Workout CindyBenchmark AMRAP 20 Minutes
5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats - autant de rounds que possible en 20 minutes. Le benchmark poids du corps classique qui teste votre moteur. Aucun équipement nécessaire, juste vous et le chrono.
Le benchmark poids du corps parfait
Mouvements simples, volume brutal
Le protocole Cindy
Chaque round : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Répétez pendant 20 min. Comptez vos rounds et reps. Mouvements simples, mais le chrono ne s'arrête pas.
Comptage automatique des rounds
EVOX compte vos rounds automatiquement. Tapez quand vous finissez chaque round. Voyez votre rythme, sachez quand vous ralentissez, poussez plus fort.
Aucun équipement nécessaire
Vous avez juste besoin d'une barre de traction. Pas de poids, pas d'équipement fancy. Faites Cindy à la maison, à l'hôtel, au parc - partout où vous pouvez vous suspendre.
Stratégie de rythme
20 rounds = élite (1 round par minute). 15+ rounds = compétitif. La clé est un rythme constant - ne brûlez pas dans les 5 premières minutes.
Pourquoi les athlètes adorent Cindy
Le workout qui voyage avec vous
N'importe où, n'importe quand
En voyage ? À la maison ? Pas de salle ? Cindy ne nécessite qu'une barre de traction. C'est le benchmark parfait que vous pouvez faire partout.
Vrai test d'endurance
Cindy teste votre endurance musculaire et capacité cardiovasculaire sur 20 min. Assez long pour nécessiter un rythme mais assez court pour souffrir tout du long.
C'est quoi un bon score ?
20+ rounds c'est élite. 17-20 c'est compétitif. 14-17 c'est solide. 10-14 c'est bon pour les débutants. Votre score s'améliorera vite en trouvant votre rythme.
Lancez votre Cindy
20 minutes de travail, des gains pour la vie
Chargez Cindy
Trouvez Cindy dans la bibliothèque. Le timer AMRAP 20 min est pré-configuré avec le compteur de rounds prêt.
Trouvez votre barre de traction
C'est littéralement tout ce qu'il vous faut. Dégagez l'espace au sol pour les push-ups et squats. Gardez de l'eau à proximité.
Gérez votre rythme
Lancez le timer et trouvez votre rythme. Ne partez pas trop vite - vous avez 20 min. Des rounds constants battent un départ rapide et une fin lente.
FAQ Workout Cindy
Questions sur le classique AMRAP 20 min
Encore des questions ?
Contactez-nous →Le Guide Complet de Cindy : Scoring, Stratégie de Rythme, Bons Scores par Niveau et Comparaison avec Mary
Cindy est le benchmark poids du corps par excellence en CrossFit. Vingt minutes d'AMRAP avec seulement trois mouvements fondamentaux : 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. Derrière cette simplicité apparente se cache un workout qui teste impitoyablement votre endurance musculaire, votre capacité cardiovasculaire et votre discipline de rythme. Ce guide vous donne toutes les clés pour performer sur Cindy.
Scoring Cindy : Comment Compter et Interpréter Votre Résultat
Le score de Cindy s'exprime en nombre de rounds complets plus les répétitions partielles du dernier round inachevé. Chaque round complet comprend 30 répétitions au total : 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. Si le buzzer sonne alors que vous avez terminé 16 rounds complets et réalisé 5 pull-ups plus 7 push-ups du 17e round, votre score est 16+12 (16 rounds complets plus 12 répétitions). Pour un suivi précis, il est essentiel de comprendre la valeur relative de chaque répétition partielle. Les pull-ups valent les reps 1 à 5 du round, les push-ups les reps 6 à 15, et les squats les reps 16 à 30. Ce système de scoring rend la progression facilement mesurable. Passer de 14 rounds à 16 rounds en quelques mois représente un gain de 60 répétitions supplémentaires dans le même temps, soit une amélioration significative de votre capacité de travail. EVOX compte automatiquement vos rounds et affiche votre progression en temps réel pendant le workout, vous permettant de comparer votre rythme actuel avec vos tentatives précédentes.
