Workout FranLe Benchmark CrossFit
21-15-9 thrusters et pull-ups. Le workout qui définit le CrossFit. Moins de 3 min c'est élite, moins de 2 min c'est légendaire. Chronométrez votre Fran et suivez votre progression vers ce PR.
Maîtrisez le WOD le plus célèbre
Fran est simple mais brutal - voici comment l'attaquer
Le protocole Fran
21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups. Poids RX : 43 kg (hommes) / 29 kg (femmes). Allez vite, faites-le unbroken si possible.
Suivez votre temps Fran
Votre temps Fran est votre benchmark CrossFit. Suivez-le sur des mois et années. Regardez-vous passer de 8 min à 5 min à sub-3. Chaque seconde compte.
Options de scaling
Pas prêt pour le RX ? Scalez le poids (34/25, 29/20, ou même un tube PVC). Scalez les pull-ups en jumping pull-ups, ring rows, ou avec élastique.
Standards élite
Sub-2:00 c'est mondial (Rich Froning : 1:50). Sub-3:00 c'est élite. Sub-4:00 c'est très compétitif. Sub-5:00 c'est solide. Voyez où vous en êtes.
Pourquoi Fran compte
Le workout qui a mis CrossFit sur la carte
Le benchmark ultime
Fran teste tout : endurance cardiovasculaire, force, puissance et mental. Assez court pour tout donner mais assez long pour exposer vos faiblesses.
Une vraie mesure de fitness
Votre temps Fran est l'une des meilleures métriques de fitness CrossFit. Il corrèle avec la performance sur beaucoup d'autres workouts et mouvements.
La toux Fran
Si vous n'avez jamais vécu la "toux Fran" - cette brûlure profonde des poumons après avoir tout donné - vous n'avez pas vraiment rencontré Fran. C'est un rite de passage.
Chronométrez votre Fran
Configuration simple, exécution brutale
Chargez Fran
Trouvez Fran dans la bibliothèque ou construisez-le manuellement. Sélectionnez votre scaling si besoin.
Préparez votre équipement
Chargez votre barre, magnésie sur les mains, positionnez-vous sous la barre de traction. Vous ne voudrez pas bouger entre les mouvements.
3, 2, 1... Go !
Appuyez sur démarrer et donnez tout. Le timer tourne jusqu'à votre dernier pull-up. Puis effondrez-vous et rappelez-vous pourquoi vous aimez/détestez CrossFit.
FAQ Workout Fran
Tout sur le WOD CrossFit le plus célèbre
Encore des questions ?
Contactez-nous →Le Guide Complet de Fran : 21-15-9 Expliqué, Temps des Élites, Scaling et Comment Améliorer Votre Temps
Fran est le workout qui a rendu CrossFit célèbre. Ce schéma 21-15-9 de thrusters et pull-ups est devenu le test de fitness universel dans la communauté CrossFit. Votre temps Fran raconte une histoire complète de vos capacités athlétiques. Ce guide couvre tout : du protocole exact aux stratégies des meilleurs athlètes du monde, en passant par le scaling et les programmes pour améliorer votre temps.
Le Schéma 21-15-9 Expliqué : Pourquoi Ce Format Est Si Efficace
Le schéma dégressif 21-15-9 est l'un des formats les plus emblématiques du CrossFit, et Fran en est l'incarnation parfaite. Vous commencez par 21 thrusters suivis de 21 pull-ups, puis 15 de chaque, et enfin 9 de chaque, pour un total de 45 thrusters et 45 pull-ups. Ce format dégressif est psychologiquement puissant : chaque set devient plus court, créant un sentiment de progression même quand la fatigue s'accumule. Les 21 premières répétitions sont les plus longues et servent de test initial de votre capacité. Les 15 qui suivent arrivent quand la fatigue s'installe et testent votre résistance. Les 9 dernières reps sont le sprint final où la détermination fait la différence. Le poids prescrit en RX est de 43 kg pour les hommes et 29 kg pour les femmes aux thrusters, un mouvement qui combine un front squat profond et un push press dans un seul geste fluide. Les pull-ups peuvent être stricts, kipping ou butterfly selon votre niveau technique et vos objectifs de temps.
