se convierten en series cortas con descansos cada vez más largos. Partido es repartir la parte central en rondas. Las 20 rondas de 5-10-15, al estilo Cindy, mantienen cada serie corta y el ritmo estable. 10 rondas de 10-20-30 o 5 rondas de 20-40-60 también funcionan. La biblioteca de la app tiene la versión del tirón, la partición en 20 rondas, una partición en dos rondas y medio Murph.
Escalar Murph
Todas las versiones cuentan. La primera palanca es el chaleco: déjalo para otra ocasión en tu primer intento. Los pull-ups pasan a ring rows, con banda o con salto. Los push-ups se pueden hacer con las manos en un cajón. Medio Murph (800 m, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 sentadillas, 800 m) es un buen paso. Elige la versión que te permita terminar moviéndote a un ritmo constante.
Prepararse para Murph
Date de seis a ocho semanas. Corre dos veces por semana hasta aguantar dos millas (3,2 km) cómodas; el día de la prueba, la primera milla debe sentirse fácil. Dos veces por semana, suma volumen de peso corporal: empieza con 5 rondas de Cindy y añade un par cada semana. Un medio Murph unas cuatro semanas antes es un buen ensayo. Si vas a llevar chaleco, entrena con él dos o tres veces antes. El día de la prueba, sal más lento de lo que crees: una primera milla rápida se paga en los pull-ups.
Planifica tu Murph
Descarga Evox para elegir tu versión en la biblioteca, hacerla con el temporizador y apuntar tu tiempo.