Oltre 600 allenamenti prontidi CrossFit e Hyrox
Accedi in un attimo ai benchmark più famosi al mondo. Hero WOD come Murph e DT, Girl WOD come Fran e Grace, tutti gli allenamenti del CrossFit Open e i programmi specifici per l'Hyrox. Tocchi e ti alleni.
La libreria di allenamenti più completa
Centinaia di allenamenti leggendari dal mondo del CrossFit e dell'Hyrox, tutti in un'app
47 Hero WOD
Allenamenti leggendari che onorano militari, forze dell'ordine e soccorritori caduti. Murph, DT, Badger, Jackie, Nutts, Michael e molti altri, con tutta la loro storia e le opzioni di scaling.
39 Girl WOD
I benchmark originali del CrossFit, quelli che hanno definito lo sport. Fran (21-15-9 thrusters/pull-ups), Grace (30 clean & jerks), Isabel (30 snatches), Diane, Elizabeth, Helen e tutti i classici.
294 allenamenti del CrossFit Open
Tutti gli allenamenti del CrossFit Open dal 2022 al 2024, con tutte le varianti di divisione (RX, Scaled, Masters, Teens). Allenati con gli standard ufficiali e confronta i tuoi punteggi.
Programmi di allenamento Hyrox
Simulazioni di gara, il PFT (Physical Fitness Test) e drill specifici per stazione. Sled push, sled pull, burpee broad jumps, vogatore, farmers carry, sandbag lunges, wall balls: tutti cronometrati e registrati.
Gli allenamenti famosi che trovi in EVOX
Dai test benchmark alla preparazione delle gare, allenati come i pro
Murph, l'Hero WOD
1,6 km di corsa, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squat, 1,6 km di corsa. Con giubbotto zavorrato (9/6 kg) per l'RX. L'allenamento CrossFit più famoso, dedicato al tenente Michael Murphy. Comprende le versioni a blocchi e quella continua.
Fran, il benchmark classico
21-15-9 di thrusters (43/29 kg) e pull-ups. Sotto i 3 minuti è da elite. L'allenamento che ha reso famoso il CrossFit. Registra il tuo tempo su Fran e guardati migliorare.
Allenamento sulle stazioni Hyrox
Circuiti AMRAP, sequenze For Time a V e drill EMOM con le stazioni Hyrox ufficiali. Preparati al giorno della gara con allenamenti vari, ai carichi da competizione.
Dalla libreria all'allenamento in pochi secondi
Trova un allenamento, scegli lo scaling e parti
Sfoglia o cerca
Filtra per categoria (Hero, Girl, Open, Hyrox), difficoltà, durata o attrezzatura. Cerca per nome: trovi Murph, Fran o qualsiasi allenamento in un attimo.
Scegli il tuo scaling
Ogni allenamento ha più opzioni di scaling. RX per gli agonisti, Scaled per chi sta costruendo, e le opzioni intermedie in mezzo.
Lancia e registra
Un tap e parti. La modalità di timer giusta si configura da sola. Tu pensi all'allenamento, ai tempi pensa EVOX.
FAQ sulla libreria di allenamenti
Domande sulla nostra raccolta di allenamenti benchmark
Hai ancora domande?
Scrivici →La guida completa ai benchmark del CrossFit: Hero WOD, Girl WOD, Open e altro
Gli allenamenti benchmark sono il metro di misura del functional fitness. Dai Girl WOD originali che Greg Glassman programmava all'inizio degli anni 2000 agli Hero WOD che onorano i caduti in servizio, questi allenamenti standardizzati ti permettono di misurare i progressi nell'arco di mesi e anni. EVOX ne comprende oltre 600, organizzati per categoria e pronti da eseguire con un solo tap.
