WOD MurphLe Hero WOD du Memorial Day
1,6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1,6 km de course, avec un gilet de 9/6 kg (20/14 lb) en Rx. Le timer de cette page compte jusqu'à ta dernière foulée. Dans l'app, Murph existe en Rx, en version moitié, en deux rounds et découpé en 20 rounds.
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Ce timer, au poignet
Ici il faut garder l'onglet ouvert et le téléphone en main. Dans Evox, le WOD se lance depuis l'Apple Watch : le bloc actif s'affiche en grand et les transitions vibrent au bon moment.
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Comment faire Murph
Un effort long : prévois-le avant le premier mile
La séance
1 mile (1,6 km) de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mile de course. Rx avec un gilet de 9/6 kg (20/14 lb). Les courses restent au début et à la fin ; le milieu peut se découper.
Découpe le milieu
Le découpage classique : 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 squats. Autres options : 10 rounds de 10-20-30, ou 5 rounds de 20-40-60.
Timer et versions
Le timer de cette page monte sans cap. Dans l'app, la bibliothèque propose Murph Rx, une version moitié, un découpage en deux rounds et le découpage en 20 rounds.
Adapte-le
Premier Murph ? Enlève le gilet, fais la moitié, remplace les pull-ups par des ring rows et fais les push-ups les mains sur une box.
L'histoire de Murph
Une séance qui porte le nom d'un Navy SEAL tombé au combat
Le lieutenant Michael Murphy
Navy SEAL américain tué en Afghanistan le 28 juin 2005, pendant l'opération Red Wings. Il s'est exposé au feu ennemi pour appeler des renforts, et a reçu la Medal of Honor à titre posthume.
Une tradition du Memorial Day
Beaucoup de box font Murph le Memorial Day, le dernier lundi de mai aux États-Unis, en hommage aux militaires tombés.
Les temps par niveau
Ton temps dépend du gilet, du découpage et de la chaleur. La fiche Murph de nos standards de benchmarks donne les temps par niveau. Pour un premier essai, l'objectif est de finir.
Fais Murph avec Evox
Du premier mile au dernier
Choisis ta version
Rx avec gilet, sans gilet, moitié ou découpé. Dans l'app, prends-la dans la bibliothèque.
Lance le timer
Un seul timer pour toute la séance. Il monte jusqu'à la fin de la deuxième course.
Note ton temps
Enregistre-le en PR de WOD avec la version faite, pour comparer l'an prochain.
FAQ WOD Murph
Version, gilet, découpage, préparation
Encore des questions ?
Contacte-nous →WOD Murph : histoire, stratégie et adaptations
Murph est un Hero WOD que beaucoup de box font le Memorial Day : 1,6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats et encore 1,6 km, traditionnellement avec un gilet de 9/6 kg (20/14 lb). Cette page couvre son histoire, comment le prévoir et comment l'adapter. Pour les temps par niveau, va voir la fiche Murph de nos standards de benchmarks.
Qui était le lieutenant Michael Murphy ?
Le lieutenant Michael P. Murphy était un Navy SEAL américain tué le 28 juin 2005, pendant l'opération Red Wings, dans la province de Kunar en Afghanistan. Quand son équipe de quatre hommes est tombée dans une embuscade, il s'est mis à découvert pour capter le réseau et appeler du soutien, et a été touché pendant l'appel. Marcus Luttrell a été le seul survivant. Murphy a reçu la Medal of Honor à titre posthume. Il appelait cette séance Body Armor ; la communauté CrossFit l'a renommée Murph.
Découpé ou d'une traite
D'une traite, c'est 100 pull-ups, puis 200 push-ups, puis 300 squats. C'est la version d'origine, et les pull-ups tournent vite en petites séries avec des pauses de plus en plus longues. Découpé, c'est répartir le milieu en rounds. Les 20 rounds de 5-10-15, façon Cindy, gardent chaque série courte et l'allure régulière. 10 rounds de 10-20-30 ou 5 rounds de 20-40-60 marchent aussi. La bibliothèque de l'app propose la version d'une traite, le découpage en 20 rounds, un découpage en deux rounds et un demi-Murph.
Adapter Murph
Toutes les versions comptent. Le premier levier, c'est le gilet : laisse-le de côté pour un premier essai. Les pull-ups deviennent des ring rows, des pull-ups avec élastique ou sautés. Les push-ups peuvent se faire les mains sur une box. Le demi-Murph (800 m, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800 m) est une bonne étape. Choisis la version qui te permet de finir en avançant à un rythme régulier.
Se préparer pour Murph
Donne-toi six à huit semaines. Cours deux fois par semaine jusqu'à tenir deux miles (3,2 km) confortablement ; le jour J, le premier mile doit sembler facile. Deux fois par semaine, ajoute du volume au poids du corps : commence par 5 rounds de Cindy et ajoute-en deux par semaine. Un demi-Murph environ quatre semaines avant est une bonne répétition. Si tu comptes porter un gilet, entraîne-toi avec deux ou trois fois avant. Le jour J, pars plus lentement que tu ne le crois : un premier mile trop rapide se paie dans les pull-ups.
Prépare ton Murph
Télécharge Evox pour choisir ta version dans la bibliothèque, la lancer au timer et noter ton temps.