Guide entraînement Hyrox : plan 12 semaines & travail stations

Endurance des dorsaux, des épaules et du grip, travaillée avec d'autres exercices plutôt qu'isolée. Ces muscles reviennent sur le sled pull, le rameur et les wall balls : construis-les pour durer, pas pour un pic.

Assistance : Exemples de sessions : 5 × 500m au rythme cible avec 1 min de repos. Intervalles 30:30 (30s dur, 30s facile) pendant 10-15 minutes. 2 km en steady state à allure contrôlée après une courte pièce de conditioning. Substitut : rameur lourd si pas de SkiErg, lat pulldowns, straight-arm pulldowns.

Erreur : Ne travailler que frais et qu'à fond. La course teste l'allure soutenable, pas les splits max.

Force des jambes et capacité au poids de course. Travaille les deux : des poussées lourdes pour la force, et des poussées fluides au poids de course pour trouver une allure que tes quadriceps encaissent. Ton point fort décide de ton plan le jour J.

Assistance : Exemples de sessions : sled push lourds (au-dessus du poids course) sur 25m × 4-6 séries. Pushes au poids course sur 50m × 4-6 séries pour affiner le rythme. Back squat, Bulgarian split squat, fentes marchées et mollets debout pour la force brute. Bonus : pratique sur différentes surfaces, les sols de course accrochent plus que ceux d'une salle.

Erreur : Ne travailler que les charges max. Il faut aussi du volume au poids course pour développer la mécanique fluide et soutenable qui préserve tes quadriceps.

Force de tirage, plus les jambes et la posture pour reculer corde tendue, la technique qui épargne tes bras (détails dans le guide de la course). Travaille les deux, pas seulement tes dorsaux.

Assistance : Exemples de séances : tirages assis à la poulie lourds, montées de corde, Pendlay rows, marche arrière lestée. Pratique le vrai sled pull au poids de course en te concentrant sur la technique au poids de corps plutôt qu'en cramant le haut du corps.

Erreur : Cramer le grip et le dos tôt en n'utilisant que les bras. Et : oublier le positionnement des pieds. Les pénalités en course arrivent parce que les pieds glissent vers l'avant au-delà de la ligne.

Capacité sous fatigue, et un choix de stratégie : burpee lent avec de grands sauts, ou burpee rapide avec des sauts courts. Teste les deux après un run à l'entraînement et garde celle dont tu récupères le mieux.

Assistance : Exemples de sessions : EMOM burpees (10 reps/min pendant 10-12 min) pour la capacité brute. 4 × 40m de burpee broad jumps après un 1 km pour tester sous fatigue. Box jumps pour l'explosivité, broad jumps pour la distance. Teste toujours sous fatigue, jamais à froid.

Erreur : Choisir une stratégie sans tester l'autre. Les athlètes plus lourds partent souvent par défaut sur le burpee rapide alors que la version lente avec sauts longs leur conviendrait mieux.

Base aérobie et une allure connue sur 1000 m que tu tiens en milieu de course. Ton 1000 m à froid n'est pas cette allure : trouve-la avec le test de 2 km sous fatigue.

Assistance : Exemples de sessions : 2-4 × 1km au rythme cible avec 90s de repos. 5 km en steady state à effort contrôlé. Répétitions de 500m en negative splits. Rows longs faciles (20-30 min) pour la base aérobie. Soulevés de terre et Pendlay rows pour la force de tirage brute.

Erreur : Toujours partir à fond. Le 1000m le jour J n'est pas un sprint, c'est un effort contrôlé qui doit laisser tes jambes prêtes pour la seconde moitié.

Endurance du grip et des trapèzes sur de longues distances. 200 m, c'est plus que ce que la plupart des gens portent à l'entraînement : monte la distance progressivement et répète les pauses que tu feras le jour J.

Assistance : Exemples de sessions : farmers walks lourds en distance, commence à 100m et monte à 400m+. Découpe en 4 × 50m avec pauses grip rapides pour reproduire la tactique course. Dead hangs, pull-ups à la serviette, suitcase carries (un bras) pour la résistance du grip.

