WOD CindyAMRAP 20 minutes
5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats, un maximum de rounds en 20 minutes. Le timer de cette page est réglé sur 20 minutes. Il te faut une barre de traction et une allure régulière.
20:00
Ce timer, au poignet
Ici il faut garder l'onglet ouvert et le téléphone en main. Dans Evox, le WOD se lance depuis l'Apple Watch : le bloc actif s'affiche en grand et les transitions vibrent au bon moment.
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Comment faire Cindy
Des mouvements simples, beaucoup de volume
La séance
Chaque round : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats, soit 30 reps. Ton score, c'est les rounds complets plus les reps en plus, par exemple 15 + 12.
Compter les rounds
Avec le timer de cette page, compte sur papier ou avec un jeton par round. Dans l'app, touche le bouton de round à la fin de chacun, le compte est tenu pour toi.
Peu de matériel
Une barre de traction et un peu de place au sol. Cindy se fait à la maison, dans la salle d'un hôtel ou au parc.
L'allure
20 rounds, c'est un round par minute. Choisis un temps par round que tu tiens dès le départ plutôt que de partir vite sur les cinq premières minutes.
Pourquoi les athlètes aiment Cindy
Un benchmark qui voyage
Partout
Il suffit d'une barre : tu peux le tester en déplacement et comparer avec ton score à la box.
Un test du moteur
20 minutes, c'est assez long pour demander un plan et assez court pour faire mal du début à la fin.
Les scores par niveau
Où se situe ton score ? La fiche Cindy de nos standards de benchmarks donne les scores par niveau.
Lance ton Cindy
20 minutes, un seul rythme
Installe-toi
La barre, de la place pour les push-ups et les squats, de l'eau à portée de main.
Lance les 20 minutes
Le timer décompte depuis 20:00. Dans l'app, Cindy est dans la bibliothèque, avec une version en ring rows.
Tiens ton temps par round
Trouve ton allure. Les rounds 10 à 15 sont les plus durs, et c'est là que le plan paie.
FAQ WOD Cindy
Format, score, allure, adaptations
Encore des questions ?
Contacte-nous →WOD Cindy : allure, score et adaptations
Cindy est l'AMRAP au poids du corps du CrossFit : 20 minutes de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats, avec un score en rounds. Il ne demande qu'une barre de traction et s'adapte à tous les niveaux. Cette page explique comment le faire, gérer l'allure et l'adapter. Pour les scores par niveau, va voir la fiche Cindy de nos standards de benchmarks.
Format et score
Chaque round fait 30 reps. Ton score, c'est les rounds complets plus les reps en plus : 18 + 15 veut dire 18 rounds, puis 5 pull-ups et 10 push-ups dans le suivant. Compte chaque round en le terminant pour ne pas te perdre ; dans l'app, le bouton de round le fait pour toi.
L'allure : le calcul
Pour 20 rounds en 20 minutes, chaque round, transitions comprises, doit faire 60 secondes en moyenne. Partir à 45 secondes met du temps de côté, mais la dette revient plus tard en rounds plus lents. Choisis un temps par round que tu tiens dès la première minute. Les rounds 10 à 14 sont ceux où les push-ups s'accumulent : si ton allure n'y perd que quelques secondes, tu as bien géré.
Bouger efficacement
Sur 20 rounds, tu fais 100 pull-ups, 200 push-ups et 300 squats : les petites pertes s'additionnent. Fais tes pull-ups en kipping et garde une prise détendue. Sur les push-ups, poitrine au sol et bras tendus en haut, mains un peu plus larges que les épaules. Sur les squats, pli de hanche sous le genou et extension complète, avec un rebond en bas. Passe de la barre au sol sans t'arrêter.
Cindy et Mary
Mary garde l'AMRAP de 20 minutes mais avec 5 handstand push-ups, 10 pistols et 15 pull-ups : trois fois plus de tirage et beaucoup plus de technique. Une progression logique : être à l'aise sur Cindy, travailler les mouvements de Mary séparément, puis tester Mary. Les deux sont dans la bibliothèque Evox.
Teste ton moteur
Télécharge Evox pour lancer Cindy depuis la bibliothèque, compter tes rounds et noter ton score.