Hyrox Discovery

Hyrox Discovery, c'est le programme que tu lances quand tu envisages ta première course Hyrox mais que tu ne sais pas par où commencer. Ce n'est pas de la préparation pour le podium. C'est l'introduction structurée au format de course que tu aurais avec un coach perso si tu pouvais te le payer. La course en elle-même est rigide : 8 stations (ski erg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmer's carry, walking lunges, wall balls), séparées par 1 km de course, terminée par 1 km supplémentaire. Huit runs au total, huit stations. Le format est identique partout où tu cours. Ce programme te fait découvrir à quoi ressemble chaque station, quel pace ton corps tient, et comment les runs interagissent avec la charge accumulée sur les jambes et les épaules. Sept semaines, trois séances par semaine. Deux sont des séances training dans Evox : le timer enchaîne l'échauffement, l'opener force (ajouté en v2 parce que la plupart des gens arrivent au Hyrox sans base de force), le bloc conditioning, et la récup. La troisième est un run Z2 bonus hors app : long, lent, allure conversationnelle à RPE 5-6. Tu dois pouvoir dire "le ciel est bleu" sans haleter. La structure suit un macro classique. Phase de construction semaines 1 à 3 où tu apprends les stations et le pacing. Deload en semaine 4 avec un volume réduit de 35%, technique uniquement, pas optionnel. Phase d'intensité semaines 5 à 7 où ça pique plus et les simulations s'empilent. La séance 2 de la semaine 6 est un mini-Hyrox proxy (la moitié des stations, intensité pleine) conçu pour te montrer à quoi ressemble le jour J sans te casser. La semaine 7 se ferme sur un demi-Hyrox que tu peux faire sur un vrai parcours de course si tu veux. Les charges restent volontairement accessibles. Le wall ball démarre à 6 kg (standard catégorie découverte) et tu peux monter d'un cran vers la semaine 5 quand les WODs commencent à passer confortablement. Le sled push est prescrit en RPE plutôt qu'en charge fixe parce que la friction varie énormément d'une salle à l'autre. Les lunges progressent du poids du corps aux haltères puis au sandbag au fil des semaines. Ce programme est gratuit. Pas de paywall, pas de tier premium, pas d'upgrade. Il tourne entièrement dans le tier gratuit d'Evox. La raison pour laquelle il existe : la plupart des athlètes en phase de découverte ne peuvent pas justifier 60 à 100€ par mois pour un coach alors qu'ils n'ont même pas encore décidé s'ils aiment le Hyrox. Il leur faut une intro structurée qui ne les casse pas en semaine 2, et qui leur permet de décider s'ils veulent s'inscrire à une vraie course dans 3 mois. Si tu finis Hyrox Discovery et tu veux viser un finisher time ou un cutoff de catégorie, il te faudra le programme suivant. Pour l'instant, c'est la bonne porte d'entrée.

Découverte du format Hyrox sur 7 semaines (V2). Programme d'introduction : tu apprends les stations, tu construis une base cardio, tu testes le format. Pas un programme de préparation à la perf — pour aller plus loin → programme **Hyrox Préparation** (à venir). ⚙️ Adaptation libre • Si une séance te détruit complètement → repos 1 jour de plus, ou refais la séance précédente la semaine d'après. C'est OK, c'est trop tôt pour ton niveau. • Si une séance est trop facile → +1 cran de RPE sur sled/WB, ou +5 reps aux stations. Pas la peine de doubler. • Sur les bonus runs Z2 → tu dois pouvoir parler en phrases. RPE 5-6/10. Test : "le ciel est bleu" sans haleter. 💡 Wall ball — quelle catégorie ? • Femme Open / découverte : 4 kg · Femme Pro : 6 kg • Homme Open / découverte : 6 kg · Homme Pro : 9 kg Standard prescrit : 6 kg. Bascule à la catégorie au-dessus dès que les WODs deviennent confortables (~S5). 💡 Sled push — RPE plutôt que charge fixe La friction varie d'une salle à l'autre, donc on dose en effort ressenti, pas en kg. • S1-S2 : RPE 6/10 (technique léger, tu trottines) • S3-S4 : RPE 7/10 (modéré, soutenable) • S5-S6 : RPE 8/10 (lourd mais continu, pas d'arrêt) Si tu ne peux pas trotter sur 25 m → trop lourd, allège. 💡 Burpee Broad Jump — progressif Très technique, fatiguant pour genoux/lombaires si mal exécuté. • S1-S2 : pas encore introduit (burpees simples si volume) • S3 : "step-in" 10 reps (burpee + step de broad jump, sans saut) • S4 : 8 reps classiques en deload (contrôlés) • S5 : 20 reps · S6 : 25-30 · S7 : max 2 min Si fatigue → reviens au step-in. 💡 Walking lunges — charge progressive Hyrox réel = sandbag 20 kg M / 10 kg F. Progression : • S5 : poids du corps 20 m • S6+ : sandbag 20/10 kg ou DB lourds 30 m 💡 SkiErg & Row — drag factor entre 4 et 6. 💡 Force opener (S1) — 15-20 min Pas du bodybuilding : préparation au transfert moteur pour soutenir les stations Hyrox. Charges modérées (RPE 7), focus technique. Bloc A (squat-dominant) et bloc B (pull-dominant) en rotation chaque semaine. Le test PFT (S0 / S7) inclut désormais un row 1000 m chrono (cohérent avec format Hyrox réel). Pas d'accès matériel ? Fais juste un 5 km chrono.