Frandéroulé, temps par niveau et conseils

Girl WOD

Fran est le benchmark le plus emblématique du CrossFit. Un sprint qui combine thrusters et pull-ups en schéma de reps descendant. Teste la capacité à maintenir l'intensité sous fatigue.

Créé en 2003

Standards Rx

Format

21-15-9

Rx Homme

43 kg thrusters

Rx Femme

30 kg thrusters

Mouvements

90 reps au total

21Thruster43/30 kg

21Pull-up

15Thruster43/30 kg

15Pull-up

9Thruster43/30 kg

9Pull-up

Niveaux de Performance

Débutant

8:00+

Débutant

8:00+

Intermédiaire

5:00 - 8:00

Intermédiaire

5:00 - 8:00

Avancé

2:30 - 5:00

Avancé

2:30 - 5:00

Élite

< 2:30

Élite

< 2:30

Conseils & Stratégie

•Fractionne les thrusters de façon stratégique : 21 unbroken, c'est l'idéal, mais 12-9 ou 15-6 fonctionne aussi
•Les kipping pull-ups font gagner un temps considérable par rapport au strict
•Réduis au maximum le temps de transition entre les mouvements
•Vise moins de 5:00 avant de tenter le Rx si tu scales avec un poids plus léger

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