Erreur : Utiliser des sangles à l'entraînement ou ne travailler que des distances courtes. Les deux te laissent impréparé à ce que 200m unbroken représente réellement.

Endurance des quadriceps sur des fentes marchées vers l'avant, sac sur les épaules, exactement le geste de la course. Les fentes arrière et les split squats aident, mais ne le remplacent pas.

Assistance : Exemples de sessions : fentes marchées lestées en distance (50-100m) à la fin d'une session jambes. Fentes front-rack, fentes back-rack, step-ups pour varier. Pratique la position réelle du sandbag sur les épaules pour que l'inconfort ne soit pas une surprise le jour J.

Erreur : Ne faire que des fentes arrière ou split squats à la salle. Hyrox demande des fentes marchées avant avec le sandbag sur les épaules, c'est une autre histoire.

Endurance des jambes et des épaules quand tu es déjà fatigué. Travaille-les toujours après un run dur ou un bloc de conditioning, avec un plan de pauses que tu répètes.

Assistance : Exemples de sessions : séries de 30-50 wall balls pour reps après un run de 5 min ou une pièce de burpees. Planifie tes stratégies de break (ex. : 25-20-15-15-10-10-5) et pratique-les. Thrusters, front squats et push press pour la force d'accessoire. Portés overhead pour l'endurance des épaules.

Erreur : Ne travailler les wall balls que frais. La course les teste dans ton pire état.

2 km SkiErg sous fatigue

Après un échauffement de 20 min et une pièce intense courte (ex. 5 min de burpees), fais 2 km SkiErg à une allure constante soutenable. Ton split au 500m est ta cible jour J. Ce test est plus fiable qu'un 1000m à froid parce qu'il reproduit la sensation que tu auras à la station 1 en course.

2 km Row sous fatigue

Même protocole au rameur. Trouve l'allure tenable sans ruiner tes jambes pour la suite. Pour les athlètes lourds en particulier : ton 1000m rameur à froid n'est PAS ton allure course, c'est bien plus rapide que ce que tu tiendras en milieu de course.

1 km run après un bloc de stations

Cours 1 km après 4 stations au choix. Compare à ton 1 km à froid. L'écart te dit combien tu ralentis sous fatigue, c'est la donnée nécessaire pour caler le rythme de tes runs le jour J.

Simulation course complète

Dans le dernier mois avant ta course, fais 2 simulations à 10 à 14 jours d'écart : une complète (8 km de course et 8 stations aux charges de compétition) et une demie. Le but est d'appliquer ton plan d'allure, pas de battre un PR. Une simulation montre des erreurs d'allure qu'aucun test isolé ne montre.

Semaines 1-4 : construction de la base

Objectif : construire la base aérobie et la maîtrise technique. La charge qui sera sur la barre le jour J compte moins maintenant que ta capacité à continuer sans que la fréquence cardiaque explose.

• Cours 3×/semaine, en montant à 8-10 km de volume hebdomadaire. La plupart des runs sont à allure facile/conversationnelle.
• Pratique chaque mouvement de station 2×/semaine avec des charges légères à modérées. Focus technique, pas charge.
• Utilise les formats EMOM et intervalles (30:30, 45:15) pour la capacité de travail sans effort max.
• Une session longue facile par semaine (45-60 min) : vélo, rameur ou course, au choix.

Fais un PFT de référence à la fin de la semaine 4 pour fixer ton point de départ. Utilise le timer EMOM pour les intervalles de travail aux stations.

Semaines 5-8 : intensité & travail combo

Objectif : faire le pont entre travail de stations et course. C'est ici qu'on commence à construire la compétence qui définit Hyrox : tenir une allure à travers plusieurs disciplines enchaînées.

