Workout MurphLe Hero WOD Ultime
1.6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1.6 km de course. Honorez le Lieutenant Michael Murphy avec le workout CrossFit le plus célèbre au monde. Timer avec options partitionnées et RX incluses.
Tout ce qu'il faut pour Murph
L'expérience Murph complète avec chronométrage pro
Le protocole Murph complet
1.6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1.6 km de course. Pour le RX, portez un gilet de 9/6 kg. Complétez tel quel ou partitionnez le travail.
Options de partition
Impossible de faire 100 pull-ups d'affilée ? Pas de problème. Partitionnez en 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats. Ou choisissez votre propre schéma.
Chronométrage automatique
Lancez le timer et concentrez-vous sur l'effort. EVOX suit votre temps total, les splits de chaque section, et sauvegarde votre résultat.
Options de scaling
Nouveau sur Murph ? Commencez par Half Murph (moitié des reps) ou scalez les mouvements. Ring rows pour les pull-ups, push-ups sur genoux, marche au lieu de course.
L'histoire derrière Murph
Plus qu'un workout - un hommage à un héros
Lieutenant Michael Murphy
Navy SEAL qui a donné sa vie en Afghanistan le 28 juin 2005. Il s'est exposé au feu ennemi pour passer un appel satellite de secours, sauvant ses coéquipiers. Il a reçu la Medal of Honor à titre posthume.
Tradition du Memorial Day
Chaque Memorial Day, les salles CrossFit du monde entier font Murph en l'honneur du Lt. Murphy et de tous les soldats tombés. Rejoignez des millions d'athlètes dans cet hommage.
C'est quoi un bon temps Murph ?
Élite : moins de 35 min (RX avec gilet). 40-50 min est compétitif. 50-60 min est solide. Premier Murph ? Finissez simplement - le temps n'a pas d'importance.
Faites Murph avec EVOX
De l'échauffement au dernier kilomètre, on vous couvre
Chargez Murph
Ouvrez la bibliothèque, trouvez Murph, choisissez votre version : RX (avec gilet), standard (sans gilet), ou partitionné.
Configurez vos options
Sélectionnez le schéma de partition si besoin. 20 rounds de 5-10-15 est le plus courant. Ou allez non-partitionné pour le défi ultime.
Honorez les héros
Appuyez sur démarrer et donnez tout. Rappelez-vous pourquoi vous faites ça. Le timer gère le reste - concentrez-vous sur l'effort.
FAQ Workout Murph
Questions courantes sur le Challenge Murph
Encore des questions ?
Contactez-nous →Le Guide Complet du Murph : Histoire, Stratégies, Scaling et Plan d'Entraînement pour le Hero WOD le Plus Célèbre
Le Murph est bien plus qu'un workout. C'est un hommage au Lieutenant Michael P. Murphy, Navy SEAL tombé en Afghanistan le 28 juin 2005. Devenu une tradition mondiale chaque Memorial Day, ce Hero WOD rassemble des millions d'athlètes autour d'un même défi : 1,6 km de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats et 1,6 km de course. Voici tout ce que vous devez savoir pour l'affronter.
Qui Était le Lieutenant Michael Murphy ?
Michael Patrick Murphy est né le 7 mai 1976 à Smithtown, New York. Brillant étudiant et athlète accompli, il rejoint les Navy SEALs après ses études. Le 28 juin 2005, lors de l'Opération Red Wings en Afghanistan, son équipe de quatre SEALs est prise en embuscade par une force talibane largement supérieure en nombre. Malgré des blessures graves, le Lt. Murphy prend la décision héroïque de s'exposer au feu ennemi pour atteindre un point en hauteur où son téléphone satellite pourra capter un signal et appeler des renforts. Cet acte de bravoure coûte la vie au Lt. Murphy mais permet de sauver son coéquipier Marcus Luttrell, seul survivant de la mission. Michael Murphy reçoit à titre posthume la Medal of Honor, la plus haute distinction militaire américaine. Le workout qui porte son nom était en réalité l'un de ses entraînements favoris, qu'il appelait Body Armor en référence au gilet pare-balles qu'il portait en s'entraînant. CrossFit l'a adopté et renommé Murph en son honneur.
Partitionné vs Non-Partitionné : Quelle Stratégie Choisir ?
La question que tout athlète se pose avant Murph : faut-il partitionner le travail de gymnastique ou l'attaquer en blocs complets ? Le format non-partitionné consiste à faire les 100 pull-ups d'affilée, puis les 200 push-ups, puis les 300 squats, encadrés par les deux courses. Cette version est considérée comme la plus difficile car elle impose un volume énorme sur chaque mouvement avant de passer au suivant. Les pull-ups deviennent un calvaire après 50 répétitions et les push-ups sont quasi impossibles après les pull-ups. Le format partitionné le plus populaire est le schéma 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats, aussi appelé Cindy style car chaque round reprend exactement le format du benchmark Cindy. D'autres schémas existent : 10 rounds de 10-20-30, ou 5 rounds de 20-40-60 pour ceux qui préfèrent des blocs plus longs. Pour un premier Murph, le format 20 rounds de 5-10-15 est fortement recommandé car il permet de maintenir un rythme régulier et d'éviter la failure musculaire totale.
Scaling et Adaptations : Murph Est pour Tout le Monde
Le Murph RX se fait avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Mais ne vous laissez pas intimider : il existe de nombreuses adaptations pour rendre ce workout accessible à tous les niveaux. Le Half Murph réduit le volume de moitié : 800 m de course, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats et 800 m de course. C'est un excellent point de départ pour les athlètes intermédiaires. Pour les débutants, vous pouvez scaler les mouvements individuellement : ring rows ou jumping pull-ups à la place des pull-ups, push-ups sur les genoux ou surélevés, marche rapide au lieu de course. L'important est de participer et de terminer le workout, quel que soit le temps. Concernant le gilet lesté, ne l'ajoutez que lorsque vous pouvez terminer Murph standard en moins de 45 à 50 minutes avec une bonne technique sur tous les mouvements. Un gilet ajouté trop tôt dégrade la qualité de mouvement et augmente significativement le risque de blessure, particulièrement aux épaules sur les pull-ups et push-ups.
La Tradition du Memorial Day et Comment Préparer Votre Murph
Chaque dernier lundi de mai, des centaines de milliers d'athlètes à travers le monde réalisent Murph pour le Memorial Day, la journée de commémoration des soldats américains tombés au combat. Cette tradition, initiée par la communauté CrossFit, a dépassé les murs des salles pour devenir un événement mondial. Des box CrossFit, des bases militaires, des parcs et des jardins se transforment en lieux de recueillement sportif. Pour préparer votre Murph, commencez votre entraînement au moins six semaines avant. Semaines 1 et 2 : faites un Half Murph pour établir votre base. Semaines 3 et 4 : augmentez progressivement le volume en faisant des rounds de Cindy chronométrés et en ajoutant de la course. Semaine 5 : tentez un Murph complet à rythme modéré pour identifier vos faiblesses. Semaine 6 : réduisez le volume et reposez-vous pour arriver frais le jour J. Le jour du Murph, hydratez-vous bien, échauffez-vous correctement et rappelez-vous la raison de cet effort : honorer ceux qui ont donné leur vie. Le timer EVOX avec ses options de partition et son suivi automatique est le compagnon idéal pour cette journée spéciale.
Prêt à honorer les héros ?
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