Le Guide Complet de la Course Hyrox

Première station après le 1 km initial. 1000 mètres de tirage haut du corps sur un Concept2 SkiErg. Damper entre 6-7 pour la plupart. Trouvez un rythme constant et résistez à l'envie de sprinter les 200 premiers mètres. Connaissez votre allure avant le jour J : faites un 2 km SkiErg après un entraînement à allure constante, et trouvez le split qui vous permet de performer sans être trop entamé. C'est votre cible. Cette station taxe vos dorsaux et épaules tôt, ce qui impacte le sled pull et farmers carry plus tard.

Poussez un sled lesté sur 50 mètres dans un couloir marqué, généralement découpé en 4 × 12,5m. Le poids inclut le sled lui-même. Gardez un angle bas (environ 45 degrés), bras tendus, pas courts et puissants. Important : la surface en compétition accroche souvent plus qu'en salle, ne vous attendez pas à ce que le sled glisse comme à l'entraînement. Cette station peut brûler vos quadriceps pour le reste de la course si vous poussez trop fort. Si vos jambes sont un point fort, enchaînez chaque section de 12,5m sans pause. Si les jambes sont un point faible, breakez à chaque marque de 12,5m avec 3-5 secondes de pause. Mieux vaut gérer cette station que d'exploser et payer sur chaque course et station qui suit.

Tirez le sled vers vous sur 50 mètres avec une corde. La technique la plus efficace n'est PAS de tirer main après main avec les bras. Attrapez la corde, gardez-la tendue, inclinez-vous légèrement en arrière et marchez à reculons. Laissez le poids de votre corps et vos jambes faire le travail, pas vos bras et dorsaux. Si vous congestionnez le grip et le dos ici, vous le paierez au rameur, au farmers carry et aux wall balls. Important : gardez une marge derrière la ligne des pieds, l'action de tirage peut faire glisser légèrement vos pieds vers l'avant, c'est une pénalité évitable.

Burpee au sol (poitrine touche le sol), puis saut en longueur vers l'avant. Couvrez 80 mètres au total. Depuis la saison 2025-2026, se relever avec les genoux est autorisé. Le saut doit être vers l'avant, pas de marche. Il y a deux stratégies et la meilleure dépend de votre profil : les athlètes plus lourds bénéficient souvent d'un burpee lent et contrôlé avec un saut plus long (moins de reps pour couvrir la distance), tandis que les plus légers peuvent aller plus vite avec des sauts courts. La seule façon de savoir est de tester les deux approches sous fatigue. Essayez au moins 40-50m à l'entraînement après un effort dur et voyez laquelle passe le mieux. Cette station détruit votre cardio dans tous les cas, donc le pacing compte plus que la vitesse.

1000 mètres sur un Concept2. Le mi-parcours de la course. Même conseil que le SkiErg : connaissez votre allure avant en testant 2 km sous fatigue à un split constant. Damper 5-7 pour la plupart. Poussez par les talons, inclinez-vous à 1h, contrôlez le retour. Piège pour les athlètes puissants ou lourds : vous avez peut-être un gros tirage, mais 1000m c'est long. Partir trop fort ici va détruire vos jambes pour toute la seconde moitié. Commencez conservateur et accélérez après les 300-500 premiers mètres si les sensations sont bonnes. C'est un effort contrôlé, pas un sprint. La vraie course commence après le rameur.

Portez deux kettlebells sur 200 mètres. Selon le lieu, cela peut impliquer plusieurs tours, chaque tour manqué coûte 3 minutes de pénalité. Le grip et les trapèzes prennent cher ici, et ce sont les mêmes muscles dont vous avez besoin pour les wall balls juste après. Certains athlètes trottinent légèrement pour aller plus vite et réduire le temps sous charge sur les épaules. Au minimum, maintenez une marche rapide. C'est facile de glisser en mode récup et de perdre 30 secondes sans s'en rendre compte. Mais ne vous surestimez pas non plus : 200m c'est long, et sans entraînement spécifique c'est quasi impossible sans pause. Prévoyez de couper en 4 × 50m avec des pauses rapides grip et épaules. Mauvais poids = toute la station à refaire.

Fentes marchées avec un sandbag sur les épaules sur 100 mètres. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque rep, et vous devez atteindre l'extension complète des hanches et des genoux entre chaque pas, sinon les juges comptent des no-reps. Le sandbag doit rester sur vos épaules en permanence, interdit de le poser au sol. Attention aux genoux : les sols en compétition sont souvent de la moquette fine sur du béton dur, pas les dalles amorties de votre box de CrossFit. L'impact s'accumule sur 100m. En Doubles, il existe des techniques de transition entre partenaires qui valent le coup d'être travaillées avant. Après cette station, il reste le dernier 1 km. Vos jambes vont tétaniser. Pas de panique. Marchez dans la Roxzone, repartez doucement et accélérez progressivement en serrant les dents. C'est le dernier run, lâchez rien.

Les runs sont terminés. Il ne reste "plus que" 100 wall balls. En Doubles, c'est du pur plaisir. L'ambiance est incroyable, la foule est à fond, et les juges wall balls sont exceptionnels. En Solo, ça fait très mal. Même les crossfiteurs habitués aux wall balls souffrent après 7 stations et 8 km de course. Squat sous le parallèle, balle au-dessus de la ligne cible, extension complète des hanches. Attention aux no-reps, les juges sont stricts. Planifiez vos breaks (ex: 25-20-15-15-10-10-5). Moins de 10 reps restantes ? Lâchez pas le ballon, au mental. Et n'oubliez pas de sprinter vers la ligne d'arrivée dès que la 100ème est validée, le chrono tourne encore. Le patch des 100 unbroken fait rêver, mais si vous lisez un guide Hyrox, c'est probablement pas pour tout de suite.

Open

La division la plus accessible avec des poids moderes. Pas de pression de classement, ideale pour les premiers Hyrox. Vous courez contre le chrono, pas contre les autres. Point d'entree parfait pour decouvrir le format et etablir un temps de reference.

Pro

Poids plus lourds sur toutes les stations chargees. Classements officiels par tranche d'age : U25, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65-69. Pour les athletes qui veulent concourir serieusement et se qualifier pour les Championnats du Monde.

Doubles

Deux athlètes courent les 8 km ensemble et se partagent le travail aux stations. La répartition est totalement libre : vous pouvez faire 50/50, 70/30, ou un seul athlète peut faire une station entière. La seule obligation est que la distance ou les reps totales soient complétées à deux. Les deux athlètes doivent rester proches en courant (pénalités si trop éloignés, DQ après 3 infractions).

C'est le meilleur format pour un premier Hyrox. Vous partagez l'effort, vous avez quelqu'un pour vous pousser dans les stations difficiles, et la course semble moins longue. Les Doubles existent en catégorie Hommes, Femmes et Mixte. Important : en Doubles Mixte, les charges utilisées sont celles des hommes pour toutes les stations.

Relay

Quatre athlètes forment une équipe. Chaque athlète complète 2 courses et 2 stations, puis passe le relais au coéquipier suivant. Un format équipe fun, populaire auprès des entreprises et groupes d'amis. Super ambiance, effort individuel moindre, et la zone de transition relais ajoute une couche tactique.

Adaptive & Caritatif

Hyrox propose aussi des divisions Adaptive pour les athlètes en situation de handicap, avec des standards ajustés par station. Des places caritatives sont disponibles sur certains événements, permettant de participer tout en soutenant une cause. Vérifiez la page officielle de l'événement Hyrox pour la disponibilité dans votre ville.