Guide de la course Hyrox 2026/27

Première station après le 1 km initial. 1000 mètres de tirage haut du corps sur un Concept2 SkiErg. Damper entre 6-7 pour la plupart. Trouve un rythme constant et résiste à l'envie de sprinter les 200 premiers mètres. Connais ton allure avant le jour J : fais un 2 km SkiErg après un entraînement à allure constante, et trouve le split qui te permet de performer sans être trop entamé. C'est ta cible. Cette station taxe tes dorsaux et tes épaules tôt, ce qui impacte le sled pull et le farmers carry plus tard.

Pousse un sled lesté sur 50 mètres dans un couloir marqué, généralement découpé en 4 × 12,5m. Le poids inclut le sled lui-même. Garde un angle bas (environ 45 degrés), bras tendus, pas courts et puissants. Important : la surface en compétition accroche souvent plus qu'en salle, ne t'attends pas à ce que le sled glisse comme à l'entraînement. Cette station peut brûler tes quadriceps pour le reste de la course si tu pousses trop fort. Si tes jambes sont un point fort, enchaîne chaque section de 12,5m sans pause. Si les jambes sont un point faible, fais un break à chaque marque de 12,5m avec 3-5 secondes de pause. Mieux vaut gérer cette station que d'exploser et payer sur chaque course et station qui suit.

Tire le sled vers toi sur 50 mètres avec une corde. La technique la plus efficace n'est PAS de tirer main après main avec les bras. Attrape la corde, garde-la tendue, incline-toi légèrement en arrière et marche à reculons. Laisse le poids de ton corps et tes jambes faire le travail, pas tes bras et tes dorsaux. Si tu congestionnes le grip et le dos ici, tu le paieras au rameur, au farmers carry et aux wall balls. Important : garde une marge derrière la ligne des pieds, l'action de tirage peut faire glisser légèrement tes pieds vers l'avant, c'est une pénalité évitable.

Burpee au sol (poitrine touche le sol), puis saut en longueur vers l'avant. Couvre 80 mètres au total. Se relever en s'aidant des genoux est autorisé. Le saut doit être vers l'avant, pas de marche. Il y a deux stratégies et la meilleure dépend de ton profil : les athlètes plus lourds bénéficient souvent d'un burpee lent et contrôlé avec un saut plus long (moins de reps pour couvrir la distance), tandis que les plus légers peuvent aller plus vite avec des sauts courts. La seule façon de savoir est de tester les deux approches sous fatigue. Essaie au moins 40-50m à l'entraînement après un effort dur et vois laquelle passe le mieux. Cette station détruit ton cardio dans tous les cas, donc le pacing compte plus que la vitesse.

1000 mètres sur un Concept2. Le mi-parcours de la course. Même conseil que le SkiErg : connais ton allure avant en testant 2 km sous fatigue à un split constant. Damper 5-7 pour la plupart. Pousse par les talons, incline-toi à 1h, contrôle le retour. Piège pour les athlètes puissants ou lourds : tu as peut-être un gros tirage, mais 1000m c'est long. Partir trop fort ici va détruire tes jambes pour toute la seconde moitié. Commence conservateur et accélère après les 300-500 premiers mètres si les sensations sont bonnes. C'est un effort contrôlé, pas un sprint. La vraie course commence après le rameur.

Porte deux kettlebells sur 200 mètres. Selon le lieu, cela peut impliquer plusieurs tours, et chaque tour compte : une station non terminée entraîne la disqualification. Le grip et les trapèzes prennent cher ici, et ce sont les mêmes muscles dont tu as besoin pour les wall balls juste après. Certains athlètes trottinent légèrement pour aller plus vite et réduire le temps sous charge sur les épaules. Au minimum, maintiens une marche rapide. C'est facile de glisser en mode récup et de perdre 30 secondes sans s'en rendre compte. Mais ne te surestime pas non plus : 200m c'est long, et sans entraînement spécifique c'est quasi impossible sans pause. Prévois de couper en 4 × 50m avec des pauses rapides grip et épaules. Mauvais poids = toute la station à refaire.

