CrossFit Foundations

CrossFit Foundations, c'est le complément force et skill aux cours de ta box. C'est pour l'athlète qui fait du CF depuis quelques mois, qui peut Rx la plupart des workouts, mais qui sait qu'il y a un trou : la programmation en cours collectifs est dominée par les metcons, et tu ne progresses pas en back squat ou en strict pull-ups juste en faisant Fran deux fois par an. Huit semaines, deux séances par semaine. Tu le fais en parallèle de tes cours en box, typiquement les jours d'open gym, sur des créneaux de 60 à 90 minutes. Il ne remplace pas la programmation CF. Il vient à côté et bouche les trous. La structure cible ce que la prog en box laisse de côté. Une périodisation back squat, front squat et deadlift en progression linéaire hebdomadaire avec un deload intégré en semaine 5. Du travail strict en gymnastique : strict pull-ups, ring rows, push-ups, ring dips, progressions HSPU. Du travail d'accessoire olympique : snatch balance, OHS holds, hang power clean drilling. Et un metcon de finisher à la fin de chaque séance parce que t'es un crossfiter et tu me détesterais si je virais les metcons. Ce que ce programme n'est pas : une intro débutant au CrossFit. Si tu peux pas finir un workout basique en Rx et tu sais pas à quoi ressemble un air squat, c'est pas pour toi. Le niveau est intermédiaire, conçu pour quelqu'un qui va régulièrement en cours et qui veut corriger les mêmes faiblesses qui ressortent à chaque Open. Les charges sont basées sur ton 1RM. La première semaine est un test max sur back squat, front squat, deadlift et strict press. Après ça le programme assigne des pourcentages à partir de ce que tu as loggé. Si tu connais pas encore ton 1RM, le calculateur 1RM d'Evox l'estime à partir d'une série de 3 ou 5 reps de travail. Pas aussi précis qu'un test, mais assez pour démarrer. Chaque séance est structurée autour de trois blocs : un bloc force (15-25 min), un bloc gymnastique ou accessoire (10-15 min), et un metcon (8-12 min). Le metcon est court et intense, conçu pour te laisser fatigué mais pas explosé au point de pas pouvoir aller à ton cours en box le lendemain. C'est tout le trade-off d'ajouter un programme complémentaire : ne pas faire exploser le volume hebdomadaire. Le programme est gratuit. Il est fait pour les athlètes qui paient déjà l'abonnement box et qui n'ont pas 150€ par mois à mettre en plus pour un coach à distance. Lance-le 8 semaines, regarde si ton back squat a bougé, si tes strict pull-ups passent mieux, et décide de la suite. Matériel : haltères, barre de traction ou anneaux, élastiques, barre olympique. La plupart des boxes ont tout pendant l'open gym. Si tu t'entraînes à la maison en home gym, ça marche aussi tant que t'as l'équipement. Les blocs force n'ont pas besoin d'un coach qui te regarde, juste de la discipline sur les pourcentages.

Programme renfo PPG sur 8 semaines, 2 séances/sem de 45 min. Construit les bases souvent sous-développées : chaîne postérieure, unilatéral, gainage profond, stabilité scapulaire. Excellent complément au CrossFit, utilisable seul aussi. ⚙️ Ce que tu vas travailler • Hip hinge propre (single-leg RDL, hip thrust) • Squat unilatéral (Bulgarian split squat, step-up) • Stabilité scapulaire (face pulls, Y-T-W) • Push/pull unilatéral • Gainage profond (anti-extension, anti-rotation, anti-flexion latérale) 🎯 À tester avant de commencer (S0) • Max single-leg RDL avec DB confortable (jambe la plus faible) — note les reps avant rupture de tempo • Max push-ups stricts unbroken • Max side plank par côté (chrono) Tu retesteras en S8 pour mesurer ta progression. 💡 Charges Ce programme ne cherche pas à charger lourd. La progression se fait par tempo, range of motion et stabilité. Si tu sais soulever, prends une charge qui te permet de finir les séries propres avec 2-3 reps en réserve (RPE 7-8). 💡 Tempo : la clé du programme Sur les exos lents (RDL, hip thrust, single-arm row), respecte les tempos indiqués (3-1-1 = 3 sec descente, 1 sec pause, 1 sec montée). Tempo > charge. 💡 Compatibilité CrossFit Si tu fais du CrossFit en parallèle : • Place Séance A et Séance B sur 2 jours non consécutifs • Idéalement les jours de rest ou avant un WOD léger • Évite après un WOD intense (deadlift, snatch, clean & jerk lourds) ⚠️ Signal d'alerte Douleur articulaire (genou, épaule, lombaires) qui persiste >48h après une séance = trop de charge ou mauvaise exécution. Réduis la charge de 30 %, refilme-toi pour vérifier la technique.