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FAQ de la calculadora de 1RM
Dudas habituales sobre el cálculo de la repetición máxima
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Escríbenos →La guía completa de la calculadora de 1RM: fórmula de Epley, porcentajes de entrenamiento y cuándo testar
Tu repetición máxima (1RM) es el ancla del entrenamiento de fuerza. Fija tus pesos de trabajo, guía tu programación y sirve de referencia para medir el progreso. Pero testar un 1RM real es exigente y conlleva riesgo de lesión, y por eso existen las fórmulas de estimación como la de Epley. Esta guía cubre cómo calcularlo, cómo testarlo y cómo usarlo sin lesionarte.
¿Qué es un 1RM y por qué importa?
La repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con buena técnica. Es la medida de referencia de la fuerza absoluta y sirve como punto de partida para los programas de entrenamiento por porcentajes. Cuando un programa prescribe back squats al 75 % en 5 series de 3 reps, significa el 75 % de tu 1RM de back squat. Sin conocer tu 1RM, testado o estimado, básicamente estás adivinando tus cargas, lo que lleva a entrenar por debajo (pesos demasiado ligeros para estimular la adaptación) o por encima (pesos demasiado altos para mantener la calidad). En CrossFit, conocer tu 1RM en los levantamientos clave es imprescindible para escalar los entrenamientos bien. Cuando la pizarra dice power cleans a 61 kg y tu 1RM de power clean es 70 kg, sabes que ese entrenamiento te pide trabajar al 87 % de tu máximo, que es muchísimo para un entrenamiento de conditioning y probablemente debería escalarse. Ese tipo de decisión informada solo es posible si controlas tus números con precisión.
La fórmula de Epley: cómo funciona y cuándo es precisa
La fórmula de Epley es el método más usado y validado para estimar el 1RM a partir de un levantamiento submáximo. Es simple: 1RM = peso × (1 + 0,0333 × reps). Por ejemplo, si haces press banca con 90 kg a 5 reps, tu 1RM estimado es 90 × (1 + 0,0333 × 5) = 90 × 1,1665 = 105 kg. La fórmula es más precisa con series de 2-6 reps, donde la relación entre peso y repeticiones es más lineal. Entre 7 y 10 reps la precisión baja ligeramente, porque factores individuales como la resistencia muscular y la tolerancia al dolor empiezan a influir. Por encima de 10 reps deja de ser fiable, porque estás midiendo más resistencia que fuerza máxima. Existen otras fórmulas de estimación (Brzycki, Lander, Lombardi, O’Conner), cada una con coeficientes ligeramente distintos. La de Epley es la preferida en la comunidad CrossFit porque funciona bien tanto en los levantamientos olímpicos como en los de powerlifting. EVOX usa la fórmula de Epley por defecto y te muestra el 1RM estimado al instante cuando registras cualquier serie submáxima.
Testar frente a estimar: cuándo intentar un 1RM real
Hay un debate abierto en el entrenamiento de fuerza sobre si testar un 1RM real o fiarse siempre de las estimaciones. Los dos enfoques tienen su sitio. Testar un 1RM real tiene valor cuando necesitas números precisos para preparar una competición, cuando no has testado en 3-6 meses y las estimaciones pueden haberse desviado de la realidad, o cuando simplemente quieres la experiencia psicológica de levantar una carga máxima. Un test de 1RM en condiciones exige preparación cuidadosa: calienta bien con series progresivas (barra vacía, 50 %, 65 %, 75 %, 85 %, 90 % y luego el intento), descansa 3-5 minutos entre intentos pesados y ten siempre a alguien que te asista en los movimientos de empuje. Nunca testes un 1RM con fatiga, mal alimentado o con prisa. Estimar es más adecuado para el día a día, cuando estás en una fase de mucho volumen en la que un intento de 1RM añadiría estrés innecesario, o cuando eres un atleta intermedio cuyo 1RM sigue subiendo de forma constante. Un enfoque práctico que usan muchos coaches: testar el 1RM real una vez por trimestre en los levantamientos clave y usar estimaciones para todo lo demás.
Usar porcentajes para entrenar: ejercicios habituales y rangos de reps
Una vez conoces tu 1RM, el entrenamiento por porcentajes se convierte en una herramienta central de programación. Cada porcentaje se asocia a una adaptación distinta. Entre el 50 y el 65 % del 1RM estás en la zona de velocidad y técnica: buena para calentar, practicar posiciones de los levantamientos olímpicos y desarrollar velocidad con la barra. Entre el 70 y el 80 % construyes masa muscular y capacidad de trabajo, con series de 5-8 reps para hipertrofia y resistencia muscular. Entre el 80 y el 90 % estás en la zona de fuerza, con series de 2-5 reps que impulsan la adaptación de fuerza máxima. Entre el 90 y el 100 % estás afinando: singles y dobles que te preparan para competir o para testar el 1RM. Los levantamientos clave en los que más importa seguir el 1RM: back squat, front squat, overhead squat, peso muerto, press banca, press estricto, power clean, squat clean, power snatch, squat snatch, clean and jerk y push jerk. EVOX los admite todos con tablas de porcentajes que muestran cada peso de trabajo del 50 al 100 %, así no tienes que hacer cuentas a mitad de entrenamiento.
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