Generador de WOD de peso corporal

Diez minutos, sin material, sin excusas. Flexiones, sit-ups y burpees rotan lo bastante rápido para que el pulso suba en la tercera ronda y se quede ahí. Está hecho para una habitación de hotel o el suelo del salón: corto, honesto y terminado antes de que puedas convencerte de no hacerlo.

Cinco rondas, una barra y un bucle de 400 m que acabarás odiando. Correr, luego burpees para mantener el pulso arriba, toes to bar mientras todavía buscas aire, y veinte air squats para que las piernas nunca se recuperen del todo antes de la siguiente carrera. Nada aquí es duro por sí solo. Juntos, no te dejan dónde esconderte.

Catorce minutos en los que el core nunca se apaga. Cada movimiento carga el tronco directamente o te castiga por dejarlo colapsar, así que el WOD es en realidad una prueba de cuánto aguantas una forma mientras la respiración protesta.

Cuatro rondas que piden lo mismo a los cuádriceps de cuatro maneras distintas, y terminan cada ronda con una sentadilla isométrica en la pared para que no haya dónde recuperarse. Sin material, sin saltar sobre nada, sin técnica: solo piernas cada vez menos dispuestas.

Veinte segundos de trabajo, diez de descanso, treinta y dos veces. Cuatro movimientos rotan por los intervalos, así que cada uno vuelve cada dos minutos con ocho rondas que sobrevivir. La puntuación es el número más bajo de repeticiones de cualquier intervalo, lo que convierte el primero en una trampa.

Tres movimientos gimnásticos técnicos en un minuto estricto, durante dieciocho minutos. Las repeticiones son bajas a propósito: no es una prueba de capacidad sino de si tu técnica sobrevive a que te la pidan cada sesenta segundos.

Bajas la escalera y la vuelves a subir. Doce, nueve, seis, nueve, doce: la segunda mitad es el mismo trabajo que la primera, hecho con brazos que ya lo gastaron. La serie del medio parece un alivio y la última te dice si gestionaste bien el inicio.

Seis esfuerzos cortos y duros con cuarenta y cinco segundos de descanso prescrito, y nada más que el suelo. Cada ronda debe ser un sprint que puedas repetir seis veces, no cinco sprints y una supervivencia. La diferencia entre tu ronda más rápida y la más lenta es la única puntuación que merece anotarse.

Una pieza de carrera y peso corporal pensada para la carretera. Rounds idénticos repetidos mezclan una carrera aeróbica constante con burpees y squats, entrenando un motor resistente que puedes hacer funcionar en cualquier sitio y sin nada de material.

Ráfagas cortas y repetibles que construyen una base sin barra. Cuatro movimientos en Tabata van rotando a lo largo de los 8 rounds, entrenando un acondicionamiento on-off rápido mientras se mantiene la intensidad controlada para atletas que empiezan.

Un machaque a peso corporal de mucho volumen. Una sola lista larga y descendente, de una pasada — el reto es pura capacidad de trabajo y la disciplina de evitar que las series grandes se conviertan en un arrastre rep a rep.

Un sprint de empuje-tirón en reps descendentes. Pull-up y Push-up se van alternando a lo largo del 21-15-9, así que el tren superior nunca tiene un descanso de verdad — el reto está en racionar tus series antes de que el grip y los tríceps digan basta.

Un motor a peso corporal construido sobre el ritmo. Cuatro movimientos rotan cada minuto; la relación trabajo-descanso controlada mantiene el corazón arriba mientras entrenas el empuje, el core y el cardio de piernas sin más herramienta que el suelo.

Un arranque sin material que asienta los tres patrones fundamentales — sentadilla, empuje y braceo. Un volumen ligero y un reloj constante le enseñan a quien empieza a seguir en movimiento sin llegar nunca al fallo.