Guide des WODs benchmark CrossFit
Girl WODs, Hero WODs et WODs de l'Open : comment ils se scorent, les niveaux Rx de Débutant à Élite, comment les adapter et quand les retester.
Que sont les WODs benchmark CrossFit ?
Les WODs benchmark sont des WODs fixes qui ne changent jamais. Tu y reviens tous les quelques mois, et comme le WOD est identique, l'écart entre deux scores, c'est ta progression. La programmation du jour change sans arrêt. Un benchmark te donne le même test à chaque fois.
Il existe trois catégories principales de WODs benchmark. Les Girl WODs, nommés comme les ouragans, furent les premiers benchmarks créés par Greg Glassman. Les Hero WODs honorent les militaires et premiers intervenants tombés, et sont généralement plus longs et éprouvants. Les workouts Open proviennent de la compétition annuelle CrossFit Open et testent une large gamme de compétences et niveaux.
Chaque WOD a sa fiche sur notre page benchmarks, avec les mouvements, les charges Rx et les niveaux de performance de Débutant à Élite, pour situer ton score.
Les Girl WODs : les benchmarks originaux du CrossFit
Les Girl WODs ont été introduits à partir de 2003 et restent les benchmarks les plus testés en CrossFit. Ils testent différents domaines, de la puissance pure à la barre à l'endurance gymnastique en passant par la capacité mixte. Voici les plus emblématiques :
21-15-9 thrusters (43/30 kg) et pull-ups. Le benchmark le plus testé en CrossFit : un sprint où tu enchaînes la barre et la traction, les poumons en feu. Nos standards Rx placent l'Élite sous 2:30 et l'Intermédiaire entre 5 et 8 minutes.
30 clean and jerks for time (61/43 kg). Puissance pure et vitesse à la barre. La stratégie compte : singles, touch-and-go ou clusters ? Les élites finissent sous 1:30.
21-15-9 deadlifts (102/70 kg) et handstand push-ups. Barre lourde et gymnastique avancée. Teste la force brute et l'endurance en poussée inversée.
3 rounds : 400m course, 21 KB swings (24/16 kg), 12 pull-ups. Un triplet classique qui teste la course, la puissance de hanches et la gymnastique.
Autres Girl WODs à maîtriser
Les Girl WODs partagent des mouvements communs comme les thrusters, pull-ups, deadlifts et clean & jerks. Maîtriser ces mouvements fondamentaux est la clé pour améliorer tes scores. Consulte notre guide des mouvements CrossFit pour les analyses techniques.
Hero WODs : honorer les héros tombés
Les Hero WODs sont dédiés aux militaires, pompiers et forces de l'ordre tombés au combat. Ils sont généralement plus longs, plus lourds et plus exigeants mentalement que les Girl WODs. Ces entraînements sont une tradition d'honneur : repousser ses limites en hommage à ceux qui ont fait le sacrifice ultime.
1,6 km course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1,6 km course, avec gilet lesté 9/6 kg. Nommé d'après le Lt. Michael Murphy. Un test de référence d'endurance poids de corps.
5 rounds : 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks (70/47 kg). Un complexe barre qui teste la force de grip, l'endurance de puissance et la ténacité mentale.
Autres Hero WODs
La page dédiée Murph et Fran sur EVOX incluent des guides stratégiques détaillés, des options de scaling et le timer intégré pour exécuter le workout avec les bons intervalles.
Les workouts du CrossFit Open
Le CrossFit Open est le plus grand événement de fitness participatif au monde. Chaque année, trois workouts sont publiés sur trois semaines, et des centaines de milliers d'athlètes dans le monde les complètent, des débutants chez eux aux compétiteurs de niveau Games. Les workouts Open sont conçus pour être accessibles (avec des divisions scaled) tout en ayant assez de profondeur pour départager les élites.
Les workouts Open combinent généralement des mouvements CrossFit standards de manière créative : échelles ascendantes, formats chipper ou fenêtres AMRAP avec complexité croissante. Ils deviennent des benchmarks permanents retestables pour mesurer tes progrès d'année en année.
Filtre la page benchmarks sur « Open » pour retrouver chaque WOD de l'Open depuis 2018, avec sa description et ses niveaux Rx.
Comment utiliser les benchmarks dans ton entraînement
Les benchmarks sont plus que de simples tests, ils révèlent tes forces et faiblesses. Un temps lent sur Fran avec de bons chiffres en deadlift suggère que l'endurance gymnastique est ton limiteur. Un bon Murph mais un mauvais Grace signifie que ton cycling barre a besoin de travail. Utilise les données benchmark pour orienter ton entraînement.
