Murphdéroulé, temps par niveau et conseils

Hero WOD

Le Hero WOD le plus célèbre. 1 mile de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 mile de course, avec un gilet lesté de 9/6 kg (Rx). Nommé d'après le lieutenant de la Navy Michael Murphy.

Créé en 2005

Standards Rx

Format

For time (with weight vest Rx)

Rx Homme

20 lb vest

Rx Femme

14 lb vest

Mouvements

600 reps au total

1 mileRun1 mile

100Pull-up

200Push-up

300Air Squat

1 mileRun1 mile

Niveaux de Performance

Débutant

55:00+

Débutant

55:00+

Intermédiaire

40:00 - 55:00

Intermédiaire

40:00 - 55:00

Avancé

30:00 - 40:00

Avancé

30:00 - 40:00

Élite

< 30:00

Élite

< 30:00

Conseils & Stratégie

•Découpe la partie centrale : 20 rounds de 5-10-15, c'est la stratégie la plus populaire
•Ne pars pas trop vite sur le premier mile
•Les push-ups sont généralement le facteur limitant : gère ton rythme
•La version scalée (sans gilet) est parfaitement valable pour ton premier Murph

Origine

Nommé d'après le lieutenant de la Navy Michael Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005. Traditionnellement réalisé le jour du Memorial Day.

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