Fentes marchées avec un sandbag sur les épaules sur 100 mètres. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque rep, et tu dois atteindre l'extension complète des hanches et des genoux entre chaque pas, sinon les juges comptent des no-reps. Le sandbag doit rester sur tes épaules en permanence, interdit de le poser au sol. Attention aux genoux : les sols en compétition sont souvent de la moquette fine sur du béton dur, pas les dalles amorties de ta box de CrossFit. L'impact s'accumule sur 100m. En Doubles, il existe des techniques de transition entre partenaires qui valent le coup d'être travaillées avant. Après cette station, il reste le dernier 1 km. Tes jambes vont tétaniser. Pas de panique. Marche dans la Roxzone, repars doucement et accélère progressivement en serrant les dents. C'est le dernier run, lâche rien.

Les runs sont terminés. Il ne reste "plus que" 100 wall balls. En Doubles, c'est du pur plaisir. L'ambiance est incroyable, la foule est à fond, et les juges wall balls sont exceptionnels. En Solo, ça fait très mal. Même les crossfiteurs habitués aux wall balls souffrent après 7 stations et 8 km de course. Squat sous le parallèle, balle au-dessus de la ligne cible, extension complète des hanches. Attention aux no-reps, les juges sont stricts. Planifie tes breaks (ex. : 25-20-15-15-10-10-5). Moins de 10 reps restantes ? Lâche pas le ballon, au mental. Et n'oublie pas de sprinter vers la ligne d'arrivée dès que la 100e est validée, le chrono tourne encore. Le patch des 100 unbroken fait rêver, mais si tu lis un guide Hyrox, c'est probablement pas pour tout de suite.

Open

La division la plus accessible, avec des charges modérées et le plus de participants. Les résultats sont classés par catégorie d'âge et peuvent qualifier pour les Championnats du monde, mais la plupart des débutants la courent pour poser un premier temps de référence.

Pro

Poids plus lourds sur toutes les stations chargées (les femmes Pro utilisent les poids des hommes Open). Tranches d'âge officielles : moins de 24 ans (16-24), puis par tranches de cinq ans jusqu'à 85-89. Pour les athlètes qui veulent concourir sérieusement et se qualifier pour les Championnats du monde.

Doubles

Deux athlètes courent les 8 km ensemble et se partagent le travail aux stations. La répartition est totalement libre : 50/50, 70/30, ou un seul athlète sur une station entière. La seule obligation est que la distance ou les reps totales soient complétées à deux. Les deux partenaires doivent rester à moins de 10 secondes l'un de l'autre (mesuré aux points de chronométrage de la Roxzone) et ne peuvent pas commencer une station avant d'être réunis. Chaque infraction coûte une pénalité de temps.

C'est le meilleur format pour un premier Hyrox. Tu partages l'effort, tu as quelqu'un pour te pousser dans les stations difficiles, et la course semble moins longue. Les Doubles existent en catégorie Hommes, Femmes et Mixte. Important : en Doubles Mixte, les charges utilisées sont celles des hommes pour toutes les stations.

Relay

Quatre athlètes forment une équipe. Chaque athlète complète 2 courses et 2 stations, puis passe le relais au coéquipier suivant. Un format équipe fun, populaire auprès des entreprises et groupes d'amis. Super ambiance, effort individuel moindre, et la zone de transition relais ajoute une couche tactique.

Adaptive & Caritatif

Hyrox propose aussi des divisions Adaptive pour les athlètes en situation de handicap, avec des standards ajustés par station. Des places caritatives sont disponibles sur certains événements, permettant de participer tout en soutenant une cause. Vérifie la page officielle de l'événement Hyrox pour la disponibilité dans ta ville.