• Volume course : 12-15 km/semaine. Ajoute 1 session d'intervalles (ex. 5 × 1 km au rythme cible course).
• Travail aux stations au poids course sur au moins 2 stations par semaine. Plus de "charges légères".
• Sessions combo : 1 km run + 2 stations, à répéter 3-4 fois. C'est la session clé du bloc.
• Une session endurance longue par semaine (60-75 min) à rythme modéré : run facile, vélo ou rando.
• Commence à pratiquer les transitions : quand tu finis une station, enchaîne direct sur l'exercice suivant en marche-trottinement, sans stop.

Construis tes sessions combo avec le Générateur Hyrox ou le Builder.

Semaines 9-11 : spécificité course & simulations

Objectif : répétition course. À ce stade, la condition physique est en place. Le reste du travail consiste à apprendre à ton corps et ton mental à exécuter le plan course sous fatigue.

• Deux simulations de course aux charges de compétition, à 10 à 14 jours d'écart : une complète, une demie, avec 1 km de course entre les stations.
• Objectif des simulations : exécuter ton plan d'allure, pas chercher un PR. Negative splits si possible.
• Jours sans simulation : pièces courtes intenses (15-25 min) type AMRAP, Tabata ou intervalles pour maintenir la forme.
• Travail des points faibles sur 1 à 2 stations : celles où ton classement est le pire en course ou en simulation, pas celles qui te prennent le plus de temps.
• Affine ta nutrition jour de course : ce que tu manges la veille, le matin, et pendant la course.
• Refais le PFT en semaine 10 ou 11 pour comparer avec la semaine 4.

Utilise AMRAP et Tabata les jours sans simulation, et le timer Hyrox pour les répétitions course.

Semaine 12 : taper & course

Objectif : arriver frais et confiant. La plupart des athlètes soit sur-entraînent cette semaine (par anxiété) soit s'arrêtent totalement (par peur de la blessure). La bonne approche est entre les deux : court, vif, zéro fatigue.

• Réduis le volume total de 40-50% par rapport aux semaines de pic.
• Garde l'intensité haute mais les sessions courtes (20-30 min max).
• Pas de nouveaux mouvements, pas d'efforts max, pas de nouvelles charges.
• Un run-through léger aux stations en début de semaine pour garder les patterns affûtés.
• Repos complet 2 jours avant la course. Le sommeil est ton meilleur outil cette semaine.
• Matin de course : petit-déjeuner léger 2-3 h avant le départ (flocons, banane, café). Aucun nouvel aliment.

Lundi : run aérobie

5-8 km facile ou 4 × 1km au rythme cible avec 2 min de repos. Construction de la base course.

Mardi : intensité stations

3-4 stations avec course entre elles. Exemple : 1 km run + 1000m SkiErg + 1 km run + 50m sled push + 1 km run + 20 burpee broad jumps. Repos 5 min, répéter une fois.

Mercredi : repos ou récupération active

Mobilité, marche facile, étirements.

Jeudi : force & grip

Gros exercices composés lourds (squat, deadlift, rows) plus un finisher farmers carry. Construire la force qui soutient les stations.

Vendredi : run facile ou cross-training

30-45 min de run facile, vélo ou natation. Rythme récupération.

Samedi : session longue ou simulation course

Alterne une sortie longue à allure régulière (8 à 12 km) et une séance d'enchaînement de 4 à 6 stations avec course. En semaines 9 à 11, ce créneau devient ta simulation de course.

Dimanche : repos

Repos complet ou 15 min de mobilité seulement.

Bloc entraînement (quotidien)

• Priorité aux protéines (1,6-2 g/kg de poids de corps)
• Ne coupe pas les glucides, tu en as besoin pour les stations et la course
• Hydratation + électrolytes, surtout en semaines à fort volume

Récupération

• 7-9 heures de sommeil, non-négociable pendant un bloc dur
• Un jour de repos complet par semaine minimum
• Deload toutes les 3-4 semaines : volume -40%, intensité maintenue

Semaine de course

• Taper 5-7 jours avant : volume -50%, garde 2-3 sessions courtes intenses
• Carb-load les 2 jours avant la course (pas la veille au soir, trop tard)
• Matin de course : petit-déj léger 2-3h avant (flocons, banane, café)