WOD Fran21-15-9 for time
21-15-9 thrusters et pull-ups, for time. Le timer de cette page compte jusqu'à ton dernier pull-up. Plus bas : comment gérer Fran, comment l'adapter, et où comparer ton temps.
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Ce timer, au poignet
Ici il faut garder l'onglet ouvert et le téléphone en main. Dans Evox, le WOD se lance depuis l'Apple Watch : le bloc actif s'affiche en grand et les transitions vibrent au bon moment.
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Comment faire Fran
Court, simple, et ça pique
La séance
21 thrusters, 21 pull-ups, 15 thrusters, 15 pull-ups, 9 thrusters, 9 pull-ups. Charge Rx : 43 kg (95 lb) pour les hommes, 30 kg (65 lb) pour les femmes.
Gère le premier round
Le round de 21 donne le ton. Coupe tes thrusters tôt s'il le faut, plutôt que de rater une rep à 18.
Adapte pour rester rapide
Allège d'abord la barre, à 34/25 kg (75/55 lb) ou 30/20 kg (65/45 lb), puis remplace les pull-ups par des pull-ups sautés, avec élastique, ou des ring rows.
Les temps par niveau
Où se situe ton temps ? La fiche Fran de nos standards de benchmarks donne les temps par niveau. Ici, concentre-toi sur la manière de bien le faire.
Pourquoi Fran sert de référence
L'un des premiers benchmarks « Girl »
Tout le monde le connaît
Demande son temps sur Fran à un athlète, il te donne un chiffre. C'est une référence commune d'une box à l'autre.
Un test court et honnête
Quelques minutes de thrusters et de pull-ups révèlent à la fois ton moteur, ton cyclage de barre et ta gym.
La « Fran cough »
Cette brûlure profonde dans les poumons après un effort à fond. La plupart de ceux qui donnent tout sur Fran la connaissent.
Chronomètre ton Fran
Installation simple, exécution brutale
Prépare la station
Barre chargée, barre de traction à quelques pas. Chaque mètre entre les deux te coûte du temps.
Lance le timer
Le timer de cette page monte sans cap. Dans l'app, Fran est dans la bibliothèque.
Note ton temps
Enregistre-le dans l'app en PR de WOD, pour comparer au prochain retest.
FAQ WOD Fran
Faire, gérer et adapter Fran
Encore des questions ?
Contacte-nous →WOD Fran : faire, gérer et adapter le 21-15-9
Fran tient en une ligne : 21-15-9 thrusters et pull-ups, for time. Sur le papier, ça paraît court. En vrai, le premier round décide de tout. Cette page explique comment le faire avec le timer, le gérer et l'adapter. Pour les temps par niveau, va voir la fiche Fran de nos standards de benchmarks.
La séance et ses standards
21 thrusters, 21 pull-ups, puis 15 et 15, puis 9 et 9, le plus vite possible. Le thruster enchaîne front squat et push press en un seul mouvement, à 43 kg (95 lb) pour les hommes et 30 kg (65 lb) pour les femmes en Rx. Un pull-up compte bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre en haut, kipping ou butterfly autorisés. Le chrono s'arrête sur le dernier pull-up.
L'allure : tout se joue sur les 21
L'essentiel du temps se perd au premier round. Partir trop vite, c'est rater un thruster à 17, puis enchaîner les longues pauses. Décide ton découpage avant de partir, par exemple 11 puis 10 sur les thrusters, et tiens-le. Les 15 doivent être durs mais contrôlés. Les 9, c'est là que tu vas d'une traite et que tu vides le réservoir.
Transitions et installation
Pose la barre à quelques pas de la cage de traction. Lâche la barre, magnésie si besoin, saute à la barre. Chaque seconde debout entre deux mouvements s'additionne sur six séries. Entraîne-la : 5 thrusters, 5 pull-ups, et chronomètre le passage.
Adapter Fran
Garde le stimulus : Fran est un sprint. Allège la barre avant de changer le mouvement, à 34/25 kg (75/55 lb) ou 30/20 kg (65/45 lb). Pour les pull-ups, prends des pull-ups sautés, un élastique ou des ring rows. Un Fran adapté doit rester court ; s'il s'éternise, allège encore. Note séparément tes tentatives Rx et adaptées dans l'app pour comparer ce qui est comparable.
Teste ton Fran
Télécharge Evox pour lancer Fran depuis la bibliothèque, noter ton temps et le comparer à ta prochaine tentative.