Stratégie de Rythme : Pace Constant vs Sprint et Récupération
Deux grandes philosophies s'affrontent sur Cindy : le rythme constant et la stratégie sprint-récupération. La méthode du rythme constant consiste à maintenir un temps par round identique du début à la fin. Pour viser 20 rounds, vous devez tenir un round par minute pendant 20 minutes sans variation. Cela implique de ne jamais aller à la failure sur un mouvement et de garder un rythme de travail soutenable. Vous partez volontairement en dessous de votre vitesse maximale pour les 5 premiers rounds, ce qui semble facile mais paye ses dividendes à partir du round 12 quand la fatigue s'accumule. La stratégie sprint-récupération, elle, consiste à compléter chaque round aussi vite que possible puis à prendre quelques secondes de repos délibéré avant le round suivant. Cette approche peut fonctionner pour les athlètes très en forme cardiovasculairement mais comporte le risque de pauses qui s'allongent progressivement. Pour la majorité des athlètes, le rythme constant est la stratégie optimale. La règle d'or est simple : si vous ne pouvez pas maintenir votre rythme du round 1 au round 15, vous partez trop vite.
Bons Scores par Niveau : Du Débutant à l'Athlète des Games
Établir des repères de performance aide à fixer des objectifs réalistes et à mesurer vos progrès. Voici les barèmes reconnus par la communauté CrossFit pour Cindy. Le niveau mondial se situe à 25 rounds et plus, soit 750 répétitions en 20 minutes avec un rythme supérieur à un round par minute maintenu pendant toute la durée. Le niveau élite se situe entre 22 et 25 rounds : ces athlètes enchaînent les pull-ups en butterfly et les push-ups à grande vitesse avec une technique parfaite. Le niveau compétitif correspond à 18 à 22 rounds, ce qui requiert un rythme proche d'un round par minute avec une bonne gestion de la fatigue. Le niveau intermédiaire se situe entre 14 et 18 rounds : les athlètes à ce stade maîtrisent les trois mouvements mais doivent encore développer leur endurance musculaire. Le niveau débutant correspond à 10 à 14 rounds, un excellent point de départ qui permet une marge de progression importante. En dessous de 10 rounds, le scaling est recommandé pour maintenir un stimulus adapté. Quel que soit votre score actuel, Cindy est un workout sur lequel la progression est rapide car les mouvements sont fondamentaux et la capacité de travail s'améliore vite avec un entraînement régulier.
Cindy vs Mary : L'Avantage du Poids du Corps et la Version Avancée
L'un des plus grands atouts de Cindy est son accessibilité : vous n'avez besoin que d'une barre de traction. Pas de barre d'haltérophilie, pas de poids, pas d'équipement sophistiqué. Cela fait de Cindy le benchmark parfait pour les athlètes en déplacement, ceux qui s'entraînent à domicile ou ceux qui veulent un test fiable réalisable partout dans le monde. Les mouvements au poids du corps développent une force fonctionnelle et une endurance musculaire directement transférables à d'autres activités sportives. Mary est la version avancée de Cindy, partageant le même format AMRAP 20 minutes mais avec des mouvements nettement plus difficiles : 5 handstand push-ups, 10 pistol squats et 15 pull-ups. Mary exige non seulement de l'endurance mais aussi un niveau technique élevé sur des mouvements de gymnastique avancés. Un bon score sur Mary tourne autour de 13 à 15 rounds pour les athlètes compétitifs, contre 18 à 22 sur Cindy. La progression naturelle consiste à maîtriser Cindy avec un score stable de 18 rounds ou plus avant de tenter Mary. EVOX propose les deux benchmarks dans sa bibliothèque avec le timer AMRAP pré-configuré et le compteur de rounds automatique.
Prêt à tester votre moteur ?
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