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Workout FranLe Benchmark CrossFit

21-15-9 thrusters et pull-ups. Le workout qui définit le CrossFit. Moins de 3 min c'est élite, moins de 2 min c'est légendaire. Chronométrez votre Fran et suivez votre progression vers ce PR.

Schéma 21-15-9

Thrusters 43/29 kg

Pull-ups (kipping autorisé)

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Maîtrisez le WOD le plus célèbre

Fran est simple mais brutal - voici comment l'attaquer

Le protocole Fran

21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups. Poids RX : 43 kg (hommes) / 29 kg (femmes). Allez vite, faites-le unbroken si possible.

Suivez votre temps Fran

Votre temps Fran est votre benchmark CrossFit. Suivez-le sur des mois et années. Regardez-vous passer de 8 min à 5 min à sub-3. Chaque seconde compte.

Options de scaling

Pas prêt pour le RX ? Scalez le poids (34/25, 29/20, ou même un tube PVC). Scalez les pull-ups en jumping pull-ups, ring rows, ou avec élastique.

Standards élite

Sub-2:00 c'est mondial (Rich Froning : 1:50). Sub-3:00 c'est élite. Sub-4:00 c'est très compétitif. Sub-5:00 c'est solide. Voyez où vous en êtes.

Pourquoi Fran compte

Le workout qui a mis CrossFit sur la carte

Le benchmark ultime

Fran teste tout : endurance cardiovasculaire, force, puissance et mental. Assez court pour tout donner mais assez long pour exposer vos faiblesses.

Une vraie mesure de fitness

Votre temps Fran est l'une des meilleures métriques de fitness CrossFit. Il corrèle avec la performance sur beaucoup d'autres workouts et mouvements.

La toux Fran

Si vous n'avez jamais vécu la "toux Fran" - cette brûlure profonde des poumons après avoir tout donné - vous n'avez pas vraiment rencontré Fran. C'est un rite de passage.

Chronométrez votre Fran

Configuration simple, exécution brutale

1

Chargez Fran

Trouvez Fran dans la bibliothèque ou construisez-le manuellement. Sélectionnez votre scaling si besoin.

2

Préparez votre équipement

Chargez votre barre, magnésie sur les mains, positionnez-vous sous la barre de traction. Vous ne voudrez pas bouger entre les mouvements.

3

3, 2, 1... Go !

Appuyez sur démarrer et donnez tout. Le timer tourne jusqu'à votre dernier pull-up. Puis effondrez-vous et rappelez-vous pourquoi vous aimez/détestez CrossFit.

FAQ Workout Fran

Tout sur le WOD CrossFit le plus célèbre

Fran c'est 21-15-9 reps de thrusters (43/29 kg) et pull-ups, contre la montre. C'est un des "Girl" benchmarks originaux de CrossFit, nommés comme les ouragans car ils laissent la destruction derrière eux.

Mondial : moins de 2:00. Élite : 2:00-3:00. Très bon : 3:00-4:00. Bon : 4:00-5:00. Solide : 5:00-7:00. Débutant : 7:00+. Ces temps sont pour le poids RX avec amplitude complète.

Si vous ne pouvez pas faire 21 thrusters unbroken au poids RX à froid, ou 21 pull-ups unbroken, pensez à scaler. L'objectif est l'intensité - Fran doit être un sprint, pas un marathon.

Les deux sont autorisés en CrossFit. Butterfly est plus rapide pour le volume. Kipping est plus durable. Strict rendrait Fran beaucoup plus lent. Choisissez selon vos compétences.

Testez Fran tous les 2-3 mois pour mesurer vos progrès. Le faire chaque semaine mène au burnout et ne donne pas de benchmarks précis. Entraînez les mouvements séparément, puis testez.

Encore des questions ?

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Téléchargez EVOX et chronométrez le workout CrossFit le plus iconique. Suivez vos progrès, chassez ce PR, et rejoignez les millions humiliés par Fran.