Temps des Élites et Barèmes : Où Vous Situez-Vous ?
Le temps Fran est devenu un langage universel dans le CrossFit. Quand un athlète dit son temps Fran, tout le monde sait immédiatement situer son niveau. Voici les repères établis par la communauté. Le niveau mondial se situe sous les 2 minutes : Rich Froning a réalisé Fran en 1 minute et 50 secondes, et quelques athlètes des CrossFit Games descendent régulièrement sous les 2 minutes. Le niveau élite se situe entre 2 et 3 minutes : cela nécessite des thrusters unbroken ou quasi unbroken et des pull-ups butterfly rapides. Le niveau très compétitif se situe entre 3 et 4 minutes : les thrusters sont cassés en séries planifiées et les pull-ups en kipping efficace. Le niveau compétitif se situe entre 4 et 5 minutes : c'est un excellent objectif intermédiaire. Le niveau solide se situe entre 5 et 7 minutes pour les athlètes qui maîtrisent les mouvements au poids prescrit. Au-delà de 7 minutes, vous êtes probablement en phase d'apprentissage et le scaling est recommandé pour maintenir l'intensité que Fran exige. L'important est de noter votre temps et de le comparer à vos propres performances passées.
Scaling Fran : Les Options pour Tous les Niveaux
Fran doit rester un sprint, quel que soit votre niveau. Si le poids RX vous force à faire des pauses de plus de 15 secondes entre chaque série de thrusters, vous devez scaler. Les échelons de scaling les plus courants pour les thrusters sont 34/25 kg pour les athlètes intermédiaires, 29/20 kg pour les débutants avancés, et barre à vide ou tube PVC pour les vrais débutants. Pour les pull-ups, les options de scaling suivent une progression logique. Les pull-ups butterfly sont la version la plus rapide pour les athlètes compétents. Le kipping est la version standard utilisée par la majorité. Les jumping pull-ups avec une box permettent de maintenir un volume élevé tout en développant la force de tirage. Les ring rows sont l'option la plus accessible et développent les muscles nécessaires aux pull-ups. Un scaling souvent négligé concerne le volume : faire 15-12-9 ou même 9-7-5 au poids RX peut être plus bénéfique que 21-15-9 avec une charge trop légère. L'objectif est de maintenir une intensité élevée pendant toute la durée du workout.
Comment Améliorer Son Temps Fran : Programme et Stratégies
Améliorer votre temps Fran nécessite un travail ciblé sur trois axes : la capacité aux thrusters, l'endurance aux pull-ups et la tolérance à la dette d'oxygène. Pour les thrusters, entraînez le mouvement en isolation avec des séries de 21 à charge progressivement croissante. Travaillez votre front squat et votre push press séparément pour identifier le maillon faible. Pour les pull-ups, développez votre volume en faisant des séries de 20 à 30 répétitions avec repos court plusieurs fois par semaine. Si vous utilisez le kipping, perfectionnez le timing pour réduire l'énergie gaspillée. Pour la tolérance métabolique, pratiquez des workouts courts et intenses qui reproduisent la sensation de Fran : des couplets de deux mouvements en 21-15-9 avec des charges et mouvements variés. Ne testez Fran lui-même que tous les deux à trois mois. Entre les tests, concentrez-vous sur les composantes individuelles. Tenez un journal de vos temps et analysez où vous perdez des secondes. Souvent, ce sont les transitions entre les mouvements et les pauses non planifiées qui coûtent le plus cher. EVOX enregistre chaque tentative pour vous aider à visualiser votre progression.
Prêt à tester votre Fran ?
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