Planifie tes retests stratégiquement. Teste-en un par semaine en fin de semaine de décharge, ou dédie une semaine par trimestre au test de tes 5 meilleurs benchmarks. Note toujours tes résultats, l'outil EVOX workout tracker et le PR tracker facilitent le suivi de progression avec détection automatique des records personnels.
Si tu prépares une compétition Hyrox, les WODs benchmark construisent la base de condition physique qui se traduit directement en performance course, surtout les benchmarks conditioning comme Helen et Cindy. Tu veux savoir à quoi t'attendre le jour J ? Consulte le guide de course Hyrox.
Standards de scoring & percentiles
Le score d'un benchmark dépend de son format. Les benchmarks « For Time » (Fran, Grace, Diane) retiennent ton temps final : plus il est court, mieux c'est. Les benchmarks AMRAP (Cindy, Mary) comptent les rounds et les reps : plus il y en a, mieux c'est. Quelques-uns se scorent à la charge soulevée ou à la distance.
Le percentile de chaque fiche place ton score sur une distribution de référence pour les athlètes Rx. On l'a construite à partir des leaderboards des CrossFit Games, des données de Beyond the Whiteboard et du consensus des coachs. Elle n'est pas calculée sur les scores des utilisateurs EVOX. Un 75e percentile veut dire que ton score bat environ 75 % de cette référence. Seul le Rx est couvert : si tu as adapté le WOD, prends le résultat comme un repère approximatif.
Vérifie tes classements sur la page benchmarks EVOX et compare tes charges aux standards de force pour comprendre ton profil de condition physique global.
Mouvements essentiels pour les WODs benchmark
La plupart des WODs benchmark utilisent un ensemble de mouvements fondamentaux. Les maîtriser est le chemin le plus rapide vers de meilleurs scores. Voici les mouvements les plus testés :
Poids de corps & Cardio
Pour la technique, les progressions de scaling et les erreurs fréquentes sur chaque mouvement, va voir notre guide des mouvements CrossFit.
Suis tes benchmarks avec EVOX
Lance n'importe quel benchmark sur le timer CrossFit en mode AMRAP, EMOM, For Time ou Tabata. Quand le chrono s'arrête, tu saisis ton score et il rejoint ton historique.
Besoin d'un workout pour aujourd'hui ? Le Générateur de WOD crée des workouts variés selon ton niveau et ton équipement, ou construis ton propre workout avec le Builder.
Après ta séance, partage ton résultat sous forme de carte avec ton score.
WODs benchmark CrossFit : questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un WOD benchmark en CrossFit ?
Un WOD fixe que tu refais pour mesurer ta progression : les Girls (Fran, Grace, Diane), les Heroes (Murph, DT) et les WODs de l'Open. Comme le WOD ne change jamais, un meilleur score veut dire que tu as progressé.
À quelle fréquence tester les WODs benchmark ?
Toutes les 8 à 12 semaines, idéalement à la fin d'un bloc d'entraînement. Laisse au moins 2 à 3 jours entre deux tests et note chaque tentative.
Quel est le Girl WOD le plus populaire ?
Fran : 21-15-9 thrusters et pull-ups. Dans nos standards Rx, l'Élite est sous 2:30 et l'Intermédiaire entre 5 et 8 minutes.
Quel est le Hero WOD le plus difficile ?
Murph, le plus souvent : 1,6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats et encore 1,6 km, avec un gilet de 9/6 kg. The Seven et Luce ne sont pas loin derrière.
Comment scaler les WODs benchmark en tant que débutant ?
Baisse la charge, remplace le mouvement ou réduis le volume en gardant le stimulus prévu. Pour Fran, ça peut vouloir dire 30 kg au lieu de 43 kg et des ring rows à la place des pull-ups. Un benchmark court doit rester court et rapide une fois adapté.
Que sont les workouts du CrossFit Open ?
Une compétition en ligne annuelle organisée par CrossFit sur trois semaines, avec un WOD dévoilé chaque semaine. Chaque WOD de l'Open devient ensuite un benchmark que tu peux retester les années suivantes.
Comment suivre mes scores benchmark ?
Note chaque tentative dans l'app EVOX avec ton temps, tes rounds ou tes reps, sans compte : l'app garde ton historique et repère tes PRs. Pour situer un score, compare-le aux niveaux Rx des fiches benchmark EVOX.
Pourquoi les Girl WODs portent-ils des prénoms féminins ?
Greg Glassman, le fondateur du CrossFit, les a nommés comme on nomme les tempêtes : un WOD qui te laisse à plat au sol. Les six premiers, Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran, sont sortis en 2003.
Teste un benchmark cette semaine
EVOX se télécharge gratuitement. Lance le benchmark sur le timer, note ton score sans compte et regarde tes PRs s'accumuler. Puis compare-le aux niveaux Rx de ce site.
Télécharger EVOX gratuitement