La storia degli allenamenti benchmark del CrossFit
I benchmark del CrossFit nascono da un'idea semplice: se non puoi misurarlo, non puoi migliorarlo. Ai primi tempi del CrossFit, il fondatore Greg Glassman creò i Girl WOD (chiamati con nomi di donna come gli uragani) come test standardizzati che qualsiasi atleta, in qualsiasi palestra, potesse eseguire e confrontare. Fran, Grace, Helen, Diane, Isabel e gli altri mettevano alla prova qualità diverse, con schemi di ripetizioni, carichi e movimenti precisi. Man mano che il CrossFit cresceva, la community creò gli Hero WOD per onorare militari e soccorritori che avevano dato la vita in servizio. Murph, dedicato al tenente di Marina Michael Murphy, è diventato il più famoso. Il CrossFit Open, partito nel 2011, ha aggiunto un altro livello di benchmark annuali, che mettono alla prova tutta la community nello stesso momento. Oggi questi allenamenti sono una lingua comune per milioni di atleti in tutto il mondo. Ritestare un benchmark dopo mesi di allenamento e vedere il miglioramento è una delle esperienze più motivanti che il fitness possa dare.
Le categorie di benchmark, spiegate
Capire le categorie ti aiuta a scegliere il benchmark giusto per i tuoi obiettivi. I Girl WOD sono i benchmark originali del CrossFit, di durata da breve a media (3-20 minuti), e testano qualità specifiche: usano carichi standard al bilanciere e movimenti fondamentali. Gli Hero WOD tendono a essere più lunghi e più duri, spesso con volumi alti, carichi più pesanti o parti di corsa: sono pensati per essere profondamente impegnativi, come tributo a chi onorano. Gli allenamenti del CrossFit Open rappresentano lo standard competitivo: sono costruiti per separare atleti su uno spettro molto ampio, spesso con difficoltà progressiva o carichi crescenti. Gli allenamenti Hyrox uniscono intervalli di corsa da 1 chilometro a stazioni di lavoro funzionale come wall balls, sled push, burpee broad jumps e vogatore. Ogni categoria offre uno stimolo diverso, e un atleta completo si misura su tutte per capire dove è forte e dove no.
Come scegliere il benchmark giusto per il tuo livello
Non tutti i benchmark sono adatti a tutti, e scegliere quello giusto conta sia per la sicurezza sia per misurare progressi che abbiano un senso. Chi inizia dovrebbe partire da benchmark a corpo libero come Cindy (AMRAP di pull-ups, push-ups e squat) o da coppie semplici come corsa e kettlebell swing: costruiscono gli schemi motori di base senza carichi pesanti. Chi è a livello intermedio ed è pronto per il bilanciere può affrontare i classici come Fran (thrusters e pull-ups), Grace (clean and jerks) o Helen (corsa, swings, pull-ups) a carichi scalati. Gli atleti avanzati dovrebbero misurarsi sugli standard RX dei Girl WOD e provare gli Hero WOD che si adattano ai loro punti forti. La cosa che conta è scegliere benchmark che riesci a completare con una buona tecnica e un'intensità vera: una Fran scalata fatta come uno sprint vale molto più di una Fran RX chiusa in 12 minuti con la forma a pezzi. EVOX comprende opzioni di scaling per ogni allenamento della libreria, così trovi la sfida giusta.
Costruire un calendario di test sui benchmark
Testare i benchmark a caso dà dati casuali. Un approccio strutturato ti dà indicazioni su cui puoi agire. Una strategia collaudata è scegliere cinque-otto benchmark che coprano durate e schemi motori diversi, e ritestarli con un ciclo trimestrale. Una selezione di esempio potrebbe comprendere Fran per l'intensità breve tra bilanciere e ginnastica, Grace per la velocità pura al bilanciere, Cindy per la resistenza a corpo libero, un Hero WOD pesante come DT per la forza-resistenza, un allenamento con la corsa come Helen per la modalità mista e un chipper lungo per la testa. Registra ogni tentativo con data, punteggio, condizioni e come ti sei sentito. In quattro trimestri costruisci un quadro completo della tua traiettoria. EVOX salva da sola tutto il tuo storico, così ritrovi i punteggi passati e confronti le prestazioni senza sforzo. Gli atleti che progrediscono più in fretta sono quelli che misurano in modo sistematico, non quelli che inseguono un allenamento diverso ogni giorno.
Accedi oggi a oltre 600 allenamenti leggendari
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